ECTOMORPH ANTREMAN MANTIĞI

[Tarkan Özdemir]

Arkadaşlar BB.com dan baktığım bir antreman şekli nekadar doğru birde size sormak istedim.

DAY 1: CHEST & TRICEPS:

• 4 sets Bench press (4-8 reps, no more than 10 reps)
• 4 sets Incline dumbbell press (4-8 reps, no more than 10 reps)
• 3 sets Dumbbell flyes (10-15 reps)
• 3 sets Close grip bench press (4-8 reps)
• 2 sets French curls (6-12 reps)
• 2 sets Dips (as many as you can do)

DAY 2: BACK & BICEPS:

• 4 sets Dumbbell rows (6-10 reps)
• 4 sets Wide grip pull ups (if you can do a ton of them, add weight to your legs)
• 4 sets Deadlifts (3-6 reps)
• 3 sets Standing barbell curls (4-10 reps)
• 2 sets Seated alternate dumbbell curls (8-12 reps)
• 2 sets Concentration curls (8-15 reps)

DAY 4: QUADS:

• 4 sets Barbell squats (4-10 reps)
• 3 sets Leg press (6-12 reps)
• 3 sets Hack squats (6-12 reps)
• 2 sets Leg extensions (8-15 reps)
• 4 sets Straight leg deadlifts (5-10 reps)
• 3 sets Hamstring curls (6-12 reps)

DAY 5: SHOULDERS & CALVES:

• 3 sets Dumbbell military press (4-8 reps)
• 3 sets Barbell military press (6-10 reps)
• 2 sets Lateral raises (8-15 reps)
• 4 sets Bar or Dumbbell shrugs (6-12 reps)
• 4 sets Standing calf raises (10-20 reps)
• 4 sets Seated calf raises (8-15 reps)

 

[doxux]

Yarışmaya hazırlanan bir profesyonelsen iyi, yoksa rezalet. bb.com bir supplement satış sitesidir ve ana sitede doğru bilgiye ulaşmak çok zordur. Fakat forumlarında, workouts bölümündeki sabit başlıklarda sağlam programlar vardır. Nasıl program uygulayacağının vücut tipinle bir ilgisi yoktur.

 

[Şafak Bilgili]

kardeşim spora yeni başladıysan daha çok hafif hareketler yapmaya bak deatlift gibi ağır antremana girme . çok yeni isen . Ben olsam senin yerinde biceps ile tricepsi aynı gün yaparım göğsü yanlız bırakırım omuzla bacak sırtta tek başına yaparım bu benim vucudumla ilgili senin vücudunda ne eksik hangisi geriden geliyor bilememde . Bende bir endomorf olarak bence vucut tıplerine inanıyorum . Güçlüyüm ve pump hissediyorum. Ağır antremanlara girmen Lazım Mesela ben 6-7 set squat aynı şekilde bench deatlift giriyorum . Bence sende böyle yap