Merhaba Dostlarım, Durumumu kısaca söyle özetleyip kafamın karışmasına yol açan soruma geçeyim. 11 aydır araslıksız haftada 5 gün antrenman yapıyorum, son 2 aydır vücut ağırlığıyla. boyum 189, kilom 75, yaşım 37, 2 aydır definisyon diyetindeyim. 10 gün kadar ketojenik beslendim. Belim inceldi, karın kasların hafiften çıkmaya başladı. Ancak ben karın kaslarımın iyice belli olmasını istiyorum ancak çok zayıflamakta istemiyorum. Özellikle alt karını eritmek ve derimi inceltmek istiyorum. Özetle bu boy kilo ve antrenman otanuma göre bir tdee 2800 kalori olarak hesapladım. 500 kalori açığıyla besleniyorum bir aydır. Sorum şu; bu dönemde karbonhidrat ve yapın da düşük olması bekleniyor. Makrolarım konusunda kafam karıştı. Düşük yağ ve düşük karbonhidrat demek yüksek protein anlamına gelir ki protein fazlalığı da yap oranını arttırır. Benim makrolarım; kilom x 2.2 protein = 165 gr - 660 cal Protein 2/3 mikrarı sağlıklı yağ = 110 gr - 990 cal Makromu tamamlamak için geri kalanı karbonhidrat yani 162 gr karbonhidrat alıyorum. Derimi inceltmek için bu makrolar sizce nasıl? Birde yeni konu açmamak için sorayım, kolesterol konusunda yumurtayı sarısıyla yemek sorun yaratır mı, günde 3 bütün yumurta örneğin.
Merhaba, Bir süredir duraklama dönemindeyim. Bu spora başladığımda geçen sene 84 kg idim (boyum 189) şuan 73.5 lara kadar düştüm, aslında amacım kilo kaybı değil, ama karın kası için mecbur kaldım ancak bu kilolara indiğim halde hala karnımın karnımın ön tabakasında ve alt karın biraz yağlı. Daha da küçülmek istemiyorum ama bu yağları da eritmem gerek. Bu hafta itibariyle evde split çalışmadan full body ye geçtim. pazartesi - çarşamba - cuma 3 er hareket 3 er setten toplamda 12 hareket üst vücut. salı - perşembe - cumartesi karın bacak ve 20 dk kardiyo. Makrolarım değişmedi 1800 - 2000 kalori arası alıyorum. Karın kaslarım için daha ne yapabilirim yardımlarınızı bekliyorum. Birde tdee konusunda kafam biraz karışık, hesaplama araçları ile baktığımda aslında 1. seçenek olan ofis çalışanıyım ama akşamları 1 er saat idman yapıyorum evde, tdee için haftada 3-5 gün spor seçeneğini seçiyorum ofis çalışanı olduğum halde doğru mudur?
Hocam 190 boy 73 kiloda hala karın kasları istediğiniz gibi değil ise, demek ki kas kütleleri yetersiz. Karnımdaki yağları yakacağım düşüncesi ile kendi ilerlemenizi sabote ediyorsunuz. Onun yerine doğru bir bulk ve progressive overload ile boyunuza uygun kilolara gelirseniz, daha sonra 5kg bile verseniz karın kaslarınız gayet iyi görünür. Yoksa 60kg'a düştükten sonra açlıktan karın kaslarım görünüyor demenin hiçbir anlamı yok. Şu an kaslarınız optimalden çok uzakta gelişiyor zira besin almıyorsunuz vücuda, kaslara kütle eklemiyorsunuz.
Değerli yorumunuz için çok teşekkür ederim. Sizinle aynı fikirdeyim. Kilo vererek yağlarımı yakacağım düşüncesi bana göre de yanlış, zaten amacım kilo vermek değil. Üniversite yıllarımda 68 kilodayken de karın kaslarım gözükmeyip alt karnım yağlıydı. Benim amacım karın kaslarımı çıkartıp büyümekti aslında, belimi çok incelttim ama ne hikmetse karnımın tam ön bölümü ve alt karında kaldı son tabaka ve bir türlü gitmiyor. Karbonhidratı kıstığımda gücüm kalmıyor antrenman çıkaramıyorum, aldığımda hemen yağlanma ve ödem başlıyor o bölgede. Bunun sebebi ofis çalışanı olmam sanırım, tüm gün hareketsiz koltukta oturup sadece akşamları spor yapacak imkanımın olması. 4-5 aydır diyetteydim karın kaslarımı görmeden (yandan sıkınca gözüküyor ama önden yok malesef yağ tabakası engel) tekrar bulk a başlamak bu kadar çekilen eziyet sonrası beni üzecek. Niyetim Eylül gibi clean bulk a başlamaktı.
Merhaba, mevcut başlık üzerinden devam edeyim aklıma takılan sorulara, definasyonu bitirip clean bulk yapmaya karar verdim çünkü uzun zamandı (6 ay) 1700-1800 kcal besleyorum ve artık büyümenin vaktinin geldiğini düşünüyorum. Bu süreçte aklıma takılan ve herkesin ayrı cevabının olduğu konular var. 1- 1800 kcal den 2400 kcal e çıkıcam kademeli belki dahada artar, karın kasları mutlaka kapnacak mı? 2- Evde 1 çift 10 ar kg dumbell im var, hem dumbell ile hem vücut ağırlığıyla hipertrofi yakalayabilirmiyim, çünkü evde anca kas korunur diyenler var 3- Spor salonunda split çalışıyorum ama özellikle göğsümün yeterki gelişmediğini düşünüyorum, evde itiş çekiş mi, full body mi yolsa spkit ile mi devam edeyim ki kas kütlemi biran önce arttırayım. Bu süreçte yağlanmadan kas kütlemi arttırmak istiyorum.
1-Elbette ki kilo alırken karnınızın şu anki halinden daha parça parça olmasını beklemek biraz zor olur ama mümkün. 2-Bir gelişim yakalarsınız ancak bu spor salonunda gelişeceğinizin altında bir gelişim olur. 3-Ben bu konuda haftada 4-5 gün full body yapsanız daha iyi olur diye düşünüyorum çünkü zaten elinizdeki ağırlık kısıtlı bu da kaslarınızda yeterli hasar oluşturmaya yetmeyebilir hal böyle olunca daha sık çalışmak sizin işine gelir.
