dorian yates'in 6 haftalık hacim programı..!

bu aylar malum bulk ayları.. herkez maksimum kas kütlesi kazanmak için uğraşıyor ben bodybuilding.com da gezerken şöyle bir programa rastladım her spor salonunda bulunan aletlerle yapılabilecek orta ve ileri seviyedeki sporcular için ideal bi prgram.. ben bu hafta başlıyorum paylaşayım dedim ..

http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-6-week-trainer.htm?CJAID=10409943&CJPID=5370678




birinci gün: göğüs & biceps

on dakia hızlı tempo yüryoruz akabinde beş dakika esneme ve gerilme hareketleri yaptıktan sonra idmanımıza başlıyoruz.. (bu rutuni bacak günü hariç hep uyguluyoruz bacakta sizi bir süpriz bekliyor )

Decline Bench Press: 2 warm up set 10-12 tekrar, 1 working set 6-8 tekrar (setler arasında birer dakika dinleniyoruz)
Dorian'ın notu: decline bench press i taze kuvvetle yapmamızın sebebi çok etkili bir peak hareketi olduğu için.

Incline Dumbbell Press (45 degree incline): 1 warm up set 10-12 tekrar, 1 working set 6-8 tekrar (setler arası birer dakika dinleniyoruz)
Dorian'ın notu: ağırlığı yavaş yavaş indirip bir patlamayla hızlıca kaldırıyoruz!

Flat Bench Dumbbell Flyes: 1 warm up set 10-12 tekrar, 1 working set 6-8 tekrar (setler arası birer dakika dinelniyoruz)

( beş dakika ara veriyoruz )

Dumbbell Concentration Curl: 1 warm up set 10-12 tekrar, 1 working set of 6-8 tekrar (birer dakika dinlenme)
Dorian'ın notu: hareketin tepe noktasında dambılları sıkıca kavrayıp kendimize doğru büküyoruz

Straight Bar Curl: working set 1 set of 6-8 tekrar.








ikinci gün: sırt

Dumbbell Pullover: 2 warm up sets 10-12 tekrar, 1 working set of 8-10 tekrar to failure,desired weight (pramit sistemiylo kilo arttırarak ilerliyoruz)
Dorian'ın notu: hareketi kanatlarda hissedecek şekilde izole ediyoruz.

( bir dakika dinleniyoruz)

Close-Grip Pulldown: 1 warm up set of 10-12 tekrar, 1 working set of 8-10 tekrar (setler arası birer dakika dinleniyoruz)

(bir dakika dinleniyoruz)

One-Arm Row (each arm): 1 warm up set of 10-12 tekrar, 1 working set of 8-10 tekrar (setler arası birer dakika dinlenme)

(bir dakika dinlenme)

Wide-Grip Cable Row: 1 warm up set 10-12 tekrar, 1 working set of 8-10 tekrar (birer dakika dinlenme)
Dorian'ın notu: mümkün olduğunca strap kullanmayın kavramanızı güçlendirin!!!!

( iki dakika dinlen)

Barbell Deadlifts: 1 warm up set of 10-12 tekrar, 1 working set 8-10 tekrar (birer dakika dinlenme)








üçüncü gün: omuz ve triceps

Dumbbell Shoulder Press: 1 warm up set of 10-12 tekrar, 1 warm up set of 8-10 tekrar, 1 working set of 6-8 tekrar to failure, desired weight (piramit sistemi ile çalışıyoruz hareketler arası birer dakika dinlenme)
Dorian'ın notu: hareketi yavaş yepin omuzlardaki gerginlik nekadar uzun sürerse okadar iyi

(1 dakika dinlen)

Side Lateral Raise: 1 warm up set of 10-12 tekrar, 1 working set of 8-10 tekrar (birer dakika dinlenme)
Dorian'ın notu: hacı yatmaz gibi öne arkaya sallanmayın
Dorian'ın ikinci notu: yarım tekrarlar başarısızlıktır kendinizi kandırmayın omuz hizasına dek kaldırın!!!

( bir dakika dinlen)

Low-Pulley Delt Raise: 1 set of 6-8 tekrar
Dorian'ın notu: indiriken yavaş indirin becermek zordur partnerinizden yardım alın.

(bir dakika dinlen)

Reverse Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 tekrar, 1 working set of 8-10 tekrar (birer dakika dinlen)
Dorian'ın notu:Arka omuzu izole etmek için dirsekleri ileriye doğru çekin.

(5 dakika dinlen ve rahatla)

Triceps Pushdown: 1 warm up set of 10-12 tekrar, 1 working set of 8-10 tekrar (birer dakika dinlen)
Dorian'ın notu: barı kontrollü kaldırın dirsekler tam düz olmadan indirin

(bir dakika dinlen)

Lying Triceps Extensions: 1 warm up set 10-12 tekrar, 1 working set 8-10 tekrar (birer dakika dinlen)
Dorian'ın notu: tricepsa sürekli gergin olmalı.

Seated Triceps Press: 1 warm up set of 10-12 tekrar, 1 working set of 8-10 tekrar failure (yine birer dakika dinleniyoruz)










4. gün bacak

on dakika orta tempo bsikletten sonra idmana başlıyoruz..

esneme

Lower Back Stretch: 1 set of 6 tekrar, each side
Hamstring stretch (keeping legs straight): 1 set of 6 tekrar
Glute stretch: 1 set of 6 tekrar

( verdiğim likte videosu var mutlaka izleyin çok güzel stretching hareketleri gösteriyor..!)

Leg Extensions: 1 warm up set of 15 tekrar, 1 warm up set of 10-12 tekrar, 1 working set 10-12 tekrar (harektler arası brer dakika )

(bir dakika dinlen)

Leg Press: 2 warm up sets 10-12 tekrar, 1 working set of 10-12 tekrar (birer dakika dinleniyoruz)
Dorian'ın notu: gerçek başarısızlık yalnızca zihinde gerçekleşir korkmayın takın ağırlıkları!!!

(bir dakika dinlenmece)

Hack Squat: 2 warm up sets 10-12 tekrar, 1 working set of 10-12 tekrar (1 min rest between sets)
Dorian' ın notu: ayakları panelin ortasına squata parelel koyun

(5 dakika dinlen ve rhatla)

Seated Hamstring Curl:1 warm up set 10-12 tekrar, 1 working set 10-12 tekrar (birer dakika dinleniyoruz)
Dorian'ın notu: indirişlerde partneriniz yardım etsin yavaşça indirin..!

(1 dakika dinlen)

Stiff-Legged Deadlift: 1 warm up set of 10-12 tekrar, 1 working set of 10-12 tekrar (birer dakika dinlenmece)
Dorian'ın notu : ters tutuş kullanmayın barı baş parmaklarınız yardımıyla kavrayın!

(bir dakika dinlen)

Calf Press: 1 warm up set 10-12 tekrar, 3'lü set yapıyoruz ard arda 10 - 12 tekrar aralarda 10 saniye dinlen..


(bir dakika dinlen)

Seated Calf Raise: 1 warm up set 10-12 tekrar, 1 working set 6-8 tekrar (tabiki yine birer dakika bekliyoruz ne bekliyodun ki )

arkadaşlar en üstte verdiğim linkte tüm hareketlerin videolu anlatımı var dorian tarafından mutlak suretle izleyip feyz alın..

programı dorian în bir vecizesi ile noktalayalım o vakit bunu çevirmiycem google translete kullanın


"if you want to grow, eat like a son of a bitch and train like a motherfucker!!!"

 

Bu antreman en az 1,5-2 yıldır ağırlık kaldıran bir sporcuya gider. Daha aşağısına kesinlikle tavsiye etmem. Belli bir güç kazanımı ve iyice kiloları arttırdığınızda bu tarz bir idman işe yarar. Daha öncesinde büyük ihtimal eklem ve tendon sakatlanmalarına davetiye çıkarır.

 

zaten belirttim orta ve ileri seviye sporcular için tabiki bu program. kesinlikle başlangıç programı deil..! zaten hafif çalışıldığında ( hafiften kastım düşük kilo ) verim alınabilecek bir program deil.

 

düzgün bir partnerınız yoksa denemeyın bıle bu sistemi son tekrar destekli yapılması gerek. Ben uyguluyorum mantık aynı ancak 3 setten aşa düstümmü sanki verim alamıyorum piskoljk olarakta olablr. Draff sen kendınde denedınmı hic bu sistemi ?

 

https://www.youtube.com/watch?v=8fUctMiuwrQ

chest biceps videosu yukarıda..Diğer videolarıda var youtube da bu videoyu açtıkğınızda yanda görürsünüz.

H.İ.T sistemi çalışanlara az gelebilir ama ciddi bir güç ister zaten arkadaşlarda yukarıda bahsetmişler zaten saolsunlar.. Bu sistemde önemli olan uygulamadan önce ilk 1 hafta max kilolarınızı alıp, ne kadar basabiliyorsunuz bunları hesap edip not almak.. İkinci olarakta hareketi kesinlikle max seviyede ve cheatingsiz yani hareketi bozmadan yapabilmek ve negatifleri güzel yapabilmek.Bu videoda örnek amaçlı çekilmiş, fazla dikkat edilmemiş Mike Mentzer in HİT sistem antrenman da çalıştırdığı daha faydalı bu basit gelebilir o videoyuda bulup izlemenizi tavsiye ederim kesinlikle bitiyorsunuz. Bir diğeride idman öncesi ısınmak ve strechting şart..

 

üç set konusunda ben de aynı çelişkideydim ama negatif tekrarlı nizami setler e ağır kilo da eklenince inan doyuruyor.

bazı hareketler süper set şeklinde de yapılabilir zaten genel olarak dinlenmeler bir dakikayı geçmiyo sistemde..