Diyetimi Ayarlıyamıyorum. Yardım Lütfen

Boyum 1.82
Kilom 78

Calisthenics, Freeletics, Boks vb. birçok spor yaptım ve son 6 aydır ağırlık çalışıyorum. Yağ oranım yüksek olacak ki karın kaslarımı gösteremiyorum. Beslenmemin son yetersiz olduğunu düşünüyorum ve nasıl zengileştireceğimi de bilemiyorum.

İlk Öğün

3 Yumurta: 18 gr protein
200 gram yoğurt: 6-10 gr protein
100 gram yulaf ezmesi

ortalama 25 gram hayvansal protein alıyorum.

Ara Öğün

Geç uyandığım için spora ilk öğünü yedikten en geç 5-6 saat sonra gidiyorum. Spordan önce 100 gram lor peyniri yiyorum buradan da 14 gr hayvansal protein alıyorum.

Spor sonrası shake ve 120 gram hindi füme tüketiyorum

Shake: 25 gram
120 gr Hindi Füme: 20 gram

Bunun yanı sıra sadece akşam öğününde 100-200 gram arası bulgur yahut prinç tüketiyorum.

Bu hesapla günde ilk öğün 25(hayvansal), ara öğün 14, akşam 45 gram hayvansal protein alabiliyorum.

Günlük 84 gram hayvansal protein yapıyor.

Toplam 140 gram protein günlük alırsam bana yeter mi?

Sizden ricam, öncelikle protein alımımı nasıl artırabilirim. Mümkünse marketten hazır alabileceğim, hızla tüketebileceğim ürünler öneriniz. Yanı sıra hangi öğünde tüketmem gerektiğini de söyleyiniz.

Günlük aldığım kalori kafi mi? Az mı? Çok mu?

Ne kadar karın çalışırsam çalışayım karın kaslarımı çıkaramıyorum zira karnımda cıvık bir yağ tabakası var ve kilo versem de gitmiyor. Protein ve kalori alımımı ARTIRIRSAM yağ oranım düşer ve karın kaslarımı gösterebilir miyim?

Cevaplarınız için şimdiden teşekkürler.

 

Yoğurt , füme ve lor peyniri protein açısından zengin olmasına rağmen deriyi kalınlaştıran yağlandıranda şeylerdir .

 

Derim kalın zaten. Ne yiyeceğiz peki biz? Sadece tavuk göğsü mü?

 

Maddi olarak bir limit belirtmemişsiniz.Hazır yiyeceklerden uzak durun.Çünkü onlarla spor salonunda gördüğünüz kendini kaslı zanneden yağ torbalarından farkınız olmayacaktır Kaliteli protein ve carb kaynaklarına yönelin.Et , balık , tavuk , hindi , yumurta ve carb olarak pirinç,bulgur,yulaf,patates gibi.Mikroları da esgeçmemek lazım.

 

Arkadaşın önerilerine dikkat edin. Ek olarak

Demişsiniz yağ yakımı çok hızlı olan bir şey değil. Kalori alımınızı arttırırsanız nasıl daha hızlı yağ yakmayı düşünüyorsunuz -_- Bence şurayı bir okuyun:
https://www.agirsaglam.com/fitness-beslenme/

Vede şunu unutmayın, vücut yağ yakmaya başladığında hemen ve sadece karındaki yağları yakmaz, bu yağlar kollarınızdan da gidebilir, iç organları çevreleyen yağlardan da gidebilir buna yönelik yapacağınız bir şey yok.
Bunun dışında uzun süre devam eden diyetlerde metabolizma yavaşlayabiliyor, bunu kırmak için 1-2 haftalığına alınan kalori 300-400 yükseltilebilir.

 

Kalori alımım çok düşük zaten. Günlük kalori ihtiyacımın çok altında kalıyorum.

Aşağıda yazacağım program ortalama bana her şey dahil 500 liraya geliyor.

Şimdi arkadaşlarla yepyeni bir program çıkardık.

SABAH

5gr BCA takviyesi
20-40 dk cardio

KAHVALTI

1 Yeşil Elma
1 bardak yeşil çay
2 yumurta
150 gram lor

Kahvaltı için 100 gram lor 2 tane yumurta (30 gram protein +5 BCA'da var)

ÖĞLEN
150 gram tavuk göğsü
100 gram bulgun
Yeşillik(maydonoz, roka vs...)

33 gram protein

SPOR ÖNCESİ
Shake
Shake'i spor sonrası değil öncesi alayım diyorum zira spordan sonra zaten protein ağırlık besleneceğim yine, hazmedebilsin vücut. Doğru mu yapıyorum?

25 gram protein

SPOR SONRASI
100 gram bulgur
100 gram tavuk
50 gram lor

Ortalama 30 gram daha protein

Yani günlük 120-130 gram protein ediyor günlük.

Sizce bu program iyi mi? Şunu çıkar, bunu ekle ya da şunla zenginleştir diyebileceğiniz bir şey var mı?

 

Kahvaltıyı beğenmedim , bcaa filan alıyorsunuz özen gösteriyorsunuz fakat kahvaltı içeriği kötü. 5-6 yumurta yiyin 2 sarı şeklinde. Yulaf , zeytin yanına salatalık biber vs ekleyin.

 

Müsait olduğumda hesaplamayı yapıp, dm atarım.