Diz ağrıları nasıl geçer?

[deepblond]

selam arkadaşlar. haftanın 7 günü yaklaşık 40 ile 60 dk arası koşuyorum. koşuyu bitirmeden dizlerim ağrımaya başlıyor.sonra değişik aerobik hareketler yaparken de devam ediyor.ağrılar çok fazla olmadığı için hergün devam ediyorum koşuya.uygun koşu ayakkabısı kullanıyorum. diz ağrısının sebebi zeminden mi yoksa koşunun süresinden mi kaynaklanıyor acaba ve nasıl geçer?ayrıca birkaç gündür sol ayağımın üst kısmı da ağrımaya başladı ama ben yinede koşmadan duramıyorum. yaklaşık 1 senedir koşuyorum ve çok alıştım.ne yapmalıyım?​

 

[FLEX-POINT]

koşuyu koşu bandındamı yoksa dışarıda mı yapıyorsunuz bilmiyorum ama diz ağrılarınız koşudan kaynaklı olabilir. haftanın 7 günü koşu için fazla. bir yerden sonra eklemlerinizin dayanmaması normal çünkü eğer koşu yapıyorsanız bu antrenman şeklinizi mutlaka destekleyici hareketlerle tamamlamanız gerekir.

ve burda da yine fitness a kapı açılıyor.

diz eklemlerinizi güçlendirici egzersizler yapın.arka arkaya 2 gün koşmayın. bir gün koşu bir gün ağırlık antrenmanını deneyin.koşu bandında koşuyorsanız diz ve bilek ağrıları daha erken zarar görmeye başlıyor. 5-10 dk ısınma ardından esneme hareketlerini uygulayın ve sonunda da yavaş tempo ile bitirip tekrar esneme hareketlerini yapın.

 

[deepblond]

Dışarıda sahilde bazen de ormanda koşuyorum. sert zemin olduğu için zararlı olabilir mi? koşudan sonra açık alanlardaki spor aletleriyle de çalışıyorum. koşunun süresini mi azaltmalıyım yoksa bir gün koşup bir gün yürüyüş şeklinde olabilir mi?

 

[aneximandros]

Haftanin 7 gunu kosarsaniz vucudunuza kendini toparlama suresi vermiyorsunuz demektir. Mesela soyle bir program izleyebilirsiniz agirlik kaldirmak istemiyorsaniz.

Pazar - Sabit hiz, tempolu kosu 40 dakika
Pazartesi - Dinlenme ya da hafif tempolu yuruyus 20 dakika
Sali - Sabit hiz, tempolu kosu 40 dakika
Carsamba - Dinlenme ya da hafif tempolu yuruyus 20 dakika
Persembe - Sabit hiz, tempolu kosu 40 dakika
Cuma - Dinlenme, keyif icin yuruyus ya da fitness egsersizleri
Cumartesi - Yuksek tempoda kosu (interval kardio da olabilir) 20 dakika
Pazar - Dusuk tempoda kosu 50 dakika
Pazartesi - Dinlenme ya da hafif tempolu yuruyus 20 dakika

Bu program maraton kosucularinin hazirlik asamasindaki kullandigi programlardan biri ama sizin gibi surekli kosan biri icin de uygun olur.

Ingilizceniz varsa, size bir pdf yollayabilirim kosu sakatlanmalari ve tedavisine yonelik, yoksa benim ceviri yapmam icin biraz beklemeniz gerekiyor.

 

[deepblond]

ingilizcem yeterli olmayabilir.çeviri yaptığınızda okusam iyi olur. interval kardiyoyu nasıl uygulayabilirim? 5 dk hızlı koşu 5 dk yürüyüş ya da daha yavaş koşu gibi mi?

 

[FLEX-POINT]

interval inişli çıkışlı bir antrenman şeklidir. yani nabzı bir üst düzeye çıkarmak ve arkasından azaltmak gibi düşünebilirsiniz. mesela ;
10 dk yüksek tempo koşu 2 dk yürüyüş... yada;
10 dk yürüyüş 5 dk ip atlama ... yada;
10 dk koşu- 2 dk yürüyüş-2 dk hızlı tempo merdiven çıkma.

vb. örnekler nabzınızı zorlayıp yavaşlatma şeklinde çoğaltılabilir.

 

[Tur1]

peki sizce böyle uygulanan bir interval çalışmanın kalp ritmini bozma gibi olumsuz bir yanı olmaz mı acaba ?

 

[Last of the Mohicans]

Asfaltta, betonda vs ser zeminde koşmanın zararlı olduğunu biliyorum.

Eğer sert zeminde koşuyorsan ondanda kaynaklana bilir.

 

[FLEX-POINT]

peki sizce böyle uygulanan bir interval çalışmanın kalp ritmini bozma gibi olumsuz bir yanı olmaz mı acaba ?

interval çalışmalar kalp ritmini bozmaz aksine kalbi güçlendirici etkisi vardır. ama spora yeni başlayanlara ağır interval çalışmalar önerilmez.

 

[Coyote]

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bisiklet-y-ksek-kadans-antreman-t16943.html?p=169155#post169155

Diz ve eklem sakatlıklarının engellenmesi ve adalelerin gelişimi açısından yayınladığım makale incelemenizi tavsiye ederim. saygılar.