EsrefDmr Günlüğü

Kolay gelsin Bende günlük açmaya karar verdim Belli süre gidip gidip bıraktım en sonunda tekrardan başladım Birdaha bırakmamak üzere bugünkü idmanımı paylaşmak istiyorum sizinle
Bugün Sırt Biceps Bacak günüydü 3 bölge giriyorum verimli geçiyor cok şükür
Back Latpull Down 3x10 30-35-40 kg ile çalışıyorum
Dumbell Row 3x10 15 , 17.5 kg ile calıstım
Cable Row 3x10 35 Kg ile Calıstım
Biceps
Barbell Curl 3x10 ilk set 15 kg diğer setler 20 kg ile devam ettim
Dumbell Curl 3x10 10 Kg ile calıstım
Biceps Curl machine Dar tutuş 3x10 15 -20 kg ile calıstım
Bacakta
Leg press 3x10 90 kg ile calıstım
leg extension 3x10 70 kg ile calıstım
leg curl 3x10 25-30 kg ile calıstım
Bugünlük idmanım bu şekildeydi

 

Bugün Göğüs Omuz Arka kol günüydü verimli geçtiğini söylüyebilirim
Bench press 3x12-10-8 40 kg 55 kg 50 kg
İncline Bench press 3x10 45 kg
ıncline dumbell fly 3x12 7.5 kg

Shoulder Press Machine 3x12-10-10 35 kg 40 kg 45 kg
Latarel Raise 3x10 7.5 kg
Front raise 3x10 5 kg

Arka Kol
Dar tutuş cable push down 3x12-10-10 35kg 40 kg 40 kg
Dumbell Lying triceps extension( daha önceden barla yapıyordum dumbella yapmak istedim formunu biraz yanlıs uyguladım) 7.5 kg Dumbell
Rope push down 3x10 20 kg
Bugünkü idmanım bu şekildeydi

 

Bugün Sırt bacak biceps günüydü
Back Lat Pulldown 3x10 35 -40-40
Dumbell Row 3x10 15 kg
cable row 3x10 35 kg

Biceps
Barbell Curl 3x10-10-8 20 kg
Dumbell Curl 3x10 10 kg
Biceps Curl machine dar tutuş 3x10-10-8 20 kg

Bacak
Legg Press 3x12-10-10 110 kg
Leg Extension 3x12-10-10 65-70-75
Leg curl 3x10 30-35

Antreman bittiginde genelde karın calısıyorum Mekik 3x20
Haraketin ismini bilmiyorum tam olarak Benche oturup karına dizleri çok kırmadan çekme aynı zamanda vücudu öne atma 3x20 İsmini bilenler bilgilendirebilirse sevinirim

Bugünkü idman bu şekileydi

 

Dünkü idmanımı Paylaşmayı Unuttum
Bench press 3x10-10-12 55 kg 50 kg 40 kg
incline bench press 3x10-8-10 45-45-40
incline dumbell fly 3x12-10-10 7.5 kg
Omuz
Shoulder press machine 3x10 45-40-40
side raise 3x10 7.5-7.5-5
front raise 3x10 5 kg
Triceps
Triceps pushdown v bar dar tutuş 3x10 45-40-40
triceps lying extension 3x10-8-6 15 kg
rope pushdown 3x10 15 kg

--- Mesaj birleştirildi, 12 Mart 2019 ---

sırt biceps bacak günüydü ağırlıkları biraz arttırmak istedim küçükte olsa
Back lat pulldown 3x10 35-35-40
Dumbell Row 3x10 17.5 kg
cable row 3x10-8-10 40-40-35

biceps
Barbell Curl 3x12-10-10 20-25-25
Dumbell Curl 3x10 10-10-7.5
biceps curl machine dar tutuş 3x10 20-20-15

Bacak
Leg Press 4x12-10-10-10 110-140-160-150
leg extension 3x10 65-70-75
leg curl 3x10 35 kg

 

Bugün Göğüs omuz arka kol günüydü
Bench press 3x8-10-12 55-50-48
ıncline bench press 3x8-10-12 45-40-35
dumbell fly yapıcaktım normalde kafam başka yerdeydi unuttum xd
Omuz
Shoulder press machine 3x10 50-45-35
latareal raise 3x10 7.5 7.5 5 kg
Front raise 3x10 5 kg
Triceps
Triceps pushdown v bar dar tutuş 3x10 35 kg
lying triceps extension barbell 3x10-10-8 20 kg
rope push down 3x10 15 kg

--- Mesaj birleştirildi, 14 Mart 2019 ---

Şu aralar dişimdeki apse yüzünden düzgün beslenemiyorum yeterince beslenemiyorum o yüzden performansım baya düştü ama toplarıcam en kısa sürede

 

Bugün sırt biceps bacak günüydü
ısınmak amaçlı barfiks ile başladım 15-20 tekrar direnç bandı ile
Back lat pulldown 3x10 35-40-45
dumbell Row 3x10 17.5 kg
Cable Row 3x10 35

Biceps
Barbell Curl 25 kg 3x10
dumbell curl 3x12-12-12 10-10-7.5
Biceps curl machine close grip 3x10 20-15-15

Bacak
Leg press 3x12-10-10 110-120-14
leg extension 3x10 65-70-75
Leg Curl 3x10 30-35-35
Karın
Normalde mekik cekiyordum Cruncha geçince daha cok verim aldıgımı hissetim
Crunch 3xmax
Leg raise 3x20

 

Selam Günlük Bugün yeni bir programa geçtim 3. ayım doldu
Göğüs biceps günüydü
Göğüs
Incline Bench Press 4x10-6-8-8 40-50--45-45
Bench Press 4x8-10-10-8 50-45-45-45
Butterfly 4x10 30-35-35-35 Son 2 sette drop set uyguladım
Incline dumbell press 4x10 10-12.5-12.5-12.5
Pullover 4x10 10-12.5-15-17.5

Biceps
Barbell Curl 4x10 (son setlerde cheating yaptım birazcık) 20-20-20-20
Dumbell curll & Hammer curl ikisini aynı anda yaptığım bir haraket 4 set
Reverse grip cable curl 4x10 20-15-15-15

Karın
Crunch 4x20
leg raise 4x20
Bugünki idman bu şekildeydi

 

Bugün omuz bacak günüydü biraz sıkıntılı bir bacak günüydü
The neck press 4x10 10-15-15-15
seated military press 4x10 15-15-15-15
Latareal raise 4x10 7.5
Barbell Front raise 4x10 10-10-10-10
Rear delt fly 4x10 30-30-30-30

Bacak
Squat rack olamadıgından mecbur hoca makinede yapmamı söyledi fakat makinede yapmak yerine dips yerine koyup orada yaptım cokda verim aldım fakat malesef coğu kişi gelip gelip kaç setin vardı diyip beraber girdigimiz oluyordu barı koy kaldır vs kimisi offlayıp pufflayıp makinede yapsana ya .s diyende oldu fakat böyle verim aldım
squat 4x10 40-50-50-50
leg press 4x10 120--120-120-120 bir kaç eleman gelip sormadan etmeden hiç çalışan varmı yokmu demeden agırlıkları söken oldu salon içinde tartışma çıkarmak istemedigim için birşey demeden devam ettim
Leg extension 4x10 60-65-70-70
leg curl 4x10 35-35-30-30

--- Mesaj birleştirildi, 19 Mart 2019 ---

şu olaya çok tav oluyorum sormadan etmeden hiç çalışan varmı yokmu demeden ağırlıkları cıkarmaları birde üstüne üstlük üste çıkmaya calısanda oluyor cidden cok sıkıntılı insanlar var ya

 

Bugün Sırt Ve arka kol günüydü
Sırt
Lat pull down 4x10 35-35-40-40
cable row 4x10 35-40-35-35
close grip lat pull down 4x10 35-35-35-35
t bar row 4x10 15-15-20-20

Arka kol
One am triceps extension 4x10 5-5-5-5
Close grip bench press 4x10 20-20-20-20
reverse grip push down 4x10 30-30-30-30

 

Dünkü idmanımı paylaşmayı unutmuşum yorgunluktan
İncline bench press 4x10 45-45-40-35
Bench press 4x10 50-45-45-40
Butterfly 4x10 35-30-30-30
ıncline dumbell press 4x10 12,5-12,5-12,5-10
Pullover 4x10 15-15-15-15

Biceps
Barbell Curl 4x10 20-20-20-20
dumbell curl 4x10 7,5-7,5-10-10
Hammer Curl 4x10 7,5-7,5-10-10
Reverse grip cable curl 4x10 20-20-20-20

 

Bugünkü idmanım Bacak hariç güzel geçti sebebi dips istasyonunda squat cidden olmucak smith machinede yapıcam uzun süre veya romanian deadlift ile devam ederim
Omuz
Behind the neck press 4x10 15-15-20-20
Military press 4x10 15-20-20-20
latareal raise 4x10 7.5-7.5-7.5-5
Barbell Front raise 4x10 10-10-10-10
Rear delt fly machine 4x10 30-35-35-35

Bacak
Leg extension 4x10 60-60-65-65 ön bacakları ısıtmak için girmiştim normalde seti cıkarmış oldum aradan
Squat 4x10 45-50-50-50 verim alamadım
Leg press 4x10 130-130-130
leg curl 4x10 30-35-35-35

 

Bugün erken idmana gittim Biraz performansım düşüktü ama genede güzel verimliydi
Bench press 4x12-10-10-6 40-45-50-55
Incline bench press 4x8-10-10-10 45-40-40-40
Chest fly machine 4x10 30-30-35-35
Incline Dumbell press 4x10 12.5-12.5-12.5-12.5
Pullover 4x10 15-15-15-15
Biceps
Barbell curl 4x10 20-20-20-20
Dumbell Curl 4x10 10-10-10-10
hammer curl 4x10 10-10-10-10
Reverse grip cable curl 4x10 20-20-20-20

 

Bugün yeni programın 3. haftasındaydım Ağırlıkları arttırdım ve ıncline bench pressi programımdan cıkardım yerine Incline chest press
Göğüs
bench press 4x10 45-50-55-55
Incline Dumbell Press 4x10 15-15-15-15
Chest fly machine 4x10 35-35-35-35
Incline Chest press 4x10 35-40-45-50
Pullover 17.5-17.5-17.5-17.5

Biceps
Barbell Curl 20-20-20-20 ( Bu haraketten sonra pek gücüm kalmadı diğer haraketlere)
Dumbell Curl 10-10-7.5-7.5
Hammer Curl 10-10-10-10
Reverse grip cable curl 25-25-20-20