burakbakigs
Üye
definisyon 2
kahvaltı
yulaf kepeği galetası ( krep )
3 yumurta beyazı
1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği
2 kaşık lor peynir
1 bardak sade kahve
ara öğün ( okul zamanı sadece )
1 adet yeşil elma
öğle ( spordan 2-2:30 saat önce )
125-150 gram piliç biftek ızgara
1-1,5 bardak kepekli makarna (haşlama)
2 kase çorba
spordan hemen sonra
whey protein yarım ölçek
sporda 30-45 dk sonra
150 gram piliç biftek ızgara
1 - 1,5 bardak makarna haşlama
1 kase çorba
ara öğün 2 - 3 ceviz 5 gram leblebi
yatmadan önce yağsız sütlü whey protein
çorba : lahana-soğan-domates-maydanoz-yeşil biberin suda haşlanmasıyla olan bir çorba
etlerde ekstra bir yağ yok kendi yağında katiyen tuz kullanmıyorum sadece leblebide olan tuz - abur cubur kesinlikle yok kola ice tea filanda hiç bir şeyde şeker kullanmam ( yaş : 16
boy 1,80 kilo 68-69 ) kilo vermeye devam ediyorum fakat göbekte olan yağları en aza indirmek için haftanın 4 günü idmanım var her gün 30 dk 11-12 km ile koşu + 10 dk bisiklet ( 55 - 65 devir seviye 4-5)
ağırlık idmanım tekrarlar fazla yapıyorum max kiloda çalışmadığım
için yaşım gereği fakat ( tek taraf olarak) kolda 10 göğüste 12 arka kolda 6 7 üst omuzda 6 yan omuz 7-9 enseye cekiş 25 35 göğüse 30 40 kanatlar ( çift ) 30 kg çalışıyorum . karın kası : adonis için 150 tane tekrar 6 set 2 hareket , alt ve üst karın için : 4 hareket 2 si alt 2 si üst toplam 375 tekrar 12 set , kol göğüs sırt omuz 3x15 -20 arasıdır .
kahvaltı
yulaf kepeği galetası ( krep )
3 yumurta beyazı
1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği
2 kaşık lor peynir
1 bardak sade kahve
ara öğün ( okul zamanı sadece )
1 adet yeşil elma
öğle ( spordan 2-2:30 saat önce )
125-150 gram piliç biftek ızgara
1-1,5 bardak kepekli makarna (haşlama)
2 kase çorba
spordan hemen sonra
whey protein yarım ölçek
sporda 30-45 dk sonra
150 gram piliç biftek ızgara
1 - 1,5 bardak makarna haşlama
1 kase çorba
ara öğün 2 - 3 ceviz 5 gram leblebi
yatmadan önce yağsız sütlü whey protein
çorba : lahana-soğan-domates-maydanoz-yeşil biberin suda haşlanmasıyla olan bir çorba
etlerde ekstra bir yağ yok kendi yağında katiyen tuz kullanmıyorum sadece leblebide olan tuz - abur cubur kesinlikle yok kola ice tea filanda hiç bir şeyde şeker kullanmam ( yaş : 16
boy 1,80 kilo 68-69 ) kilo vermeye devam ediyorum fakat göbekte olan yağları en aza indirmek için haftanın 4 günü idmanım var her gün 30 dk 11-12 km ile koşu + 10 dk bisiklet ( 55 - 65 devir seviye 4-5)
ağırlık idmanım tekrarlar fazla yapıyorum max kiloda çalışmadığım
için yaşım gereği fakat ( tek taraf olarak) kolda 10 göğüste 12 arka kolda 6 7 üst omuzda 6 yan omuz 7-9 enseye cekiş 25 35 göğüse 30 40 kanatlar ( çift ) 30 kg çalışıyorum . karın kası : adonis için 150 tane tekrar 6 set 2 hareket , alt ve üst karın için : 4 hareket 2 si alt 2 si üst toplam 375 tekrar 12 set , kol göğüs sırt omuz 3x15 -20 arasıdır .