Ev çalışma programı

Selamlar abilerim , kardeşlerim 22 yaşında bir gencim vücut geliştirme sporuna düzenli olarak devam etmeye çalışıyorum hiç olmazsa 2 aydır. Daha önce eve çalışma programlarımda olmuştu ama dumbellar ile sadece biceps ve triceps egzersizleri yapıyordum.

Yaklaşık 1 ay önce body salonuna başladıktan sonra işi daha da ciddiye almaya başladım yalnız salon içi ortam ve hocanın acayiplikleri yüzünden spordan ne yazık ki biraz soğudum. (Burda çok konuşulmuştur ama hocaların ilgisizlikleri , ukalalık ve umursamazlıkları cidden çok can sıkıcı bence sporun her dalı için eğitim verilmeli özellikle hitap tekniği) Ardından bu soğukluk salonu bırakmama neden oldu çok şükür ki bıraktığım sadece salon olmuştu spor yapmak istikrarlı ve düzenli bir yaşama sahip olmak artık hayalim olmuştu. Bu nedenle taksitle , maksitle derken evime Voit T700 marka bir çalışma istasyonu aldım.


Artık idmanlarmı evimde kardeşimle birlikte(bu arada kardeşim derken ikiz kardeşim ) yapıyoruz. Belli bir program üzerine çalışıyoruz ayrca supplement olarak Multipower Formula 80 Protein Shake (Muz) ve Universal Nutrition Glutamine kullanmaktayız. Bilmiyorum sizlerde aynı sıkıntıyı yaşıyor musunuz ? Ya da bizim idman programımızda mı bir sorun var antrenman sonrası çok halsiz kalıyoruz belki de hergün çalışıyoruz ondan olabilir diye düşünüyorum ama sizlerden fikir almak istiyorum aşağıya uygulamış olduğumuz programı yazıyorum
Not: Programı bir body&fitness eğitim cd sinden temin ettik
Unutmadan şu an için boy 1.76 kilo 75 (73 idim)
1.Gün

Göğüs ve Sırt

Göğüs

1-Bench Press (5 set 12*10*8*8*6)
2-Incline Bench Press (3 set 6*6*10)
3-Butterfly ( 3 set 6-8*6-8*12)
4-Cross Bench Dumbell Pullover ( 3 set 6-8*6-8*12)

Sırt

1-Barbell Row ( 5 set 12*10*8*6*6)
2-Deadlift ( 4 set 10*8*8*6)
3-Makara (3 set 8*8*10)
4-T-Bar Rowing (2 set 10*10)

2.Gün

Pazu ve Arkakol

Biceps

1-Barbell Curl ( 5 set 10*10*8*6*6)
2-Ez Bar Preacher Curl (3 set 6*8*10)
3-Concentration (2 set 12*12)
4-Dumbell Preacher Curl (2 set 6*6)

Triceps

1-Lying Ez Bar Grippin' ( 5 set 10*10*8*6*6)
2-Bench Dip (3 set 10*10*10) ( Ayaklar üstünde +20kg)
3-Ez Bar French Press (3 set 6*8*10)
4-Makara ( 2 set 15*15)

3.Gün

Omuz ve Önkol

Omuz

1-Barbell Press (4 set 12*10*8*6)
2-Military Press (3 set 6*8*10)
3-Dumbell Side Lateral Raise (3 set 6*8*8)
4-Upright Rowing (2 set 12*12)

Önkol

1-Barbell Wrist Curl (4 set 10*8*8*6)
2-Barbell Reverse Curl (4 set 10*8*8*6)
3-Ez Bar Standing Curl (Reverse) (2 set 12*12)

Şimdilik antremanlarımızda imkanlar doğrultusunda maximum 45 kg ye kadar çıkabiliyoruz bu şekilde 10 tekrar üstü bir performans yakalayabiliyoruz. Acaba daha fazla kilo mu arttırmamız gerekir örneğin 45 kg 10 tekrar yerine 60 kg 4 tekrar vs ... Yardımcı olursanız ve tecrübeleriniz doğrultusunda programdaki hatalarımızı belirtir ve yönlendirirseniz çok sevinirim.


Ömür boyu spor ömür boyu mutluluk dileğiyle . İlk gününüzdeki kadar hevesli son setinizdeki kadar mutlu olmanız dileğiyle thums:

 

her gün çalışmak yerine haftada 3 veya 4 gün çalışmak bitkinliği yok etmesinin yanında büyümeniz için de daha faydalı olacak. her gün çalışmak kaslarının dinlenmesini zorlaştıracaktır takdir edersin ki.
"45 kiloya kadar çıkabiliyoruz" diye başlayan kısmı anlayamadım tam olarak.
bana program kendi içinde fena görünmedi ama tecrübeli hocalarımız daha isabetli yorumlarda bulunacaklardır program hakkında. yalnız bacak ve mide çalışmıyorsunuz galiba, bu çok önemli bir eksik, ileride sıkıntısını çekersiniz.
kolay gelsin, en iyi dileklerimle.

 

45 kg ye kadar çıkabiliyoruz derken elimizde max o kadar ağırlık bulunuyor demek istedim