En iyi hipertrofi için kaslara toplam kaç set uygulamalıyız?

E

Eskalibur

Üye
Arkadaşlar 2 tane sorum olucaktı... Öncelikle vücut gelistirmede yaklaşık 4 aydır aktif olarak antrenman yapıyorum.

İlki başlıktada yazdığı gibi en iyi kas gelişimi ve hızlı recovery için büyük ve küçük kas grubuna antrenmanda toplam kaç set ve kaç tekrar uygulamalıyız... Yani;
Bnm göğüs antrenmanım var diyelim... Ben göğüse toplam kaç set kaç tekrar ve kaç hareket girmeliyim ki en iyi gelişim olsun... Genel itibariyle büyük kaslar için 12 küçük için 8 set yeterli deniyor siz ne düşünüyorsunuz?

Diger bir sorum ise yine en iyi gelişim için aşşağıdaki programlardan hangisini önerirsiniz...
-göğüs+biceps
-bacak
-off
-sırt+triceps
-omuz
-off
-off
Üstteki programda gögüsde tri ve omuz çalıştıgından onlatıda dinlendirerek hazırladım sizce sırt+tri ile omuz arasına bir off daha mı eklemeliyim... Tridede dolaylı olarak omuz kasılıyor diye...

-göğüs+tri
-bacak
-off
-sırt+biceps
-omuz
-off
-off

Bir diğeri ise;
-Göğüs+sırt
-bacak
-off
-triceps+biceps
-omuz
-off
-off

Sizce bunlardan hangisi en uygundur dediğim gibi 4 aydir bu işin içindeyim ve baya bi bilgi birikimim oldu artık kendi programımı hazırlamayı düşünüyorum ve başka bir program önerenlerede açığım...

Cvplarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler.
 
İş beslenmede bitiyor hergün tek bölge çalışıp, çalıştığım kası iyice öldürüyorum ağrılar 4 gün cıvarı sürüyor. Küçük kasa 14-15 set büyük kasa 18-19 set çalışıyorum drop ve bileşik setler ile çeşitlendiriyorum.

Pzt göğüs
Salı sırt
Çarş off
Perş biceps triceps
Off
Omuz bacak
Off

Bu düzen iyidir aynı kas grupları üst üste çalışmıyor.

Düzenleme: ben 15 aydır çalışıyorum orta seviyeyim başlangıç döneminde bu kadar fazla set fazla gelebilir.
Küçük kas 12
Büyük kas 15 set ideal bence


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
Son düzenleme:
fbirfn dedi:
İş beslenmede bitiyor hergün tek bölge çalışıp, çalıştığım kası iyice öldürüyorum ağrılar 4 gün cıvarı sürüyor. Küçük kasa 14-15 set büyük kasa 18-19 set çalışıyorum drop ve bileşik setler ile çeşitlendiriyorum.

Pzt göğüs
Salı sırt
Çarş off
Perş biceps triceps
Off
Omuz bacak
Off

Bu düzen iyidir aynı kas grupları üst üste çalışmıyor.

Düzenleme: ben 15 aydır çalışıyorum orta seviyeyim başlangıç döneminde bu kadar fazla set fazla gelebilir.
Küçük kas 12
Büyük kas 15 set ideal bence


Sent from my iPhone using Tapatalk
Genişletmek için tıkla...

Hocam o zaman büyük kasa 14-16 civarı
Küçuk kasa 8 set uygulamada gelisimde yavaslama olur mu yoksa bu tip sistem yeterli mi dir,?
 
aslında ezber yapmasan daha iyi verim alabilirsin.

sağlanması gereken kasın sürekli yüklenmiş olması.

göğüs için örnek;

bir hafta 50kg bench 10 set x max tekrar yaptın
ikinci hafta 55kg
üçüncü hafta 60
gibi.

biraz uzun vadeli planlar. Haftalık olarak performansa dayalı. Ancak antrenman sırasında odaklanılan mümkün olan en fazla pump, daha cok acı, yanma olmalı. Acı ve yanmadan barı fırlatmak istemelisin, hatta mümkünse birisi seni kurtarmak zorunda kalabilir. 15 tekrarlık bir ağırlık varsa, 10-12 tekrarda yanmaya acımaya baslar, 15 gibi maxiumuma ulaşır, sen o yanma başladıktan sonra sıfırdan tekrar saymaya basla, eğer üstüne 5 tekrar ekleyebilirsen büyük katkı yapmış olursun.

Yalnız bu hipertrofi antrenmanlarını güç antrenmanlarıyla desteklersen o zaman asıl gelişimi yakalarsın. Rakamsal olarak; bir kaç hafta 15+ tekrarlı, bir kaç hafta 12-10, bir kaç hafta 8-5, gibi karma olmalı. Kas sürekli yüklenmeli. Bazen maximum tekrar ve acı, bazen maximum kilo ve performans hedeflenmeli.

İlaçsız çalışanlar için hipertrofinin özeti bu... sürekli yükleme, gerek tekrar sayısı, gerek kilo olarak.
 
ujohnz dedi:
aslında ezber yapmasan daha iyi verim alabilirsin.

sağlanması gereken kasın sürekli yüklenmiş olması.

göğüs için örnek;

bir hafta 50kg bench 10 set x max tekrar yaptın
ikinci hafta 55kg
üçüncü hafta 60
gibi.

biraz uzun vadeli planlar. Haftalık olarak performansa dayalı. Ancak antrenman sırasında odaklanılan mümkün olan en fazla pump, daha cok acı, yanma olmalı. Acı ve yanmadan barı fırlatmak istemelisin, hatta mümkünse birisi seni kurtarmak zorunda kalabilir. 15 tekrarlık bir ağırlık varsa, 10-12 tekrarda yanmaya acımaya baslar, 15 gibi maxiumuma ulaşır, sen o yanma başladıktan sonra sıfırdan tekrar saymaya basla, eğer üstüne 5 tekrar ekleyebilirsen büyük katkı yapmış olursun.

Yalnız bu hipertrofi antrenmanlarını güç antrenmanlarıyla desteklersen o zaman asıl gelişimi yakalarsın. Rakamsal olarak; bir kaç hafta 15+ tekrarlı, bir kaç hafta 12-10, bir kaç hafta 8-5, gibi karma olmalı. Kas sürekli yüklenmeli. Bazen maximum tekrar ve acı, bazen maximum kilo ve performans hedeflenmeli.

İlaçsız çalışanlar için hipertrofinin özeti bu... sürekli yükleme, gerek tekrar sayısı, gerek kilo olarak.
Genişletmek için tıkla...

Hocam öncelikle cvp için teşekkürler... Fakat bnm öncelikli amacım hipertrofi olduğu için en azından yaza kadar hacimli bir vücut istiyorum.. Bu yüzdende tekrar sayısını genelde büyük kaslar için 10 küçükler içinde 12 yapmayı planlıyorum... Çünkü 10 tekrar max hipertrofi biraz güç ve birazda dayanıklılık kazandıran tek tekrar sayısı bu yüzden en iyisi 10 tekrar civarında tutmak gibi kücük kaslarda hise tip 1 hızlı kasılan kaslar olduğundan onları daha yakıcı ve hem hipertrofi hemde biraz daha dayanıklılık bazında çalıştırmış olucam ki böylece hacim alırken dayanıklılık da artıcak ve dayanıklılıga baglı olarak o kaslar daha çok su tutmaya baslayıp daha geniş duracak diyebiliriz... Yani bu tekrsr konusunu baya arastırsım edindiğim izlenim böyle fakat bu toplam set sayısında halen sıkıntılar var bazıları kası yıprat öldürme diyor bazılarıda kası pert edene kadar çalış diyor ve ortayada şöyle bi denklem çıkıyor kası 1 hafta dinlendirdigimizi varsayarsak kası pert edeceksek 20+ set yapabiliriz ama tabiki düzgün beslenme olmazssa kas kendini toparlayamaz ve owertrain olur fakat 12 set altı yaparsakda kaslardaki pumpı tam olarak hissedemeyiz ve sanki yavaş gelişim olur gibi bir izlenim ortaya çıkıyor işte bunu bir türlü cözemedim kac set olacak bu illetler hiç bir yerde bilimsel bir makale falan yok ki bununla ilgili haksız mıyım?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı