Eehfe4 Postür ve Bodyweight Antrenman Günlüğü

Yeniden bir şeyleri değiştirmek ya da en azından denemek için burdayım.
Önceleri vücut ağırlığı ile spor yapıyordum ve yeniden dönmeye karar verdim.
Son 2 yıldır herhangi bir spor aktivitesinde bulunmadım üstelik sigaraya da başladım ne yazık ki.
Sporu bırakmamdaki en büyük etken bir türlü çaresini bilmediğim kifoz (Kamburluk) yüzündendi.
Gittiğim doktorlar beni umutsuzluğa itti kimisi korse önerdi kimisi ameliyat kimisi de sadece yüz ve barfiks demirinde asılı dur diyerek kestirip attı.
Bu durumda spor yapmak zor geliyordu çünkü hiçbir zaman tam verim alamadığımı düşünüyordum.
Eksik geliştiğimi defalarca kez düşündüm bir diğer şey de göğüs kasımı çalışırken (genelde şınav ve varyasyonları ile çalışıyordum) ön omuzlarım müthiş derecede ağrıyordu sakatlayacağımdan korktuğum için bıraktım.
Ama şimdi son gittiğim doktor ve buradaki bir abi sayesinde tekrar başlamaya karar verdim.
Şimdilik belirli bir süre esneme hareketleri ,sırt ve omuz çalışacağım.
Esneme hareketlerini her gün yapıyorum sabah kalkar kalkmaz ilk işim o oluyor.
Antrenmanlara başlamak için acele etmiyorum ramazandan sonra başlayacağım vücudun gerekli esnekliği kazanması için süre tanımam gerektiğini düşünüyorum.
Kifozumun derecesi 50-52 derece arasındaydı doktorun verdiği bu esneme programını 3 ay yapacağım sonra tekrar durumumu soracağım.
Henüz bir antrenman programı ve beslenme programı hazırlamış değilim hazırlayınca eklerim.
Yağ oranımı düşürmek istiyorum ondan sonra temiz kas kütlesi eklemeyi düşünüyorum.
Bakalım gelişmeleri buraya yazacağım uzun bir süreç olacağa benziyor fakat ilerleme varsa kaç yıl olursa olsun ben de varım.

--- Mesaj birleştirildi, 16 Mayıs 2020 ---

https://i.hizliresim.com/JMwE87.jpg
https://i.hizliresim.com/nMos6K.jpg

--- Mesaj birleştirildi, 16 Mayıs 2020 ---

Bunlar da spor yaptığım dönemden kalma.
https://resimag.com/p1/8f41ac53326.jpeg
https://i.hizliresim.com/JOJkAE.jpg

 

Fizyoterapistin verdiği egzersizleri hiç aksatmadan uyguluyorum.
Ramazan bitince direk antrenman ve beslenmeye başlıyorum 1-2 aylık bir yağ oranı düşürme sürecine gireceğim.
Biliyorum kütlem fazla değil ancak düşük yağ oranı ile bir şeyler koyarsam hem motive olurum hem de temiz kütle almış olurum diye düşünüyorum.

Antrenman programı:
İnverted Row 5x
‌Pull Up 4x
‌Wide Pull Up 4x
‌Bent Over Row 4x

‌Bent Over Lateral Raise 3x
‌Standing Bent Over Lateral Raise 3x
‌Lateral Raise 3x
Beslenme Programı:


Böylelikle KYK'yı biraz beslenmeye yatırmış oluyorum
2-3 hafta set x max tekrar şeklinde gitmeyi düşünüyorum ufak ağırlıklarla vücudu hareketlere hazırlamam gerektiğini düşünüyorum zaten kötü bir postürüm var hiç sakatlamaya niyetim yok
Bu arada artık sırt üstü yatıyorum.
Antrenmanlara başlayınca güncelleyeceğim.

 

Uzun süredir güncellemiyordum zamanı geldi.
Haftalık en az 1 kez kesin güncellerim artık.
20 günlük süreçte diyete başlayıp beslenme ve antrenmanda değişiklik yaptım boş geçirmedim.Ha çok düzenli miydi pek sayılmaz açıkçası.
10.06.2020'de devam ediyorum bu sefer daha düzenli olacak şekilde.

Beslenme Programım :
Sabah:
2 Yemek kaşığı elma sirkesi
100 gr fıstık

Öğlen:
350 Gr tavuk ve salata
2 Tane muz yiyorum karb. için fakat bu diğer meyvelerle değişiklik gösterebilir.

Akşam :
5 Yumurta

Makrolar :
163 gr. protein
86,76 gr. yağ
70,85 gr. karbonhidrat
toplam : 1706 Kcal fakat gün içinde yediğim salata ve sebzeler dahil değil bu kaloriye.
Bir de günlük antrenmandan önce kahve tüketmeye çalışıyorum.
Yani günlük 1800 kcal kalori alımım var diyebiliriz.

--- Mesaj birleştirildi, 10 Haziran 2020 ---

Antrenman Programı:
Pazartesi : Sırt ve Omuz
Salı : Bacak ve Karın
Çarşamba : Sırt ve Omuz
Perşembe : Bacak ve Karın
Cuma : Sırt ve Omuz
Cumartesi : Bacak ve Karın
Pazar : OFF

--- Mesaj birleştirildi, 10 Haziran 2020 ---

Bacak günlerinde ege fitness'in hiit cardio antrenmanı var önce onu daha sonra da 5 set squat 5 set'de Lunge yapmayı düşünyorum.
Hala bir karın antrenmanı bulmuş değilim onu da araştırıyorum.
Sırt ve omuz programım hala sabit değişmedi.

--- Mesaj birleştirildi, 10 Haziran 2020 ---

--- Mesaj birleştirildi, 10 Haziran 2020 ---

Bu da şuanki formum.