Egzersiz Günlüğüm (3.Ay'ım)

BOY :1.75
Kilo :82
Yaş: 17
Kol :
Omuz :
Bel :
Bacak :
Göğüs :
Yağlı sayılabilecek bir vücudum var özellikle karın kısmı.
Öncelikle bu günlüğü tutma nedenim hem öneri alma isteğim hemde disiplin açısından motive olmaktır
Pazartesi/Çarşamba/Cuma günleri çalışıyorum.
Programım
Bench Press////Dumbell Press 4*8-12
Cable Crossover 4*12
Dead Lift 5*8
Lat Pull Down 4*10-12
Seated Cable Row 4*8-12
Military Press 4*8-12
+bir omuz hareketi bu bazen lateral raises bazen up right row oluyor.
-Programımda izole hareket kullanmıyorum kaldı ki antrenman bittiğinde biceps ve tricepslerim yeterince çalışmış oluyor.
HEDEFİM:Bench Press/Squat/DeadLift hareketlerinde kendi vücut ağırlığım olan 80 kg a ulaşmak
29/07/2015 ÇARŞAMBA
Bench sehbası çok kalabalık olduğundan son 2-3 antrenmandır yaptığım gibi Dumbell Press girdim 10kg ile 8 tekrarlık bir ısınmadan sonra 15 kg 4*12 lik bir set çıkardım.
Cable Crossover'ın formuna daha yeni yeni alışıyorum geçtiğimiz 2 hafta boyunca hareketi hatalı formda uygulamışım bunu yeni fark ettim forma dikkat ederek 10kg ile stabil şekilde çıkarmaya çalıştım
Dead Lift'i 1 haftadır yapıyorum 60kg ile başladım pozisyonumu düzeltmeye uğraşıyorum sürekli hafif ağırlıklarla çünkü esas antrenmandan sonra biraz bel ağrısı hissettim bunuda duruş bozukluğuna yorumladım açıkcası,8 tekrarı çıkaramadığım setler oldu 8-8-6-5-6 şeklinde bitirdim.
Lat Pull Down hareketini 30kg da açık tutuş göğse çekiş şeklinde yaptım ben 3 ay önce bu işe başladığımda bu hareketi 25kg ile yapıyordum geçen 3 ayda neden geliştiremediğimi cidden bilmiyorum moralimi bozan hareketlerden birisi bu aslında barfiks çekebilsem yerine tercih ederdim.
Seated Cable Row'u severek yapıyorum 35-40kg civarında forma sadık kalarak bitirdim.
Military Press Bu harekete gelene kadar kollarım çok yorulduğu için egzersizi tam yapamadığımı düşünüyorum bar'a 10kg ekleyerek çalışıyorum ama ağır geliyor sanırım yaparken çok vakit harcıyorum
Lateral Raises yaptım bugün 4*12 7,5kg ve 5kg dumbeller kullanarak kendimi tam yoruyorum hareketi hissederek yapmaya çok dikkat ediyorum forumda omuzlarla ilgili okuduğum yazıya göre omuzda gerilimi hareket boyunca bırakmadan yapmak gerekiyor.

 

31/07/2015 CUMA
Bench Press'imi 45kg çıkardım 10-10-8-6 yaptım baya zorladı beni
Dumbbell yana açış yaptım 10kg ile crossover kısmı salonda baya kalabalıktı soğumak istemedim 5kg ile 12 tekrarlı bir ısınma setinin ardından 4*12 çalıştım.
Deadlift'e başladığımdan beri belimdeki ağrı bugün iyice artınca leg press'e gittim 40kg ile ısınma setinin ardından 80kg 4*12 girdim sanırım 100kg yapabilirdim P.tesi günü deneyeceğim çok yaptığım bir hareket olmadığı için emin olamadım kendimden ama antrenman çıkışı yürüyüşümden anladığım kadarıyla iyi çalıştırdı
Sırt'a programım dışında Bar Rowingle başladım 4*12 30kg çalıştım bu hareketi yaparken spor salonunda elektrikler gitti klimalar filan çalışmayınca antalyanın sıcağında antrenman gerçekten zor hale geldi
Seated Cable Row yine verimli şekilde geçti bu hareketi yaparken sırt kaslarımı gerçekten iyi hissediyorum.40kg da 4*12 çalıştım
Military Press'i 35kg da 3 set 10 tekrar yaptım son seti drop girmeye karar verdik arkadaşımla 35kg dan başlayıp 5kg a kadar 3 er 4 er tekrar ile tükettik kasları ciddi anlamda omzumun sızladığını duydum
Lateral Raises yaparken 7,5kg ile 5 ,5kg ile 7 tekrar olmak üzere 4 set girdim genelde böyle yapıyorum verim aldığıma inanıyorum.

Yorucu bir antrenmandı salonda elektrikler gittiği için biraz fazla kan ter içerisinde kaldık ama antrenman tatmin ediciydi yinede.

 

Bugün çok yorgun hissetmeme rağmen gidip 20 dk HIIT çalışabilirim eğer olursa güncellemeleri eklerim