Eklemek istediğiniz varsa lütfen :)

Merhabalar, 170-67 kiloyum

Kahvaltı;
4 yumurta(bütün olarak)
Yulaf ezmesi sütle beraber
tam yağlı peynir
6 adet zeytin

Ara Öğün;
Yemek kaşığı fıstık ezmesi
Yeşil çay

Ana Öğün1;
150gram dana köfte(yağsız)
300gram pilav(bulgur-pirinç değişiyor)
Salata

Ana Öğün2;
200gram tavuk gögsü
300gram pilav(bulgur-pirinç değişiyor)
Salata

Ara öğün;
çiğ bağdem
ceviz
yeşil elma
yeşil cay

6-7gibi son öğün;
200gram tavuk gögsü
Salata

9-10 gibi;
3-4 yumurta daha (bütün olarak)

Çökelek yada lor peyniri eklemeyi düşünüyorum ara öğünlerin birtanesine başka eklemem gereken varsa yardımcı olurmusunuz

 

Merhabalar. Amacınız spor ile kilo almak ise beslenme programınızdaki yağ oranını biraz düşürmenizi tavsiye edebilirim. Tam yağlı peynir ve zeytin, 8 yumurta sarısı, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi !?? yedikten sonra yağsız köfte ile uğraşmak ? pek bir manidar olmuş ) programınızın amacını söylerseniz eminim daha çok kişi fikrini paylaşacaktır. Kolay gelsin.

 

Şu süt-yulaf ikisi kadar deriyi kalınlaştıran başka bir şey yoktur.

 

yeşilçay fazla 1 tane yeterli östrojeni yükseltiyor,tiroid hormonlarını bozarsın bkz ben zamanında cok içtim tsh t3 t2 tüm değerlerim alt üst şu an sürekli değişiyor ya düşük ya yüksek cıkıyor kararında tüket

 

Aslında tamda dediğiniz gibi amacım kilo almak, teşekkür ederim bu arada

--- Mesaj birleştirildi, 26 Aralık 2018 ---

Yapmam gereken nedir, uygulamam gereken...

 

Ne kadar hareketlisiniz ve nasıl bir spor temponuz var bilmiyorum ancak günlük 3000-3500 civarı alacağınız bir kalori sizi hedefinize dengeli olarak taşıyacaktır. Yiyeceklerin kalori değerlerini bilmiyorsanız, genel bir ölçü kavramı vardır. Bu belki size yardımcı olabilir; Tabağınızda eliniz boyutunda protein kaynağı, avuç içi kadar karbonhidrat kaynağı, baş parmak büyüklüğünde yağ kaynağı yiyecek bulunması idealdir. Bu ölçüleri %15-20 büyütmeniz ve 3 ara öğün olarak alacağınız sağlıklı atıştırmalıklar da size kilo almanızda yardımcı olacaktır. Kilo alımınızdaki ivmelenmenizi yağ ağırlıklı değilde, komplex karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler ile yapmanızı ve protein kaynağını balık - beyaz ve kırmızı et olarak çeşitlendirmenizi öneririm. Kolay gelsin.

 

Yulaflı omlet yapabilirsin. Süt konusunu geçen hafta Ertuğ Evrekli kapattı. Artık süt tüketiminide tartışmasınıda sonlandırmalıyız. Deriyi kalınlaştırarak ve vücudu sulandırarak alınan kilonun anlamı yoktur. Senin kas kütlesini artırmak suretiyle kilo alman gerekir. Acele etmeyeceksin çünkü bu doğal olarak yavaş gerçekleşebilen bir durumdur.

 

Bahsettiğiniz kişinin süt tüketiminin deriyi kalınlaştırdığına dair çalışmalarını buraya ekleyebilir misiniz rica etsem.

 

Evrekli hoca, sütteki proteini yıkan renin enziminin yetişkinliklerde olmadığına dair bilgiyi verdi. Daha bir çok hoca zaten sütün deriyi kalınlaştırdığına dair tecrübesini paylaştı. Sütün sinrilmesi çok uzun saatler sürer ve sindirimi uzun olan her şey vücudu sulandırır. İnstagrama girip paylaşımlarında görebilirsin bunu.

 

Süt deriyi kalınlaştırır şeklinde bir bilgi heryerde var da bu profesyonel düzeydeki kişileri ilgilendiriyor daha çok. Standart hobi amaçlı yada sadece fit olmak isteyen biri için önemsiz bir ayrıntı. Birde süt için antreman sonrası mutlaka içilmeli şeklinde sonuç veren çokta güncel olmayan çalışma da bulunuyor. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2569005/

 

Hocam ben kendim tecrübe ettim ve gerçekten deriyi elle hissedilecek derecede kalınlaştırıyor. Üstelik benim içtiğim süt doğal ve çiğ gelip evde kaynatılan süt.

 

Anlamak istemediğin bir nokta var. Podyuma çıkmayacak biri için anlamsız bir detay bu Bu derece besleyici bir içeceğin 1 bardağının sadece fit gözükmek isteyene zararı olmaz Profesyonellerin kendileri için yaptıkları şeyleri uygulamamak lazım. Amaca, düzeye yönelik yaklaşmak lazım. Adam demiyor ki göğüs kafesimin yan tarafında bulunan kaslar iplik iplik gözüksün. İleriki aşamada podyum gibi bir planı olursa ona uygun davranmaya başlar. Lütfen asosyal medyada her gördüğümüzü tek doğru ve herkesin yapması gereken olarak benimsemeyelim.

 

Hocam her gün yulafla tüketirse bu emeğini baltalamaz mı sizce?

 

Gene aynı şeyi yazacam umarım tekrar ettirmezsin. Profesyonel hedefi varsa belki olumsuz etkiler ki deri kalınlaşması için de çare buluyorlar son 3-4 hafta. Amatör, hobi, fit gözükmek gibi bir hedefi olan için bu derece ince düşünüp gereksiz strese gerek yok.

 

Baktım. Kaynak gösterilmeden eklenen bir yayın var. Bir de altında bilim insanlığından, bilimsellikten bahseden biri. Bu kişi, akademisyenliğine devam ediyor mu bilmiyorum. Ancak bilmeli ki bir kaynağın referans gösterilmeden paylaşılması etik olarak suçtur. Bunu bilmediğini varsayalım, süt proteinini vücut sindirmez demek trajikomik. Süt ile sporcu içeriklerinin antrenman sonrası tüketimini ve mps üzerindeki etkilerini karşılaştıran çalışmalar var. Sindirilmeyen proteinin kas protein sentezini izokalorik karbonhidrat içeren kaynaklardan fazla yükseltmesini neyle açıklıyor peki?

Uluslararası Spor Beslenmesi Birliği protein için bu alanda çalışan 19 akademisyen ile güncel rehber yayınlayıp süt proteinlerinden bahsediyor. Rehberde 224 çalışma kullanılıyor sporcu beslenmesindeki proteinler için. Ve bu bilim insanlarının güncel hazırladığı rehberde süt proteinin sindirilmediğinden haberi yok öyle mi?
Haberleri olmadan süt proteini önerisinde bulunuyorlar? Çok ilginç geldi bana...
Buyrun kaynak: https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0177-8

Deriyi kalınlaştırır konusuna hiç girmedim. Abd'de skinfold kaliper yıllardır yaygın olarak kullanılıyor. Süt tüketimiyle deri kalınlığının artıp artmadığını araştırmak çok basit bir çalışma metodu ile mümkün. Ancak "milk consumption and skin thickness" gibi aramalar yapınca sonuç yok. Bu sporculara bilimsel kaynak sorunca da cevap olmuyor. Bazı şeyleri sorgulayıp kendi süzgecinizden geçirip almanızı tavsiye ederim.

--- Mesaj birleştirildi, 27 Aralık 2018 ---

Effects of milk proteins on glycogen replenishment and skeletal muscle damage

Skeletal muscle glycogen stores are a critical element to both prolonged and high-intensity exercise. In skeletal muscle, glycogen synthase activity is considered one of the key regulatory factors for glycogen synthesis. Research has demonstrated that the addition of protein in the form of milk and whey protein isolate (0.4 g/kg) to a moderate (0.8 g/kg), but not high (1.2 g/kg) carbohydrate-containing (dextrose-maltodextrin) bever- age promotes increased rates of muscle glycogen replen- ishment following hard training [47]. Further, the addition of protein facilitates repair and recovery of the exercised muscle [12]. These effects are thought to be related to a greater insulin response following the exer- cise bout. Intriguingly, it has also been demonstrated that whey protein enhances glycogen synthesis in the liver and skeletal muscle more than casein in an insulin- independent fashion that appears to be due to its
capacity to upregulate glycogen synthase activity [171]. Therefore, the addition of milk protein to a post- workout meal may augment recovery, improve protein balance, and speed glycogen replenishment.


Health benefits of milk-based proteins

While athletes tend to view whey as the ideal protein for skeletal muscle repair and function it also has several health benefits. In particular, whey protein contains an array of biologically active peptides whose amino acids sequences give them specific signaling effects when liberated in the gut. Not only is whey protein high in β- Lactoglobulin and α-lactalbumin (75% of total bovine whey proteins), but it is also rich in EAAs (approxi- mately 50% by weight). Furthermore, whey protein ap- pears to play a role in enhancing lymphatic and immune system responses [106]. In addition, α-lactalbumin con- tains an ample supply of tryptophan which increases cognitive performance under stress [172], improves the quality of sleep [172, 173], and may also speed wound healing [172], properties which could be vital for recov- ery from combat and contact sporting events. In addition, lactoferrin is also found in both milk and in whey protein, and has been demonstrated to have anti- bacterial, antiviral, and antioxidant properties [174]. Moreover, there is some evidence that whey protein can bind iron and therefore increase its absorption and retention [175].
Referans: https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0177-8

 

respect2us size sorum olacak ?; ingilizce referans da pek göremedim; daha çok süt proteinin yararlarını arttırıyor. Bende metabolik sorun var. Benim merak ettiğim süt proteini insülin direncini arttırır mı ? Böyle bir çalışma var mı ?

 

2005 yılında yayınlanan "High intakes of milk, but not meat, increase s-insulin and insulin resistance in 8-year-old boys." adlı çalışmada yüksek süt tüketiminin 8 yaşındaki çocuklarda sekrete edilen insülini ve insülin direncini artırdığı bulunmuş.

Güncel bir çalışmada süt ve ürünleri tüketimiyle insülin direnci değerlendirilmiş. Şuanda çıkmam gerektiği için detaylı inceleyemiyorum. Linki bırakayım belki incelersiniz.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325471/

Bu durumda Yüksek süt tüketiminden kaçınmanız daha uygun olabilir. Ancak insülin direncinde primer olarak dikkat ettiğiniz şeyler vücut ağırlığı, bel çevresi ve karbonhidrat kaynakları olmalı. Daha sonra süt tüketimi veya diğer bileşenleri dikkate almanız daha iyi olur. Eğer vücut ağırlığınız, bel çevreniz ideal sınırlardaysa ve karbonhidrat alımınıza dikkat ediyorsanız süt tüketimini makul ölçülere getirebilirsiniz. Başka bir gün daha detaylı yazarsanız metabolik durumunuzu veya kan bulgularınızı, yardımcı olmaya çalışırım. Sevgilerimle.

 

Selamlar.. Size %100 katılıyorum. İnsan ömrü bu sporu yaptığı yıllardan ibaret değil ve bu sporu yapan kişilerin çoğu genç ve amatör arkadaşlar. Özellikle genç yaşta tükettiğiniz sütün olumlu etkileri ise size bir ömür lazım.. kemik, beyin, bağırsak sağlığı, mineral dengesi gibi olumlu özelliklerini düşünerek her yaşta günlük beslenmemizin içinde olması gereken bir öğün olduğunu düşünüyorum. Profesyonel sporcu olup ileri hedefleriniz yok ise kesinlikle yasaklılar listesinde olmaması gereken bir gıda.