Diyette/Definasyonda glisemik indeksi yüksek karbonhidrat almak?

Ertuğ Evrekli'nin yazılarına bakarken gözüme çarptı, iki dediği birbirini tutmuyor. Şu Güray denen yeni vücut geliştirmeci de benzer şeyler konuşuyordu youtube kanalında. (İkisi de anabolik kullandığı için ciddiye alsam mı almasam mı bilemiyorum, ne yeseler büyüyorlar sonuçta...) Siz ne düşünüyorsunuz? Diyette karb tercihiniz nedir (beyaz, basmati, jasmine vs) ve neden kullanıyorsunuz?

Diyette glisemik indeksi düşük karb almak...
Karbonhidrat neden alınır adeleye gitsin size antrenmanda güç kuvvet versin diye... Düşük glisemik indeksli karb lar okadar yavaş sindirilir ki az az kana karb geçer insulin devreye giremez ve karb kasada giremez... Kasa giremeyen karb boşuna alınmış kaloridir... Pirinç ve türevlerini tercih edin... 70 glisemik indeks altına inmeyin... Pirinç den gelen karb hemen kasa geçer kan şekeri hemen düşer ve vücut yağ yakımına devam eder.

Yağ yakimi sanıldığının aksine kalori açığı ile meydana gelmez... Vücut sizden çok daha akillidir... Kalori alımı düştüğü an vücut metabolizma hızını düşürür katabolizma hızını arttırır... Yağ oluşumunu neler etkiler bu önemlidir bunun başında insulin gelir... Her ne kadar kas gelişiminde de etkisi olsa da maalesef insulin lipogenesis sürecinde oldukça onemlidir... Bu nedenle düşük glisemik indeksli gıda tüketimi oldukça önemli yag yakiminda ikinci önemli nokta ise yag tüketimi... Yağ tüketimini 0 lanmasi size yag yakici hormonlarının (özellikle steroidal vücut hormonları ile prostoglandinler) sentezini baskılar... Proteinler ise diğer kas onarımını sağlayan peptidler açısından önemli... Bu durumda ise ketojenik diyet iyi bir diyet olarak karşımıza çıkıyor diyebiliriz... Ya da düşük glisemik indeksli karb kaynaklarını diyete eklemek mantıklı olacaktır... Saygılarımla...

 

Kompleks karbonhidrat tüketirim.

 

Kompleks mi basit karb mı kullanıyorsunuz diye sormadım.

 

Diyet döneminin uzunluğuna göre aldığım karbonhidratun türü miktarı ve yağ miktarını değiştirmekteyim.
Eğer 3-4 hafta gibi kısa bir süre için diyet yapıyorsam(şuandaki gibi) balık yağı ve hindistan cevizi dışında dışardan tek başına yağ almıyorum.(Besinleri bütün olarak tüketip onları değerlendiriyorum.Tam yağlı süt-yoğurt tam yumurta vs.)
Günlük 60-65 gr civarı yağ alıyorum totalde.(85 kg vücut ağırlığı)
Kolesteol değerlerimde değişiklik olduğunu sanmıyorum.Hormonal olarak bir problem hissetmiyorum.(Düşük kaloriden kaynaklı libido düşüklüğü hissediliyor.)
Karb tüketimim off günler 100 gr max. kompleks karbonhidratlara dayanıyor.
Kompleks karb. kaslara dolmaz yanlış bir mantık.Dolar ancak oransal olarak glisemiks indeks yüksek karblara göre daha çok yağa dönüşm potansiyeli olabilir.Ancak bu da insülin duyarlılığı ve glikojen depolarının doluluğuna göre değişkenlik gösterir.Antrenman şiddeti ve karbonhidrat zamanlaması önem kazanır burada.
İdman günleri antrenmandan 4 saat önce kompleks karbonhidrat alırım.(50 gr yulaf ya da bulgur veya 75-80 gr hububat.)
Antrenmandan hemen sonra ise insülinin anabolik ekisini almak,insülin piki oluşturmak için 50 gr beyaz pirinç 20 gr basit şeker(dextrose) alırım ve günlük karbonhidrat tüketimim son bulur.

 

Bu konuda okuduğum kaynaklar insulin spike'ın fazla abartılan bir konu olduğunu söylüyor. Ben de eskiden spor sonrası hazır meyve suyu içerdim. Icersinde glikoz olduğu için. Anabolik pencere için de aynı şeyleri söylüyorlar. Eğer aç karnına spor yapılmadıysa acilen spor sonrası shake'ine ihtiyacınız yok deniliyor. Insulin spike icin ise 2 grup oluşturuyorlar birisine basit şeker ve protein diğerlerine ise sadece protein veriliyor. İki grubun kas gelişimi ve vücut kompozisyonu arasında fark bulanamıyor. Insulin spike supplement firmalarının abarttığı bir mesele olabilir mi siz ne düşünüyorsunuz?
Kaynaklar:

https://www.google.com.tr/amp/s/bre...may-not-need-the-post-workout-carbs-after-all

https://www.google.com.tr/amp/s/bay...orkout-nutrition-carbs-protein-revisited/amp/

Saygılar

 

Araştırmadaki denek grubu gerçekten çok yaşlı bir grup.Bu araştırmayı genç ve yoğun spor yapan insanlar için referans olarak görmek ne kadar doğru olur?Araştırmalarda deneklere bence çok dikkat edilmeli.Dediğiniz gibi insülin piki çok büyük bir olay mı aslında değil.Ancak özellikle diyet dönemlerinde[kendi üzerimden örnek:sabahları aç kardiyo,akşamlar ağırlık idmanı haftanın 6 günü] yoğun antrenman yaparken detaylar önem kazanmaya başlıyor.Bulking de olsaydım muhtemelen dikkat etmeyeceğim,en azından dextrose kullanmayı pek düşünmezdim.Ama şu dönemde glikojen depolarımı zaten kalorik açıktan dolayı dolu tutmam mümkün değilken en azından bir sonraki ağırlık idmanında beni götürecek kadar glikojeni en hızlı şekilde kaslarıma depolayıp tekrardan yağ yakma evresine geçmek istiyorum.Bilindiği gibi katabolizm ve anabolizm hücre içerisinde aynı anda mümkün olmamakta.Bu yüzden gün içinde belli bir aralığı anabolik evrede geçirmeye çalışıyorum.Araştırmalar anabolik evrenin oluştuğunu ancak bunun kayda değer olmadığını,protein emiliminin farklılık göstermediğini ortaya koymuş.Tabi yine denekler bazında bakmak gerekiyor.Ben kendime en yakın denek grubuna ve ya prensip olarak uyuşan bir denek grubuna göre araştırmalara bakma taraftarıyım.Sonuçta fizyolojik gerçekler de var.Her zaman araştırma konusu olmayan.İnsülinin en anabolik hormanlardan biri olduğu aşikar.Zaten gün içerisinde insülini arttırmamak ve yağ yakımını durdurmamak için karbonhidrattan fakir beslenirken antrenman sonrası kısa dönemde hücre zarları son derece duyarlıyken bu esnada karbonhidrat almak bana mantıklı geliyor.
Olay anlatmaya çalıştığım gibi yalnız anabolic window ya da protein emiliminin artması ihtimali değil.
Supplement firmalarının abarttığı konu mudur sanmıyorum.Çünkü dextrose oldukça ucuz ve düşük miktarlarda tüketilmesi gereken(20-30 gr) bir supplement.
Supplement firmalarını abarttığı bir konu varsa o da Protein-timing dir.Ki protein timing bile diyet döneminde önem kazanır. Bulk veya recomp dönemlerinde es geçilebilir ya da aşırı ciddiye alınmayabilir.Faydasızdır demiyorum ama insülin piki gibi önemi azalan bir konudur.
Genel fikrim diyet döneminin detaylarda saklı olduğudur.

 

Zaten dediğiniz gibi aç karnına yapılan sporlarda bu olaylar önem kazanıyor. Diyet döneminde insulin pikini kullanmak mantıklı olabilir. En azından insanın içini rahatlatır . Yani aslında burada karşı çıkılan "antrenmandan sonra hemen wheye abanmalıyım yoksa antrenmanım boşa geçer. Glikojen depolarını doldurmalıyım yoksa diğer antrenmanım iyi geçmez. Glikojen depoları ağırlık antrenmanında sandığımız kadar boşalmıyor ve doldurmak için sadece 30 dk yok elimizde (cut dönemi veya günde çift antrenman yapan insanlar için durum farklı olabilir.). Sizin de dediğiniz gibi özellikle bulk yapan bir insanin bu gibi şeylere dikkat etmesine pek fazla gerek yoktur. Kendini hırpalamasına değmez bence çünkü bulk döneminde gün çoğunlukla anabolizma üzerinde seyrediyor. Ama cut konusunda haklı olabilirsiniz. Yaşlı bireylerin denek olma konusunda ise yanlış bir şey görmüyorum. Sonuçta vücuttaki sistem değişmiyor sadece aksıyor yaşlandıkça. Aslında şöyle de bakılabilir. Yaşlı bireylerde kas kaybetmek kazanmaktan daha olası ( hormon düşüşü vs. yüzünden) ama bu durumda bile antrenman sonrası carb alınmadığında kas kazanımı veya kaybı açısından fark olmuyor.
Saygılar

 

Günlük ne kadar kalori alıyorsunuz aynı şekil karbonhidrat protein yag günlük alımınız ne kadar

 

1800-2000 kcal
170-180 gr protein
130-140 gr karb
60-65 gr yağ

 

Başkan sen kaç kilosun da bu kadar az kalori alıyorsun birde çalışıyor musun yoksa okuyor musun günlük hayatın ne kadar hareketli yani

 

Okuyorum günlük hayatım hareketsiz o yüzden düşük almam gerekiyor.