ünlük kalori ihtiyacım 2700, hedefim 2200 kcal idi fakat ancak bu kadarını tutturabiliyorum midem kabul etmiyor fazlasını
kahvaltı
2 dilim tam buğday ekmek
7 yumurtalı omlet (2 tam 5 beyaz)
4 adet yarım yağlı üçgen peynir
3-4 dilim hindi salam
domates salatalık
3 ceviz
antreman sonrası
100 gram bulgur (yağsız tuzsuz)
200 gram tavuk-hindi göğüs ızgara
ara öğün
10 badem
1.5 ölçek whey
3. öğün
150 gr hindi-tavuk göğüs
50 gram bulgur (yağsız tuzsuz)
hindinin üzerine 1 çorba k zeytinyağı
1 dilim tam buğday ekmek
1-2 saat sonra
10 badem
Toplam
1800-1900 kcal
140 gram karbonhidrat
160 gram protein (bitkiseli hesaplamadım)
45 gram yağ
Günlük aldığım bcaa toplam 12-13 gram
Boy 174 kilo 70 yağ oranı %17-18 civarı ve asıl hedefim yağ yakmak.Haftanın 3 günü split body workout+25 dk kardiyo 2 günü kardiyo pilates yapmaktayım
ek:Salata, brokoli vs yiyorum her gün, onların kalorilerini eklemeyi unutmuşum.
ek2:Sizce karbonhidrat miktarı yeterli mi yoksa fazla mı ?
kahvaltı
2 dilim tam buğday ekmek
7 yumurtalı omlet (2 tam 5 beyaz)
4 adet yarım yağlı üçgen peynir
3-4 dilim hindi salam
domates salatalık
3 ceviz
antreman sonrası
100 gram bulgur (yağsız tuzsuz)
200 gram tavuk-hindi göğüs ızgara
ara öğün
10 badem
1.5 ölçek whey
3. öğün
150 gr hindi-tavuk göğüs
50 gram bulgur (yağsız tuzsuz)
hindinin üzerine 1 çorba k zeytinyağı
1 dilim tam buğday ekmek
1-2 saat sonra
10 badem
Toplam
1800-1900 kcal
140 gram karbonhidrat
160 gram protein (bitkiseli hesaplamadım)
45 gram yağ
Günlük aldığım bcaa toplam 12-13 gram
Boy 174 kilo 70 yağ oranı %17-18 civarı ve asıl hedefim yağ yakmak.Haftanın 3 günü split body workout+25 dk kardiyo 2 günü kardiyo pilates yapmaktayım
ek:Salata, brokoli vs yiyorum her gün, onların kalorilerini eklemeyi unutmuşum.
ek2:Sizce karbonhidrat miktarı yeterli mi yoksa fazla mı ?
