Drop Set'ler.. Kayip mi cok, kazanc mi!

İlgili başlıktan devam edelim o zaman. Daha önce paylaştığım linkteki adamın verdiği bilgileri tekrarlayayım:

1- Genelde %30-40 ağırlık düşürülerek yapılır.

2- Sadece plato aşımı için bir hafta kadar uygulanmalıdır.

Şimdi 110 kg'de beş tekrar yapabilen biri plato aşımı için nasıl bir drop set yapmalıdır? Tecrübeli arkadaşlar biraz detaylı bilgi aktarımında bulunursa sevinirim.

 

http://www.bodybuilding.com/fun/dropsets.htm

Burda da diyor ki drop set sadece hacim için, kuvvet veya güç için değil diyor.

Yok mudur bir bilen, bir bilinmeyenli denklem diyorduk ama eştikçe bilinmeyenler artıyor.

 

Anabolik kullanıp düzenli olarak drop set çalışıp vücut yapan çok gördüm,şu an çalıştığım salonda da bir grup insanın hit programı bu şekilde, ancak iyi olmayan bir genetik ve yetersiz beslenmeyle overtraining e yol açması da ihtimal dahilinde olan bir sistem, aynı şekilde rob ta böyle. Geçen ilk bahar ağırlık idmanlarımda benzeri bir sistemle çalıştım ve amacımda vücudumdaki kas kütlesindeki simetrisizliği bozabilmek adına birazda kas kütlesinden kayıptı.(sonra pişman oldum tabi )
Yani güç artışına da yarayabilir, kas kütlesini de arttırabilir ancak her durumda olduğu gibi yine önemli olan unsur beslenmenin ve genetiğin bu çalışma şeklini ne kadar karşılayabileceği, denemen lazım. Düşük karbo ile çekilmiyor yalnız onu da belirtiyim

 

Ben drop setli antrenmanları çok yaptım, ayrıca 1 hafta nedir 4-6 hafta civarı uyguladım ben.

Faydalarına gelince kondisyon patlaması oluyor 4-5 hafta drop setli çalıştıktan sonra klasik sisteme geçince set arası dinlenme süreleri çok kısalıyor kasın gücü dayanıklılığı hacmi artıyor yani sadece hacim için değil dayanıklılığa ve güce de çok büyük katkısı var ve klasik sistemlerden en az 5 kat daha zor. Drop set dediğim her setten sonra 1 drop değil, 1 ana set +2-3 drop set şeklindeydi benim ve klasik tekrarlar değil piramit gibi her dropda tekrar sayısını arttırıyordum.

Kafanda fikir oluşması açısından şöyle örnek vereyim :

Maks bench 100 kg 7 diyelim.

100 kg 6 tekrar
Drop 80 kg 8 tekrar
Drop 60 kg 10 tekrar
Drop 40 kg 12 tekrar

Bu 1 set toplamda böyle 3 set.

Küçük kaslarda 1 ana set + 2 drop yapıyordum ve toplamda 2 set yapıyordum.

Bu antrenman tekniği aşırı zorlar kasları yani adam gibi beslenme ve adam gibi dinlenme gerekir yoksa kesinlikle geriye götürür ve setleri de iyi ayarlaman lazım her set failure olmaman lazım 1-2 tekrar yapacak güç bırakman lazım yoksa kilolarda çok düşer hedeflediğin tekrarlar da çıkmaz bununla birlikte kası gerçekten uç seviyelerde zorlaman lazımki sistemin hakkını veresin, bunda amaç kasa en fazla kiloyla en fazla tekrarı yaptırmak yukarıda verdiğim örnekte 1-1.5 dakika içinde kasa 280 kg ile 36 tekrar yaptırılıyor tekrarlar ve düşüreceğin ağırlıklar senin kapasitene göre değişir %30 %40 düşürmek gerekir diye net birşey söyleyemeyiz yani.

1 hafta her bölgede deneme amaçlı yaparsın sonrasında zaten neyi nasıl yapacağına karar verirsin.

 

Şimdi anlayamadığım bir noktayı daha sorayım. Hem deniyor ki bu sistem plato aşmak için ama ne kadar video-makale gördüysem buna değinen yok. Döndük geldik bizim atasözüne, kurda sormuşlar neden ensen kalın diye o da demiş ki "her işimi kendim görürüm".

Artık bir spotter da buldum 120'den başlayarak 20'şer kilo düşürmeli bir drop set denemesi yapacağım, bakalım ne olacak.

 

İlk denemeyi yaptım dün akşam. Bugünkü ağrıya bakarsak çok verimli oldu gibi. Dört hafta bu şekilde yapıp sonra normal piramit sistemime döneceğim, güç artışı olup olmamasına göre biraz kilo artırımı yaparım.