ebayar - Push/Pull/Legs Traninig

Merhaba arkadaşlar öncelikle exsisman abime teşekkür ederim.

VG'deki 6. ayımdayım şuana kadar 3 tane program ile çalıştım hocanın hazırlamış olduğu ile ama bu yaz farklı bir sistem ile çalışacağım Push/Pull/Legs sistemi ile çevirmiş olduğun makaleden dolayı teşekkür ederim abi ellerine sağlık. Push/Pull/Legs-Antrenman Rutini (Program iskeleti) | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

Amacım ise 6 ay temeli oturtturmaktı şimdi bu yaz ayında böyle çalışacağım ve eylülden itibaren bulk dönemi yapacağım.

Şuan ki bilgilerim;
Yaş: 19
Boy: 1,79
Kilo: 71,750
Hafta da yapılan antrenman: 4 gün
Vücut tipi: Ektomorf (hocam ekto-mezo olduğumu söylüyor)

Hedefler;
Kilo: 80-85 kg
Yağ oranı: %8

Kullanacağım supplementler;
Şuan da supplement kullanmıyorum, ama ilerleyen zamanlarda whey protein ve kreatin kullanmayı düşünüyorum.

Beslenme programım;
Belirli bağlı olduğum beslenme programım yok ama yüksek karbonhidrat ve yüksek protein almaya özen gösteriyorum.

6 aylık çalışmam supplementsiz konum için: Ektomorf 6 aylık çalışma supplementsiz. | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

Bu arada aklımda böyle bir şey yoktu günlük açmak gibi ama exsisman abi bir konu aç seni takip edelim dedi ve senden özenerekten bir günlük oluşturdum.

_________________________________________________________________________________________________________________________________

1. Gün
Push (Gögüs, Omuz, Triceps)
-Incline Bench press 3x8
-Dips 3x8 (Biraz beni zorlasa da ilk gün max. yapabildim.)
-Millitary Press 3x8 (Bu hareketi olabildiğince boş girdim.)
-Lateral Raises 3x8
-Tricep Extension 3x8 (Şimdilik triceps extension yaptım ona bundan sonra lying triceps extension yapacağım.)

Antrenmandan önce push up ve chin up yapmayı ihmal etmedim tabi ki esneme, açma hareketleri de dahil.
2. günden sonra sabah erken kalkıp hazır yemek yapmışken bugün de antrenmanımızı yapalım dedim

2. Gün
Pull (Sirt, Kanat, Traps, Biceps)
-Deadlift 3x8 ( dün 10 kilo ile yaptım daha önceden yapmadığım için Barbell Deadlift yaptım.)
-Dumbbell Rowing 3x8
-Pullup/Latpull down 3x8 (Geniş tutarak lat pull down hem biceps hemde sırtımda çalışmış oldu.)
-Shrugs 3x8 (Shrugs hareketini dambıl ile yaptım.)
-Barbell Curls 3x8

3. Gün
Dinlenme günü yarın bacak günü ile devam edeceğim.

Şimdiden teşekkür ederim. 1-2 hafta boyunca gerekirse hareketleri

 

Push ve pull günlerinde 19 20 sete kadar çık bence ve göğüsü 3 harekete çıkar veya 4 er set yap göğüs omuza oranla daha büyük kas grubu daha fazla çalışılmayı hakediyor.

Ayrıca bu kadar az çalışmayı düşünüyorsan izolasyon hareketleri yerine daha compound hareketlere yönelmelisin.

 

Selam,

Push gününde zaten birelsik egzersizler secilmis Gögüs günü zaten ayni sekilde omuzlar, tricepsler calisiyor. Daha fazla set yapip tekrar ayni bölgeye yüklenmeye gerek yok. Compound egzlere önem verecekse konuda oldschooltrainer sitesinden program var ona yogunlasabilir

 

Bende 2 seçenek söyledim zaten ya dediğin gibi birleşik egzersizlerle az set.Yada bu şekilde izole/birleşik karışık egzersizlerle biraz daha set.Ben örneğin full body yapıyorum omuz çalışması olarak 1 press hareketi 4-5 set bu kadar.Ama göğüste 2 press hareketi veya press+dips yaparım bu da dediğin gibi omuzları yeterince etkiler özellikle front kısmını.

--- Mesaj birleştirildi, 2 Temmuz 2014 ---

Bende 2 seçenek söyledim zaten ya dediğin gibi birleşik egzersizlerle az set.Yada bu şekilde izole/birleşik karışık egzersizlerle biraz daha set.Ben örneğin full body yapıyorum omuz çalışması olarak 1 press hareketi 4-5 set bu kadar.Ama göğüste 2 press hareketi veya press+dips yaparım bu da dediğin gibi omuzları yeterince etkiler özellikle front kısmını.

 

Push gününe flat dumbbell fly eklemeyi düşündüm aslında kararsız kaldım sizin görüşünüz nedir hocam?

 

Bence gerek yok çünkü flies izole bir hareket.Dediğim gibi temel hareketlere odaklan birleşik yani cpompund egzersizlere.

 

Böyle devam etmeyi düşünüyorum hiç bir değişiklik yapmadan.

3. Gün
Dinlenme günü beslenme düzenini bozmadan, dinlenmeye devam. 4. gün bacak çalışması yapacağım yarın konuya yazarım.

 

4. Gün
Bugün günlerden bacak günü. 1. gün ki push antrenmanından sonra yan omuzum da hafif bir ağrı oldu. 2. gün ki pull antrenmanında deadlift sonrası arka bacakta ve lat pull down'dan sonra sırtım da ağrı olmuştu neyse ki şuan bir şey yok, tek ağrıyan yer arka bacağım ve bugün de bacak çalışması yapacağım bakalım. Akşama doğru antrenmanımı yapacağım, çalıştırdığım bacak hareketlerini akşama doğru paylaşacağım...

 

Agri hala varsa bigün daha ara ver. Programinda squat var tekrar daha cok quadlara yükleneceksin

 

Pek şiddetli bir ağrı yok hocam şimdilik, hafiften bir ağrı var arka bacakta.

 

Dediğinizi tekrardan düşündüm hocam bence haklısınız vücudu bugün de dinlendirmek doğru olacak diye düşünüyorum içim kıpır, kıpır antrenman sevgisi ile dolu. Ama antrenman her zaman yapılır dinlenme daha önemli teşekkürler.

 

5. Gün
Bacak günü bacak antrenmanına başlamadan önce 5 dakika bisiklet, 2 set push up 1 set geniş tutarak barfiks 1 set chin up böylece diğer bölgelerimi de çalıştırmış oldum.
Ardından esneme açma germe yaptım. Bacak çalıştırmaya başlamadan önce biraz da karın hareketleri yaptım.

Evet gelelim bacakta neler çalıştığıma;
Squat (Hack squat yaptım daha önceden makine de ilk defa yaptığım için ilk seti boş ikinci seti 10 kg üçüncü seti 20 kg yaptım)
Leg press (İlk seti 70 kg ikinci seti 80 kg üçüncü seti 90 kg yaptım. Bu hareketi önceden yaptığım için sıkıntı olmadı)
Leg curl (Burada da 27 kg dan başlayarak hafif hafif hareketin ağırlığını arttırdım)
Calf (makine de oturarak 3 set yaptım 20 kg da max. yapabildiğim kadar.)

Evet programı mı tanıdım artık şimdi daha da özen göstererek çalışmaya devam edeyim.

Bugün ki beslenmemi de anlatayım
Bugün 9'da kalktım kalkar kalmaz 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi 200 ml süt o sırada yumurtalarımı haşladım, 3 tane yumurta beyazı yanında gene 200 ml süt ve 1 tane muz.

Ara öğün yapamadım ama o sırada bulgur pilavı ve tavuk haşlıyordum.

Öğlen 13.00 ana öğün
10 yemek kaşığı pulgur pilavı yanında biraz tavuk göğsü

Öğlen 16.00 antrenman öncesi
20 yemek kaşığından fazla bulgur pilavı yanında biraz tavuk göğsü

Antrenmana 30 dakika önce sade neskafe.
Antrenmandan hemen sonra bir tane muz.

Antrenman sonrası öğünüm saat 20.00
Tavuklu salata

Ardından bir saat sonra 8 yemek kaşığı bulgur pilavı ve tavuk göğsü

 

Öğünlerin makrolarini fatsecret e hesaplamaya denedinmi?

Ögünlerinde sebze meyve hic yok. Protein, karboya gösterdigin önemi ayni sekilde vitamin ve mineralerede göster

 

Hayır abi daha önceden öğünlerimin makrolarını hesaplamadım ama günlük 500-600 gr tavuk göğsü tüketiyorum, tek sorunum yeterli miktarda kalori ve karbonhidrat alımım.

Sebze tek tükettiğim salata domates, salata, havuç, marul gibi alışkanlığım var abi.

 

6. Gün
Dinlenmeme özen gösterdim ve beslenme düzeni mi hiç bozmadım akşamları 1 saat yürüyüş yaptım.

7. Gün
6. günle aynı; Dinlenmeme özen gösterdim ve beslenme düzeni mi hiç bozmadım akşamları 1 saat yürüyüş yaptım.

8. Gün
Güne güzel başladım sabah kahvaltımı yaptım, ardından ara öğün bugün push antrenmanımı yapacağım akşama detaylarını yazacağım.

İyi günler, iyi forumlar ve iyi sporlar...

 

8. Gün
Antrenmandan çıktım eve geldiğim gibi hazır tavuklu salatamı yedikten sonra geçtim bilgisayara günlüğümü yazmak için. Bugün itme antrenmanımı yaptım.

Antrenman öncesi; 2 set yarım mekik, 2 set push up, 1 set barfiks 1 sette chin up böylelikle sırt kol kaslarımda çalışmış oldu. Ardından esneme açma germe hareketleri.

İncline bench press: Bu hareketi yaparken dikkat ettiğim tek şey barı indirirken köprücük kemiğine indirmeyi. 3x8
Dips: Bu harekette vücudun üst kısmını öne vererek yapmaya özen gösteriyorum ama biraz daha iyi çalışmalıyım 3 set max. yapabildiğim kadar
Military press: Omuz hizasında tutarak başlangıç noktası göğüs bölgesinde başlıyorum nefes vererek başımın üstüne kaldırdım, nefes alarak göğüs hizasına indirdim. İlk seti boş yaptıktan sonra 2. sette 2,5 kg kilo ile çalıştım. 3x8
Lateral Raises: En sevdiğim hareket yana açerken dirseklerimi biraz kırıyorum ilk seti 2,5 kg ile yaptıktan sonra 5 kg ile devam ettim. 3x8
Lying Triceps Extensions: Z bar ile yaptım hareketi başlangıç noktası baş üstünde omuz hizasında tuttum dirsekleri bilekleri bükmeden nefes alarak başımın arkasına indirdim, nefesimi vererek başımın üstüne getirdim ilk seti boş girdim 2. setten sonra 2,5 kg ile devam ettim. 3x8

Antrenmandan sonra 1 set yarım mekik 1 set barfiks ardından esneme açma germe hareketleri., ardından 1 tane muz yedim.

 

9. Gün

Deadlift: Hareketi yaparken çok özen gösterdim belim sırtım dik bir şekilde dizlerim ise çok hafif kırdım.
Dumbbell rowing
Lat pulldown
Dumbbell shrug
Barbell curl
One arm preacher curl sadece 2 set 8 tekrar yaptım sol kolum için.

 

10. Gün
Güzel bir dinlenme günü bugün ödül vererek kendime biraz dolaştım ama iradeyi beslenme düzenini bozmadan.