Dengeli Kalori Alımı

Merhaba. Benim sormak istediğim soru bir öğrenci olarak kalori alımını nasıl düzenleyeceğim. Eve akşam 5.00 da geliyorum bu süre içinde nasıl yeterince kalori alabilirim? Eve gelince yemeğimi yiyorum 7.30 gibi spora başlıyorum duş falan 9 da bitiyor bu saatten sonra büyük bir öğün yemem doğru olur mu?
Bir de fatsecret indirdim. Almam gereken kalori 3400 çıktı fazla değil mi? Yaşım 16 3 ayda 62 den 70 e çıktım. Baya da yağlandım.
Bana ne gibi tavsiyeleriniz olur?