Deneyimli Arkadaşlar ve Hocalarımda Lütfen Bakabilirler mi ? (resimli program)

[Otkakönmişkılıç]

Ben her bölgeyi 1 kere girmek üzere ayarladım.

Pazartesi:Göğüs+Karın
İncline barbell bench press
İncline dumbell fly
Barbell bench press
Dumbell pullover/cable crossover(haftalık dönüşümlü)
---
bench leg raise
knee up
cable crunch

Salı:Omuz-Sırt-Kanat(omuz başları belirginleşinceye kadar trapez çalışmayacağım)
Barbell behind neck press
Dumbell lateral raise
dumbell front raise
-------------
Lat pull down(enseye)
Cable row
Dumbell row
wide grip chin up


Çarşamba : dinlenme(kardiyo olabilir)
Perşembe:Bacak+karın
Squat
Deadlift
Dumbell lunge
Standing+seated calf raise
-------
bench leg raise
Knee up
Cable crunch


Cuma:Biceps+Triceps+Ön kol
Barbell curl
dumbell curl
Contentration/preacher curl(dönüşümlü)
----
Triceps lying ext.
Dumbell French
Dips on bench/push down(dönüşümlü)
--------
Barbell wrist curl



Programı neye göre yaptım?
1-Pazartesi ve salı triceps,yine salı biceps zaten çalışıyor.
Triceps göğüs ve omuz,biceps sırt-kanat hareketlerinde.Bu yüzden bu 2 gün tekrar kollara yüklenmedim.
2-Hafta ortası vücudu genel olarak dinlendirme
3-Perşembe bacak
4-Haftanın son günü 2 gün dinlenmiş olan kollara yükleniyorum.Kollar dinlendiği için ağır ve verimli çalışıyorum.
Bu program aslında yine aynı kas grubunu 2 gün arka arkaya çalıştırmayacak şekilde,birçok şekilde yeniden düzenlenebilir.
Hafta sonu off.

 

[Boshluk]

Ben her bölgeyi 1 kere girmek üzere ayarladım.

Pazartesi:Göğüs+Karın
İncline barbell bench press
İncline dumbell fly
Barbell bench press
Dumbell pullover/cable crossover(haftalık dönüşümlü)
---
bench leg raise
knee up
cable crunch

Salı:Omuz-Sırt-Kanat(omuz başları belirginleşinceye kadar trapez çalışmayacağım)
Barbell behind neck press
Dumbell lateral raise
dumbell front raise
-------------
Lat pull down(enseye)
Cable row
Dumbell row
wide grip chin up


Çarşamba : dinlenme(kardiyo olabilir)
Perşembe:Bacak+karın
Squat
Deadlift
Dumbell lunge
Standing+seated calf raise
-------
bench leg raise
Knee up
Cable crunch


Cuma:Biceps+Triceps+Ön kol
Barbell curl
dumbell curl
Contentration/preacher curl(dönüşümlü)
----
Triceps lying ext.
Dumbell French
Dips on bench/push down(dönüşümlü)
--------
Barbell wrist curl



Programı neye göre yaptım?
1-Pazartesi ve salı triceps,yine salı biceps zaten çalışıyor.
Triceps göğüs ve omuz,biceps sırt-kanat hareketlerinde.Bu yüzden bu 2 gün tekrar kollara yüklenmedim.
2-Hafta ortası vücudu genel olarak dinlendirme
3-Perşembe bacak
4-Haftanın son günü 2 gün dinlenmiş olan kollara yükleniyorum.Kollar dinlendiği için ağır ve verimli çalışıyorum.
Bu program aslında yine aynı kas grubunu 2 gün arka arkaya çalıştırmayacak şekilde,birçok şekilde yeniden düzenlenebilir.
Hafta sonu off.

5.5 ay gibi zaman zarfında sen bu programı kullandın ve bu kadar gelişebildiysen ( Şevkini kırmak değil niyetim elbette daha iyisi olucaktır ) ama: 6 ay gibi zaman zarfında neler yapan var neler. Lütfen tıkla ve Profiline bak Tıklayınız

Ve kesinlike ben senin programını kullanmam ya programın berbat ötesi yada sen yeterince iyi çalışmıyorsun demek kalıyor bana.



Lütfen Deneyim li arkadaşlar Program hakkında bilgi verirlerse sevinirim.Konu dağılmadan şu antrenman programını bi yoluna koyayım.

 

[Otkakönmişkılıç]

O fotoğraflardan önceki hocam bana 4 ve 5.ayımda adaptasyon programı uygulattırmıştı.O hocayla iletişimi kestim artık.
Yazdığım programı 1 aydır uyguluyorum.
O fotoğraftan önceki program:

Bench press
Dips on frame
lat pull down
cable row
behind neck barbell press
dumbell lateral raise
dumbell curl
push down
düz+ters mekik

Programıma bacak bile yazmamıştı.

 

[FleXoR]

mideyi her antreman sonuna koyabilir sin ayrıca yanlışgormediysem orda sırt yoktu

1teşekkuru butonlayap
2 benim programımı sölimsana
1gun göğüs önkol+mekik
2gun sırt bacak +mekik
3gun arka kol omuz +mekik

4 gude kanatyaparsın

İLLA beşgun calşcan die bişey yok haftada 4 gun birergun ara daha ideal kaslarının iliği için hocamındediği gibi busporun %30dinleme%50 besleme %20misi calışma

SON UYARIDIR !!
Değerli üyemiz;
Lütfen mesajlarınızda Türkçeyi doğru kullanmaya dikkat ediniz.
Yazım dili ile ilgili kuralları okumak için lütfen buraya tıklayınız

 

[MKurtulus]

rica ederim

 

[deathlifter]

uyku saati demişsin 22.00 erken mi. aslında vg için çok iyi bir saat, çünki büyüme hormonlarının devreye girdiği saatte derin uykuda olmak gerekir. ben hiçbir zaman gece 1-2 den önce yatamadım eminim ki aldığım birçok supplmenet yerine daha erken yatmış olsaydım daha gelişmiş olacaktım. eğer bu saatte uyumayı alışkanlık edindiysen inan çok faydasını göreceksin. belki 22.30 a kayar ama madem böyle devam ediyorsun 23.00 ü geçirmeden devam et mutlaka keşke ben de senin gibi o saatlerde uyuyabilsem ama o saatte antrenmandan eve dönüyor oluyorum malum iş güç.

 

[Boshluk]

Selam,


Uzun süredir araştırdım forumu hocalarım ve deneyimli arkadaşların bilgi birikimini toplayıp şöyle bir program hazırladım kendime.Lütfen yanlış yerler , fazla göze batan bir yerler , değiştirmemi gerektiren kısımlar varsa söylerseniz minnettarım kalırım.


Kişisel Bilgilerim:

Boy : 1.75-77 (arası)

Kilo : 60 ' a yakın

Not: 10 sene Futbol oynadım lisanslı olarak .Dolayısıyla biraz avantajım var kilom yok denebilir zaten zayıfım kiloma bakıldığında anlaşılıyor.çok ama çok az göbek var diyebililirim.Hacim elbette isterim aşırı değil birazcık irileşmek.Hacim içinde kilo gerek ve kilo alırsamda mie kasının yapılamıyacağı düşüncesindeyim.O yüzden çok fazla kilo olayına girmelimiyim girmemelimi yim ?


Hedefim: Kolların genişlemesi, göğüs, biraz sırt , birazdan fazla kanat ve mide karın kası . Hafif omuz başlarıda çıksa fena olmaz idealim bu.Bunu istiyorum ve eminim çok çalışacağım.



Beslenme Programım Lütfen Bakınız.


Eki Görüntüle 6312



Antrenman programım Lütfen Bakınız


Eki Görüntüle 6313



DipNot: Lütfen midede çalışmak istiyorum Hangi günlere koymalıyım ? Birde pazara bacak tekrardan koyma düşüncesindeyim.BAldırlarımın genişlemesi için 4*8 çok gelebilir diyenler olabilir ama geçmişimdeki sporun etkisinin olacağı düşüncesindeyim beni zorluyacak bu şekilde oalbilir ama şunuda biliyorum kaslar dinlenerek büyür gelişir.?

Deneyimli Arkadaşlar Antrenman programı hatalı mı ? Lütfen yorum yazarsanız minnettar kalırım.

 

[FleXoR]

of günlerine mide koyabilirsin. seni görmedim ama program sıralaması göğüs hariç iyi duruyor. etki bölgeleri göğüste orta ve alt ağırlıklı. kolda ön ve dış ağırlıklı bacakta arka ağırlıklı omuzda yan ve ön omuz ağırlıklı arka koldada dış ağırlıklı bir program uygulamaktasın . eğer eksiklerin bu yöndeyse devam et derim