ektomorf için etkili antreman programı !!!

[shrededekto]

Day 1
chest - triceps
--------------------------
incline bench press 12x10x8x6 (ağırlık arttırarak)
bench press 8x10x12 (ağırlık azaltarak)
dumbell fly 3x12 (sabit kilo)
dips (tükenene kadar)
Triceps Press Down 12x10x8x6 (ağırlık arttırarak)
Dumbbell Kickback 3x12 (sabit kilo) (Dambılı Geriye Açma)

Day 2
back - biceps
---------------------------------
deadlift 12x10x8x (ağırlık arttırarak)
barbell row 10x8x6 (ağırlık arttır)
lat backdown 12x10x8x6 (bitince tükenene kadar yap )(ağırlık arttırarak)
cable row 12x10x8 (sabit ağırlık - bitince tükenene kadar yap)
dumbell curl 12x4 (2 farklı kilo )
barbell curll 4x6x8 (ağırlık azaltarak max ağırlık)
rope curll 6x8x10x12 (ağırlık azaltarak)
Muscle extension 12x4 (sabit hafif kilo)

Day 3
leg - shoulder
----------------------
squat 10x8x6 (ağırlık arttırarak )
leg curl 6x8x10x12 (ağırlık azaltarak)
leg press 12x10x8x6 (ağırlık arttırarak)
calf raises 20x4 (serbest ağırlık)
shoulder press dumbell 12x10x8 (kilo arttırarak)
barbell up 12x3 (sabit kilo),
cable lateral raises 12x3 (sabit kilo)
back press 12x10x8x6 (ağırlık arttırarak
----------------------------------------------------------
7.You are free to try your wife (çevrilmemiş)
7.gün karın çalışın serbestsiniz (çevirilmiş)
Programı 6 gün olarak uygulayın day 3 den sonra day 1 e dönün
------------------------------------------------------

 

[keylocker10]

Kardeş emeğe saygısızlık gibi olmasın ama bence çöp ektomorfu hedef alan bir program değil artı 6 gün demişsin çok fazla detayda eklenmiş işe yaramaz diye düşünüyorum ektomorf birinde hele kendimden biliyorum .tabi nasiplenebilende olabilir