1 yıllık kısa aralar verilmiş fitness hayatıma geçen yıl başladım ve bu süreçte 15 kg aldım. Boyum 1.81 kilom 70. Fazla ölçü almıyorum ama kol takıntım olduğu için aldığpım zaman sadece kol ölçüsü alıyorum. Kolum sağ 35 sol 34 . haftada 5 gün çalışmaya yeni başladım . programım şu şekilde ;
Göğüs(pazartesi)
- bench press machine 12 - 10- 8- 8- 6
- flat dumbbell fly 12 10 10
-İncline dumbbel press 12 - 10 - 10 - 8
- Pullover 10 - 10 - 10
- Dips 10 - 10 - 10
Sırt (Salı)
- Lat pulldown 10 - 10 - 10 -10
- grip Lat pulldown 10 - 10 -10
-barbell bent over row 12- 10-8-8
-seated rowing 12 - 10 -8 - 8
-hyperextension 10- 10- 10-10
Bacak (çarşamba )
-smith machine 12- 10 -10 -8
-leg press 12 10 10
-leg extension 12 10 10
-leg curl 12 10 10
-Dinlenme (perşembe )
Omuz (cuma )
-shoulder press machine 4*10
- side lateral 4*10
- dumbble press 4*10
-dumbbell front raise 4*10
-cable upring row 4*10
triceps-biceps (cumartesi)
close grip bench pres 3*10
skull crusher 3*10
push down 4*10
barbell curl 3*10
hammer curl 3*10
sealt curl 3*10
Pazar (dinlenme)
--- Mesaj birleştirildi, 22 Eylül 2014 ---
Beslenme
Kahvaltı
1 tam 3 yumarta beyazı , 100 gr yulaf , 200 gr süt .
ÖĞLEN1
200 gr tavuk 250 pilav
ÖĞLEN2
120 GR TON BALIĞI 250 gr pilav
AKŞAM
200TAVUK YADA KIRMIZI ET 200 GR MAKARNA YADA PİLAV
YATMADAN
süzme yoğurt 250 gr
Bunlar sabitlerim ara öğünler arada oluyor o yüzden yazmadım.
--- Mesaj birleştirildi, 22 Eylül 2014 ---
SUpplement düzenim
1 ölçek spordan sonra whey optimum
1 ölçek creatine spordan önce
2 kapsül 2700 universal amino spordan önce
sabah balık yağı ve pharmaton
Son düzenleme: 22 Eylül 2014
