EsrefDmr Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve EsrefDmr tarafından 7 Mart 2019 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. EsrefDmr
    Online

    EsrefDmr Üye

    Katılım:
    24 Mart 2018
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Kolay gelsin Bende günlük açmaya karar verdim Belli süre gidip gidip bıraktım en sonunda tekrardan başladım Birdaha bırakmamak üzere bugünkü idmanımı paylaşmak istiyorum sizinle
    Bugün Sırt Biceps Bacak günüydü 3 bölge giriyorum verimli geçiyor cok şükür :)
    Back Latpull Down 3x10 30-35-40 kg ile çalışıyorum
    Dumbell Row 3x10 15 , 17.5 kg ile calıstım
    Cable Row 3x10 35 Kg ile Calıstım
    Biceps
    Barbell Curl 3x10 ilk set 15 kg diğer setler 20 kg ile devam ettim
    Dumbell Curl 3x10 10 Kg ile calıstım
    Biceps Curl machine Dar tutuş 3x10 15 -20 kg ile calıstım
    Bacakta
    Leg press 3x10 90 kg ile calıstım
    leg extension 3x10 70 kg ile calıstım
    leg curl 3x10 25-30 kg ile calıstım
    Bugünlük idmanım bu şekildeydi
     
  2. EsrefDmr
    Online

    EsrefDmr Üye

    Katılım:
    24 Mart 2018
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugün Göğüs Omuz Arka kol günüydü verimli geçtiğini söylüyebilirim
    Bench press 3x12-10-8 40 kg 55 kg 50 kg
    İncline Bench press 3x10 45 kg
    ıncline dumbell fly 3x12 7.5 kg

    Shoulder Press Machine 3x12-10-10 35 kg 40 kg 45 kg
    Latarel Raise 3x10 7.5 kg
    Front raise 3x10 5 kg

    Arka Kol
    Dar tutuş cable push down 3x12-10-10 35kg 40 kg 40 kg
    Dumbell Lying triceps extension( daha önceden barla yapıyordum dumbella yapmak istedim formunu biraz yanlıs uyguladım) 7.5 kg Dumbell
    Rope push down 3x10 20 kg
    Bugünkü idmanım bu şekildeydi
     
  3. EsrefDmr
    Online

    EsrefDmr Üye

    Katılım:
    24 Mart 2018
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugün Sırt bacak biceps günüydü
    Back Lat Pulldown 3x10 35 -40-40
    Dumbell Row 3x10 15 kg
    cable row 3x10 35 kg

    Biceps
    Barbell Curl 3x10-10-8 20 kg
    Dumbell Curl 3x10 10 kg
    Biceps Curl machine dar tutuş 3x10-10-8 20 kg

    Bacak
    Legg Press 3x12-10-10 110 kg
    Leg Extension 3x12-10-10 65-70-75
    Leg curl 3x10 30-35

    Antreman bittiginde genelde karın calısıyorum Mekik 3x20
    Haraketin ismini bilmiyorum tam olarak Benche oturup karına dizleri çok kırmadan çekme aynı zamanda vücudu öne atma 3x20 İsmini bilenler bilgilendirebilirse sevinirim :)

    Bugünkü idman bu şekileydi
     
  4. EsrefDmr
    Online

    EsrefDmr Üye

    Katılım:
    24 Mart 2018
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Dünkü idmanımı Paylaşmayı Unuttum
    Bench press 3x10-10-12 55 kg 50 kg 40 kg
    incline bench press 3x10-8-10 45-45-40
    incline dumbell fly 3x12-10-10 7.5 kg
    Omuz
    Shoulder press machine 3x10 45-40-40
    side raise 3x10 7.5-7.5-5
    front raise 3x10 5 kg
    Triceps
    Triceps pushdown v bar dar tutuş 3x10 45-40-40
    triceps lying extension 3x10-8-6 15 kg
    rope pushdown 3x10 15 kg
    --- Mesaj birleştirildi, 12 Mart 2019 ---
    sırt biceps bacak günüydü ağırlıkları biraz arttırmak istedim küçükte olsa
    Back lat pulldown 3x10 35-35-40
    Dumbell Row 3x10 17.5 kg
    cable row 3x10-8-10 40-40-35

    biceps
    Barbell Curl 3x12-10-10 20-25-25
    Dumbell Curl 3x10 10-10-7.5
    biceps curl machine dar tutuş 3x10 20-20-15

    Bacak
    Leg Press 4x12-10-10-10 110-140-160-150
    leg extension 3x10 65-70-75
    leg curl 3x10 35 kg
     
    Son düzenleme: 12 Mart 2019
  5. EsrefDmr
    Online

    EsrefDmr Üye

    Katılım:
    24 Mart 2018
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugün Göğüs omuz arka kol günüydü
    Bench press 3x8-10-12 55-50-48
    ıncline bench press 3x8-10-12 45-40-35
    dumbell fly yapıcaktım normalde kafam başka yerdeydi unuttum xd
    Omuz
    Shoulder press machine 3x10 50-45-35
    latareal raise 3x10 7.5 7.5 5 kg
    Front raise 3x10 5 kg
    Triceps
    Triceps pushdown v bar dar tutuş 3x10 35 kg
    lying triceps extension barbell 3x10-10-8 20 kg
    rope push down 3x10 15 kg
    --- Mesaj birleştirildi, 14 Mart 2019 ---
    Şu aralar dişimdeki apse yüzünden düzgün beslenemiyorum yeterince beslenemiyorum o yüzden performansım baya düştü ama toplarıcam en kısa sürede :)
     
  6. EsrefDmr
    Online

    EsrefDmr Üye

    Katılım:
    24 Mart 2018
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugün sırt biceps bacak günüydü
    ısınmak amaçlı barfiks ile başladım 15-20 tekrar direnç bandı ile
    Back lat pulldown 3x10 35-40-45
    dumbell Row 3x10 17.5 kg
    Cable Row 3x10 35

    Biceps
    Barbell Curl 25 kg 3x10
    dumbell curl 3x12-12-12 10-10-7.5
    Biceps curl machine close grip 3x10 20-15-15

    Bacak
    Leg press 3x12-10-10 110-120-14
    leg extension 3x10 65-70-75
    Leg Curl 3x10 30-35-35
    Karın
    Normalde mekik cekiyordum Cruncha geçince daha cok verim aldıgımı hissetim :)
    Crunch 3xmax
    Leg raise 3x20
     
  7. EsrefDmr
    Online

    EsrefDmr Üye

    Katılım:
    24 Mart 2018
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Selam Günlük Bugün yeni bir programa geçtim 3. ayım doldu
    Göğüs biceps günüydü
    Göğüs
    Incline Bench Press 4x10-6-8-8 40-50--45-45
    Bench Press 4x8-10-10-8 50-45-45-45
    Butterfly 4x10 30-35-35-35 Son 2 sette drop set uyguladım
    Incline dumbell press 4x10 10-12.5-12.5-12.5
    Pullover 4x10 10-12.5-15-17.5

    Biceps
    Barbell Curl 4x10 (son setlerde cheating yaptım birazcık) 20-20-20-20
    Dumbell curll & Hammer curl ikisini aynı anda yaptığım bir haraket 4 set
    Reverse grip cable curl 4x10 20-15-15-15

    Karın
    Crunch 4x20
    leg raise 4x20
    Bugünki idman bu şekildeydi
     
  8. EsrefDmr
    Online

    EsrefDmr Üye

    Katılım:
    24 Mart 2018
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugün omuz bacak günüydü biraz sıkıntılı bir bacak günüydü
    The neck press 4x10 10-15-15-15
    seated military press 4x10 15-15-15-15
    Latareal raise 4x10 7.5
    Barbell Front raise 4x10 10-10-10-10
    Rear delt fly 4x10 30-30-30-30

    Bacak
    Squat rack olamadıgından mecbur hoca makinede yapmamı söyledi fakat makinede yapmak yerine dips yerine koyup orada yaptım cokda verim aldım fakat malesef coğu kişi gelip gelip kaç setin vardı diyip beraber girdigimiz oluyordu barı koy kaldır vs kimisi offlayıp pufflayıp makinede yapsana ya .s diyende oldu fakat böyle verim aldım
    squat 4x10 40-50-50-50
    leg press 4x10 120--120-120-120 bir kaç eleman gelip sormadan etmeden hiç çalışan varmı yokmu demeden agırlıkları söken oldu salon içinde tartışma çıkarmak istemedigim için birşey demeden devam ettim
    Leg extension 4x10 60-65-70-70
    leg curl 4x10 35-35-30-30
    --- Mesaj birleştirildi, 19 Mart 2019 21:34 ---
    şu olaya çok tav oluyorum sormadan etmeden hiç çalışan varmı yokmu demeden ağırlıkları cıkarmaları birde üstüne üstlük üste çıkmaya calısanda oluyor cidden cok sıkıntılı insanlar var ya
     
  9. EsrefDmr
    Online

    EsrefDmr Üye

    Katılım:
    24 Mart 2018
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugün Sırt Ve arka kol günüydü
    Sırt
    Lat pull down 4x10 35-35-40-40
    cable row 4x10 35-40-35-35
    close grip lat pull down 4x10 35-35-35-35
    t bar row 4x10 15-15-20-20

    Arka kol
    One am triceps extension 4x10 5-5-5-5
    Close grip bench press 4x10 20-20-20-20
    reverse grip push down 4x10 30-30-30-30
     

Sayfayı Paylaş