Detaylı Antreman Programım [Eksiklerim Yanlışlarım?]

[RaJeV]

Bu programa düzenli bir şekilde başlamayı düşünüyorum. Eksikler yanlışlar varsa belirttin.
Önceki program kısaca:
Göğüs-biceps
Bacak-karın
Omuz-triceps
Sırt-karın

Monotonluktan kurtulmak için yeni bir program yaptım:

1. Gün

Göğüs:

Bench press (Güç artışı için powerlifting) (3-4 tekrar)(1-2 set)


Incline dumbell press
Flat dumbell press
Decline dumbell press
Dumbell Fly
Cable Cross over

Triceps:
Dips
Close grip push ups
One arm pulley push down(tek elle aşağı çekiş)


2. Gün

Sırt:
Lat pull down (omuza çekiş)
Close grip pull down (omza çekiş)
Seated row machine (karna çekiş)
Deadlift
Dumbell rowing (dumbell ile sırta çekiş)

Biceps:

Dar tutuş barbell curl (sehpada)
Geniş tutuş barbell curl
High cable curl

3. Gün

Omuz:
Barbell front press( oturarak göğse indiriş)
Seated dumbell press
Reverse machine press (makineye ters oturarak)
Side lateral rise(yana açma)
Front raise (öne açma)


1 tane de duruma göre trapez hareketi

Triceps:
Dips
Close grip bench press
Close grip push ups
Skull Crusher

4. Gün

Bacak:
Squat
Leg Curl
Leg Extension
Leg press 45 calf rise (parmak ucu ile)
Tibialis extension (oturarak parmak ucu ile)

Biceps:

Close grip z bar curl
Geniş tutuş barbel curl
Hammer Curl
Reverse grip curl




Karın kaslarını antremandan sonra ekliyorum.

 

[voltaj]

gögüs çalıştığın gün triceps nie çalışıyorsun?

gögüs çalışırken zaten tricepslerde çalışıyor keza sırt çalışırken bicepslerde çalışıyor biceps ile triceps in yerini değiştirmelisin

 

[Muscleguy]

Dumbell Fly hareketini çıkar bence bir nevi cable crossover o işi görür zaten çok fazla hareket olmuş göğüste

 

[RaJeV]

gögüs çalıştığın gün triceps nie çalışıyorsun?

gögüs çalışırken zaten tricepslerde çalışıyor keza sırt çalışırken bicepslerde çalışıyor biceps ile triceps in yerini değiştirmelisin

Düşündüğüm mantıkta buydu. Önceki antremanımda sizin dediğiniz gibi çalışıyordum. Sonra bir kaç bir yerden bu tarz program duydum.
Göğüs çalışırken tricepsler çalışıyor ama özellikle triceps antremanı yaptığımız gibi çalışmıyor. O yüzden normalde 4 hareket triceps çalışırken göğüsten sonra 3 hareket yaptım.

Dumbell Fly hareketini çıkar bence bir nevi cable crossover o işi görür zaten çok fazla hareket olmuş göğüste

Şekillendirmeye önem verdiğim için 2 çeşit hareket eklemiştim

 

[Muscleguy]

Antagonist kasları çalıştırabilirsin mesela eğer değiştirmek istiyorsan programı A gün biceps triceps yapıyosan B günü Göğüs sırt yapabilirsin aynı günde 2 büyük kas grubu olmasına takılma vücudu şaşırt.Bence en mantıklısı aynı gün içinde hangi kas gruplarını birlikte çalıştırdığını değiştirmekle değil, antrenman tekniğini değiştirmen olur.Forumda çok güzel makaleler var.Teknikleri zaman dilimlerine ayırarak deneyebilirsin

 

[RaJeV]

Antagonist kasları çalıştırabilirsin mesela eğer değiştirmek istiyorsan programı A gün biceps triceps yapıyosan B günü Göğüs sırt yapabilirsin aynı günde 2 büyük kas grubu olmasına takılma vücudu şaşırt.Bence en mantıklısı aynı gün içinde hangi kas gruplarını birlikte çalıştırdığını değiştirmekle değil, antrenman tekniğini değiştirmen olur.Forumda çok güzel makaleler var.Teknikleri zaman dilimlerine ayırarak deneyebilirsin

2 büyük kas grubunu aynı gün çalışırsam hiç verim alamam çünkü büyük kas gruplarına zaten çok ağır giriyorum dumbelllls

 

[M.Liberation]

Senin tam olarak amacini anlamadim ama guc istiyorsan hareketlerini azalt gogus ve sirti ve setlerini artit 5x5 gibi gibi

 

[RaJeV]

Senin tam olarak amacini anlamadim ama guc istiyorsan hareketlerini azalt gogus ve sirti ve setlerini artit 5x5 gibi gibi

Güç artışını sadece göğüste hedefliyorum. Diğerlerinde güç artışı çok da önemli değil. Vucüt hacim kazınsın yeter.

Bu arada sırada barfiks eklemeli miyim?
Eklersem nereye ve nasıl?

 

[Muscleguy]

Güç artışını sadece göğüste hedefliyorum. Diğerlerinde güç artışı çok da önemli değil. Vucüt hacim kazınsın yeter.

Bu arada sırada barfiks eklemeli miyim?
Eklersem nereye ve nasıl?

Barfiks kesinlikle ekle latissimus dorsi bölümünü en iyi çalıştıran hareketlerden biri neredeyse 10 farklı şekli var barfiksin en etkilisi geniş tutuştur bölgeyi daha fazla uyarırsın ve çekerken göğse çekmeni tavsiye ederim.

 

[RaJeV]

Barfiksi geniş açıp göğse çekerek yapmaya karar kıldım. Ama sırtta hangi hareketten önce veya sonra yapmam gerek karar veremedim?