dev setlerden oluşan programım ve sonuçları

öncelikle kilom ve yağ oranımla başlamak istiyorum. bundan 4 ay once salonumuza yenı başlayan amerikalı bi hoca nezaretınde tekrardan pora başadım seyahatler ve geçırdığım bir trafik kazası nedenıyle yaklaşık 8 ay spora ara vermek zorunda kaldım. hocam emekli bir amerkan deniz piyadesi.
başlarken aldığımız olçumde kılom 82 boyum 1.74 ve yağ oranım %29 idi.
dört ay sonunda kılom 69 a yağ oranım %15 e düştü boyumda herhanngi bi değişiklik olmadı tabi ki bu arada 29 yaşındyım
programım şöyle

dumbel bench press 12 tekrar
lat pull down 12 tekrar
seated dumbell press 10 tekrar
standing dumbell curl 10 tekrar
press down 10 tekrar
leg press 10 tekrar
ayaklar askıda mekık 30 tekrar
10 dk cardio
bu hareketler hiç dinlenmeden peşpeşe yapılıyo ve cardio bittikten sonra 2 dakıka dinlenmenın ardından aynı hareketler tekrar yapılıp gene 10 dakıka cardio nun ardından ikinci dev sete geçiliyor

ikinci dev set se şöyle

dumbell flys 12 tekrar
close sholduer press 12 tekrar
pulley 1o tekrar
dumbell hammer curl 10 tekrar
açık leg press 10 tekrar
çakı 30 tekrar
10 dakıka cardio
bu hareketlede diğer sette olduğu gibi peşpeşe ve dinlenmeden yapılıyor
cardiodan sonra 2 dakika dinlenme ve aynı set tekrar

haftada dort gun bu programı uyguladım haftada iki günde salondaki stüdyoda cycle ve cardio kick box derslerine devam ettim

sonuçları yukarda belırtığım gibi oldu. kollarımdan 4 ayda 3 cm gibi de bi hacim aldım.

hocam şimdi tamamen hacim ağarlıklı bir program hazırlıyor yeni programı da burdan sizlerle paylaşmak isterim
umarım yazdıklarım birilerinin işine yarar

herkese saygılar ve iyi sporlardumbelllls

 

Oldukça değişik. Peşpeşe yapılması 7 hareketin sağlam yorar herhalde. 4 ay sürekli aynı program fazla değil mi ama mesela 1 veya 2 ay olsa anlayacağım da 4 ay?

 

Tebrik ederim çalışmalarının devamını dilerim normalde senin yaptığın bu sistemle insanlar zayıflıyor madem ABD li bir deniz piyadesi onların sistemleri başarılıdır..Bir ara sana bir kaç soru sorarım dostum amerikalı bulmuşken böyle ilginç programlar dikkatimi çeker iyi çalışmalar..

 

acaip bi efor düşüküğüm olduğu için boyle bi idman şeklını tercih ettiğini soyledı hocam kolay değil nerdeyse 1 ay yataktan çıkmadım. ama dort ay sıkmadı açıkçası aradakı cardioları devamlı değiştirdim bi gün koşu yaptıysam diğer gün bisiklet bir diğerinde de tread climber yapıp monotonluktan kurtuldum
bugun de yenı ıdmanımın ilk gunuydu programı alınca bıraz şaşırdım açıkçası ama hocam yorulmaya şimdi başlıycaksın patates stoğuna başla dedi
ondan da bahsediyim biraz
idmanları bu sefer dorde bolduk bugun; göğüs, triceps ve karın çalıştım

yeni idmanım şoyle

1. gün
bench press 12 10 8 8
incline bench press 12 10 8
decline bench press ve bench press(super set tekı bench makıne de ilki serbest bench) superset 10 12
cable pushdown 14 12 12
dips 14 14 14
cable crunch 20 4 set
knee up max 4 set
total abdominal 15 4 set

diğer günler şuan elımde değil ama onları da yaptıkça yazıcam burdan kardiyoyu haftada bir gün cycle veya açıkhavada cross la sınırladık bu sefer

 

resimlerin olsa önce ve sonra halleri çok hoş olurdu.başarıların devamini dilerim.

 

programının tümünü yazarsan sevinirim 666pack...Başarılı bir işe benziyor.

 

göğüste 3 press peşpeşe hiç yana açış veya butterfly yok. göğüs arkası trcipes girmek pek kabul gören bir uygulama değil ama sonuçları yazarsan takip ederiz.
bu arada diyetini de hocan mı ayarlıyor. ve bu yeni progrmda diyet değiştirdin mi?

 

ilk programd çok iyi sonuç aldığım için şimdilik hocamı pek sorgulamayı aklımdan geçirmedim açıkçası. çünkü ilk programda yazıldığında salondaki diğer hocalar ve bazı arkadaşlar ynlış bulmuştu ama ben istediğim tam karşılığını aldım. benim için en önemli kıstas bu .
yeni başladığım proramda diyet listemde değişti. karbo oranını arttırdık biraz ve ufaktan supplementlere de başladık. ilgilenirsen diyet programımı da yazarım.

bişey daha belirtmek isterim benim bu programı buraya yazmakdaki amacım bu program çok iyi kesinlikle deneyin deyip size tavsiye etmek değil. çünkü bu benim haddim değil sonuçta bu sporda amatörüm amacım sadece okuyanlarında akıllarının köşesınde bole bır programın bulunması ve pro arkadaşların bakıp programlarımın varsa eksiklerini tamamlaması.

iyi sporlar

 

günlük beslenme programım da şöyle

sabah 6:30 kalkış
kalkar kalkmaz 5 dk. ip atlayıp
1 bardak su içine bır tatlı kaşığı elma sirkesi ve bir tatlı kaşığı bal koyup içiyorum
ardından bir bardak su daha
duşumu aldıktan sonra yani 6:45 gibi 1 kase yulaf light süt ve içine bir ölçek whey yanında 3 yumurta beyazı ve beyaz peynir le çay

9:15 9:30 esmar ekmeğe ton balıklı sandiviç
12:00'de bir tabak pirinç lapası ve ızgara tavuk veya et yanında bol salata
14:30 gibi 3 köz patates ve haşlanmış brokoli yanında yoğurt bu idmandan önceki son öğünüm olduğu için saat 15 gibi yarım muz yıyıp16:30 gibi idamana giriyorum
idmandan çıkınca duştan sonra nar suyu veya üzüm suyuyla whey protein
18:15 gibi bir tabak makarna içine bir kutu ton balığı iki diş sarmısak ve bol maydanoz kıyıp yıyorum yanına bol salata ve mutlaka az yağlı pişmiş bir lifli sebze yemeği
20 30 gibi haşalanmış mercimek ve 70 gram haşlanmış tavuk bol lımon sarmısak ve maydanoz ile bu son öğünüm
gece yatmadan yani saat 23:30 gibi ufak bi kase yoğurt içine lor peyniri maydanoz ve gene az bi sarmısak koyup yıyıp yatıyorum.
gece saat 3:30 gibi kalkıp bir whey shake daha içiyorum.

gün içinde minimum yarım kılo meyve yemeye dıkkat ediyorum bazen aralarda kuru üzüm ve badem de yediğim oluyor.

supplementlere gelınce
sabah kahvaltıdan sonra animal pak (idman günleri diğer günler centrum alıyorum)
whey protein
idaman sırasında da izotonik bir içecekle size on kullanıyorum.

eksik gören pro arkadaşlar değerlendirirse çok sevinirim.

 

yatmadan önce yoğurt alımını tartışabiliriz. süt ürünleri gece alınınca gh yi negatif etkiler diye forumdan öğrenmiştim.

 

Süt ürünlerindeki fosfor-kalsiyum oranı yuzunden kalsıyum tam emılemıyor ve sut urunlerı buyume hormonunu etkılemıyor dıye bılıyorum bende..

 

dev set aynı adale grubunda peş peşe yapılan hareketlerdir.fakat arkadaşımız aynı adaleyi değil farklı adaleleri peş peşe çalıştırmış, bence buna münavebeli çalışma demek daha doğru olur. en iyi örnekleri robby robinson,milos sarcev gibi sporculardadır.eksiltme sistemine benzer bir sistemdir adale cayır ccayır yanar,kimi uzmanlar bu sistemin adını: bırakın aptallar yansın olarak diye tabir eder

 

yoğurdu loru yanlız yiyemediğim için kullanıyorum çok tatsız gelıyo yanlız lor. onun terine önerisi olan?

 

Hocanıza helal olsun dostum bak ne güzel en ince ayrıntısına kadar ilgilenmiş seninle..