En izole omuz hareketi

Merhaba,

Omuz hareketlerinde diğer kas gruplarını çalıştırmaktan bıkmış durumdayım. Araya 1 tam gün koysam bile, göğüs gününden sonra yaptığım omuz çalışmalarının ertesi günü omuz kaslarımdan daha fazla göğüs kaslarım sızlıyor.

Hareketleri gayet düzgün yapıyorum, ama yine de göğüs kaslarımın harekte dahil olmasına engel olamıyorum. Çünkü yaptığım tüm omuz-sırt hareketleri az bile olsa göğüs kaslarını vuruyor.

Shoulder press : kolları yukarıya kaldırırken belli bir seviyeden sonra göğüs kası da olaya dahil oluyor. o seviyeyi ayarlamak güç.

Lateral rise: bunu kollarımı yukarıya doğru kırıp hareketi de yamuk yumuk yaparak biraz olsun önlemeyi başardım. ama hareketi tam yaparsan kesinlikle kollar havaya kalktığında göğüse de vuruyor.

Low pulley sel (alete yan verip arka omuz için yana/yukarıya açış): hareket nerdeyse cable cross over gibi, yani göğüse vurmaması imkansız.

Low pulley sel (alete sırtını dönüp ön omuz için kabloyu yukarıya kaldırma): ön omuz sakatlığı nedeniyle bunu yapamıyorum. dirsekleri tam kırıp yamuk yapsam bu sefer de ön kollara vuruyor.

Seated Barbell press: shoulder pressin benzeri, ve kollar yukarı kalkınca hemen göğüse vuruyor.

Kanat için pulley sel yapıyorum (bir nevi kürek çekme hareketi), onda bile kollarımı ilk hareket noktasında getirdiğimde göğüse vuruyor.

Yani uzun lafın kısası, sadece omuz kasını çalıştıracak (yani misal, biceps için concentration curl kıvamında) bir hareket arıyorum. İzole olacak ve sadece omuz kaslarını çalıştıracak bir hareket.

Var mıdır böyle bir şey?

 

dumbell shrug dene . aslında hareket trapez için ama göğüs ağrısı olan zamanlarda omuz + trapez çalıştırmaya faydası olur

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:39 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:37 ----------

senin saydığın omuz hareketleri omuzm ile birlikte kol biceps, triceps ve göğüsüde çalıştırıyor.. göğüsü zorlamaadan yapılacak en iyi hareketdambell shrug bence.. tabii ustalarımız daha iyi bilirler yinede

 

ona dün başladım. çok güzel bir hareket.
tek sorun dambılı çok yukarıya kaldırmamak gerekiyor ve kolları çok çok hafif kırmak gerekiyor.
ben yine iyi kaldırayım derken, farkında olmadan biceps çalıştırdım

 

bende youtube ronni nin atreman videolarını izlerken gördüm... bazen omuzu yukarı aşağı kaldırıyor bazende dambulla daireler çiziyor..

 

1) geniş tutuş upright rowing süper bir yan omuz hareketidir ve tutuşu geniş yapınca trapez katılımı iyice azalır

2)kolları 120 derecenin üstüne geçirmeden yapılan bütün dumbbell lateral raise çeşitleri (önden yandan arkadan) omzu izole eder

3)kürek kemiklerini kıpırdatmadan ve düşük kiloyla yapılan bent over lateral raise arka omzu izole eder

 

1. hem göğüse hem de bicepse vuruyor. deli gibi biceps-pektoral çalıştığın bir günün ertesi gününde bu hareketi yapıp, denemeni tavsiye ederim. o zaman göğüs ve bicepsi hissedeceksin. hatta şu linkte vurduğu kasları daha da net görebilrsin:
http://freefitnessguru.com/Anatomy/Upright_Barbell_Row_Anatomy.html

2. 120 dereceden kastın kolların tam olarak yer ile paralel olmayacak şekile 120 derece ise bir nevi katılabilirim. fakat o zaman da omuza tam vurmuyor, hareket yarım kalıyor.

3. bunu da çok dikkatli yapmak lazım zira, omuza tam vurdurcaz diye kolları çok açarsak yine göğüse vuruyor.

benim aradığım ise, hiçbir şekilde başka kasa vurdurma riski olmayacak tam bir izole hareket. yani yukarda örnekte verdiğim gibi: biceps için concentration curl, pektoral için dumbbell fly hareketi gibi. sadece tek bir kas çalışacak. göğüs ve üst kola özellikle hiç çalışmayacak.

şu ana kadar bulabildiğim shrug hareketi

 

omuz çalışmaktan nefret ediorum :S arnold pressi yaparken zorlanmıyorum çok fakat dumble press yaparken aynı kilolar ile çok zorluo nedendir anlamadım

 

omuzu nasıl çalıştırırsam çalıştırayım asla ertesi gn ağrı olmuyor spora ilk başladığım zamanlarda omzuda ağrı olmuyordu bu sizdede oluyormu nizami yapıyorum ağır gırıyorum nafile ağrı olmuyor diğer tum kaslarımda oluyor omzuda olmaması psıkolojik olarak çalışmamışım gibi his verıyor. Bu konuda önerisi olan

 

son zamanlarda bende de oluo ne kadar ağır girsem ve nizami yapsamda 15-20 dakika ağrı oluo ondan sonra geçior sinir oluorum galiba mazoşistim

 

bi omuzunuzu duvara dayanın , bi bacağı öbürkünün üstüne atın ve sonra serbest kol ile " tek dambıl yana açışı "deneyin...açışta 90 dereceyi geçirmeyin...

bayağı "izole "olur...

 

Güzel konu omuz benimde başımın belası, düşük ağırlık çok tekrarla bu bölgenin zayıflığını gidermeyi başardım ancak hacime geldiğimiz zaman yıkılıyo

Aslında bu konuya omuzu iyi hacim arkadaşların gelip neler yaptıklarını söylemeleri daha iyi olur diye düşünüyorum... Şimdiye kadar yorum yapanlar hacim yapamamıştır anlamı çıkmasın lütfen, üye fotoları bölümünde omuzunu gördüğümüz arkadaşlar demek istiyorum
Mesela benim aklıma direkt raito ile swarlz geliyor

 

uzun bir aradan sonra fırsat bularak foruma msj yazıyorum. bodye başladığım ilk bir yıl adeta işin ameleliğini yaptım sadece ağırlıkları kaldırdım.ne adam gibi beslenme nedir biliyordum nede hareketlerin doğru açılarını.okudukça okudum ,okuduğum bazı makaleleri tekrar tekrar okudum aynı zamanda uyguladımda.1,5 sene sonunda forumda omuz konusunda çok güzel biir yazı gördüm.okudum uyguladım ve beklediğimden çok işe yaradı.bu yazı ve kişisel tecrübeme göre;bench sehpası gibi sırt ve bel desteği olmayan bir sehpanın ucuna oturacak şekilde vücut düz bir şekilde yapılan seated lateral en iyi egzersiz .
yalnız burada egonu ve insanların bakışlarını bir kenara bırakman gerekir.çalıştığın ağırlıklar 3-5 kg arasında olsun tekrar sayısı 12-15.kollar hafif kırık tam kalktığı zaman omuz ile açısı düz bir çizgide olsun.kollar ve dirsek omuz hizasını geçmesin.hareketi bitirirken dambıl vücuda değmesin ve yedirerek yavaş bir şekilde yap ve mümkünse karşında ayna olsun ve hareketi sürekli takip et.umarım anlatabilmişimdir

 

https://www.youtube.com/watch?v=hDw6mhdu4vo

bu mu ?

 

Tecrübeleriniz için çok teşekkürler sevgili spud web

Çok güzel yazı olmuş Bu yazınızdan şu sonucu çıkartabilirmiyim; hani decline dumbel hareketlerini yaptığımı ayarlanabilir eğimli sehpalar var... Omuz hareketlerinin tamamını (ilk akla gelenleri) bu tip sehpaları koltuk gibi kullanıp oturarak yapmamız daha verimli mi olur?

 

göğüs için bench press neyse omuz içimn dumbell shoulder press o dur
ancak bazı kişiler (ki bende yapmısımdır) oturduğu sehpayı bi 10 derece kadar eğerler bu biraz cheatinge girer ve hareket incline ile dik arası bi pozisyona gelir dolayısıyla göğüse vurma olabilir..eğer sen böyle değil kesinlikle 0 yani dik açılı sehpayla yapıyosan
diğer alternatif sehpa dik olur ama sen afedersin kıçını biraz ileri alır belini kırar vücuduna incline bi pozisyon verirsin ki bu da aynı cheating dir ..bunları yapmıyo ve dimdik press yapıyorsan göğüse vurması gibi bi durum söz ko nusu olamaz mantıken sadece triceps ten ve sırt kaslarından destek alacaksın ama omıuz için bana kalırsa en izole hereket budur..enseye indirilen press hareketlerini tavsiye etmem kalıcı hasarlara yol açma olasılığı cok yüksek

saygılar

 

aynen katılıyorum seninde dediğin gibi yaptığımda zorlanıyorum son seti tamamlamaya ama çok faydalı oluyor

 

"shrug" hareketinden sonra ilk kez omuzda ertesi gün ağrısı çekiyorum.
bilginize

 

Sana katılıyorum...daha dün omuz idmanım vardı...aynen tişörtü indiremicek kadar dermansız oluyorum idman sonu ..ama ertesi gün bir göğüs acısı gibi acı yok acaba neden ? omuz göğüse göre daha dayanıklı olduğundanmıdır nedir ?

 

omuz da sorun yasamıyorum düsük agırlık ve 12-15 tekrarlar yapıyorum lateral cok faydalı bir hareket ben iyi verim alıyorum omuza calısmalarında