Definisyon (Definasyon) ile ilgili forumda bulamadığım tüm sorular bu başlıkta.

Herkese merhabalar

Benim definisyon ile ilgili tecrübem yok. Bu mayıs definisyona girmeyi düşündüğüm için karşıma çıkan her define konusunu okudum. Birçok şey tartışılmış, Ayaz , masteer, baris, karasan vs. tüm tecrübeli arkadaşların yazılarını okudum. Bu forumda birçok definisyon ile ilgili konu tartışılmış fakat aşağıdaki konulara hiç girilmemiş. Sorularımı bu başlık altından sormaya karar verdim. Umarım iyi bir bilgi kaynağı olur.


Bölüm 1 Beslenme

1. Düşük karbonhidrat diyeti mi uygulanmalı yoksa düşük yağ diyeti mi, hangisinden kısmalıyız neden?
2. Bulk döneminde günlük almamız gereken kalorinin üzerine ne kadar ekliyorsak definisyon döneminde de o kadar çıkarmalı mıyız?
3. Hiç doymuş yağ tüketmemeli miyiz?
4. Yumurtanın sarısı, kırmızı et, tavuğun but kısmı, yağlı süt gibi doymuş yağ içeren besinleri tamamen kesmeli miyiz?
5. Karbonhidratı düşürmek ana hedef olursa meyveyi kesmeli miyiz yoksa yulaf tarzında kompleks karbonhidratları azaltıp meyve ve sebzeyi mi arttırmalıyız?
6. Antrenmandan sonra çok az dekstroz alınıp ardından yatana kadar karbonhidrat tamamen kesilmeli mi yoksa antrenman sonrası saat 6-7 gibi kepekli makarna tarzında kompleks bir karbonhidrat mı tüketmeliyiz? (definisyon dönemi için)
7. Definisyon döneminde en çok kullanmamız gereken supplement hangisidir?

Bölüm 2 Antrenman

1. Tekrar-Ağırlık ilişkisi forumda tartışılmış geçiyorum.
2. Haftanın kaç günü antrenman yapılmalı bunun kaç günü cardio olmalı?
3. Definisyon döneminde interval cardio tekniği kullanılmalı mı? Kullanılırsa yarım saat interval sonrası başka bir cardio egzersizi yapılmalı mı?
4. Interval cardio 1 saat yapılırsa zararı olur mu?
5. Haftanın 6 günü çalışıp 3 gününde cardio 3 gününde 2 bölge çalışmayı düşünüyorum. Bu definisyon dönemi için uygun mudur?
6. Definisyon döneminde mide antremanlarını arttırmak mantıklı mı yoksa normal kas mantığıyla düşünülüp 2 gün üst üste mide de çalıştırılmamalı mı?
7. Definisyon döneminde mide egzersizi haftada kaç gün yapılmalı?
8. Mide egzersizi kaslanmayı mı sağlar yoksa yağ yakımına da az da olsa etki eder mi? Yoksa sadece sıkılaşmayı mı sağlar?

Tecrübelilerden;

1. Definisyon döneminde kas kaybını minimum yağ kaybını maksimum tutmak için neler yaptınız? Beslenme ve antreman süresi vs. ayrıntılarıyla bu konu altından paylaşır mısınız?

 

Ben de bir soru sorayım bu konu aracılığıyla, definasyon dönem için aşağıdaki supplementlerden uygun olmayan var mı?

http://www26.netrition.com/ids_waximaize.html
http://www6.netrition.com/eas_glutamine_page.html
http://www6.netrition.com/ast_bcaa.html
http://www6.netrition.com/gaspari_nutrition_sizeon_max_performance.html
http://www6.netrition.com/ast_multi_pro_page.html
http://www6.netrition.com/now_ultra_omega3.html

Whey'de Hardline BiPro

 

Güzel konu herkesin sorunu bunlar yalnız forumda arasanız bulurdunuz ama hepsını bir araya toplamanız iyi olmuş.

Öncelikle definasyon döneminde hedef yağlardan kurtulup parçalı bir vücuda sahip olmak buda istikrarlı ve sabırlı bir yoldan geçiyor. Günlük Protein ihtiyacımız yine 1.5 2 katı olmakla beraber aldıgımız karbonhidrat degeri bulk donemınde aldıgımızdan az olmak zorunda çünkü vucut ilk basta vucuttakı karbonhıdratları tüketir daha sonra yağları yakmaya baslar. karbonhidrat biraz kesmemiz bu yönde bizi hedefe ulaşma yönünden yarar sağlayacaktır. Meyveyi tamamen kesmemelisin sonuçta onları kesince vitaminleride kesmiş oluyorsun ki suplement olarak alırsan sadece vitaminleri çok saglıklı olmaz günlük protein ihtiyacın 160 gram ise bunun 100 - 120 gramını dogal besınlerden geriye kalan kısmını suplementlerden almalısın. Mide egzersizi olarakda HIIT programı senin işini görür 20 dakikalık bir HIIT programını gerektiği gibi yaparsan çok yararını görürsün.

HIIT : https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kardiyo-y-ksek-iddetli-aral-t14942.html?t=14942&highlight=HIIT

HIIT üzerine yapılan yeni bir araştırma : https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kardiyo-y-ksek-iddetli-aral-t14942.html?t=14942&highlight=HIIT

Haftanın 6 günü çalışıyorsan 1 gün body 1 gün kardio olarak gir.
Definasyon döneminde güzel parçalama ve yağ yakımını hedef aldıgımızdan Süper set sizin için ideal programdır.

Body antrenmanında bir büyük bir küçük kas grubunu çalıstırıp diğer gün kasları dinlendirip karın agırlıklı çalısmanız koşmanı bisiklet sürmeniz size yetecektir.

Normalde Bulk dönemde kardio çalısmaz kimse ama bir kaç yabancı vücut geliştirmecinin bulk dönemde 10 15 dk kardio çalışarak vücuda daha çok oksijen topladıgını ve boylece kasların daha çabuk geliştiğini okumuştum.

Sizde body antrenmanından önce 10 15 dk HIIT koşu ile hem kaslarınızı ısıtmış hemde güzel bir ter atmış olursunuz.

İyi çalışmalar.

 

O zaman 1.mantık karbonhidratları meyve ve sebzelerden almak. Böylece vitamin alacağız ve lifleri de yulaf gibi karbonhidratı yüksek gıdalar yerine sebze gibi besinlerden elde edeceğiz. Brokoli brüksel lahanası, pırasa vs. iğrenç hayat yeniden başlayacak

Peki yağ neden aynı kalıyor yağda eriyen vitaminlerin kullanılması için diye biliyorum.Yağı da günlük kilomuzx1gr tüketmek yerine neden kilomuzx0,5 gram tüketmiyoruz?

Ayrıca bildiğim kadarıyla definisyon döneminde proteini de normalde tükettiğimizden daha fazla tüketmeliyiz diye biliyorum.

Bu konuda Gürel Özgürün yazılarını kısmen takip ettim. 20 kilo definasyon yaptırdığı bir sporcu için bu yorumu belirtmiş.

Kaynak için link verecektim reklam olur diye yazmıyorum. Mod. arkadaşlar uygun derlerse link veririm.

 

---------------Cevap Anahtarı----------------

Bölüm 1: Beslenme

1. İkisindende kısmalıyız ama daha çok yağdan kısmalıyız. Karbonhidratı çok kısarsak kastan daha çok kaybederiz.

2. Yağ yakımı için vücudun günlük enerji ihtiyacından daha az enerji içeren yiyecekler tüketmeliyiz. Bazal metabolizma+Fiziksel Aktivite > Alınan Enerji... olmalı.

3. Çok az tüketmeliyiz. Yediğimiz çoğu şeyin içinde çok azda olsa vardır (bkz. Ayçiçek yağı)

4. Gün içerisinde çok miktarda alınanilir fakat kısa bir süre içerisinde maksimum yağ yakımı hedefleniyorsa yenmemeli.

5. Yarışma hedeflenmiyorsa bence karbonhidrat karbonhidrattır. Meyvenin deriyi kalınlaştırdığı vs. söyleniyor ama yarışmacı olmayan birisi için önemsiz.

6. Kesinlikle tüketilmeli ama az miktarda.

7. BCAA + Glutamine

Bölüm 2: Antreman

1. Bulk için çok kilo az tekrar, definisyon için az kilo çok tekrar.

2. Haftanın 4 günü ağırlık antremanı ve 3 günü kardiyo egzersizleri yeterli.

3. İnterval kardiyo kullanılmalı. Ve 1 hareketten 45 dakika yapılması yerine 15 dk koşu bandı+15 dk bisiklet+15 dakika kürek yapılması daha uygun olur.

4. Bence çok az süre içerisinde kilo vermek hedeflenmiyorsa 1 saat kardiyo fazla. En fazla 30 dk.

5. Uygundur.

6. Mide-kalf-önkol gibi kaslar hergün çalıştırılabilir fakat bence haftada 5 gün olmalı. 2 gün çalışılıp 1 gün ara verilebilir.

7. haftada 5 gün.

8. Mide egzersizleri kasların sıkışlaşmasını ve büyümesini sağlar ve yağ yakımına azda olsa etkisi vardır.

Tecrübelilerden:

1. Az az ama sık sık karbonhidrat alarak, yağı sıfıra yakın ve şekeri hiç almayarak günde 60 dk kardiyoyu geçmeyecek şekilde kardiyo yaparak istenilen sonuca ulaşılabilir. Benim tavsiyem yağ yakımı döneminde ekstradan supplement olarak ''Muscletech Hydroxycut Hardcore'' yada ''Animal Cuts'' tarzı komple yağ yakımına yönelik bir ürün alınmalı.

***Yukarıda yazdıklarım benim şahsi fikirlerimdir, kısmen doğru ya da yanlış olabilir.

Herkese iyi antremanlar...

 

Harikasın dexter. Avatarından anlıyorum ki özellikle mide tavsiyelerini uygulamam lazım. Yağı günlük 20 gr doymamış olarak kısıp karbonhidratı da tam ikiye böldüğüm zaman günlük almam gereken kalorinin 400-500 arası eksiği çıkıyor. Antremanda da 400-500 kalori gitse iyi bir definasyon olur sanırım

 

Bir soru daha aklıma geldi. Definasyon döneminde mide egzersizleri cardio yapıldığı günler mi yapılmalı yoksa vücut geliştirme antremanlarıyla aynı gün mü? VG ile aynı gün ise antremanlarından önce mi yapılmalı sonra mı?

Cardio yaptığımız gün tüm karbonhidratı tüketip yağı yakmaya başladığımızdan dolayı o gün kas çalışması uygun olmaz gibi geliyor. Aynı şekilde VG antremanlarıyla yaptığımızda ise bu sefer mideye çok karbonhidrat harcarsak mideden sonra yaptığımız antremanlar iyi olmaz gibi geliyor.

 

size tavsiyem rafiene sekeri kesip tuzuda 5 grla sınırlı tutmanızdır rafine sekeri kesitiginizde farkı göreceksiniz

 

Tuzu normalde de hiç kullanmıyorum. Besinlerin içinde ne kadar varsa onları almış oluyorum. Rafine şekeri de keseli 3 yıl oldu. Hayatımda basit karbonhidrat olarak tek meyve suyu var. Konu dağılmasın bu konudaki ayrıntılara girmeyeyim.

 

4gün ağırlık, 3 gün kardiyo ile vücut ne zaman kendini toparlayacak ?

 

Ben çok tekrar ,gunde tek adele ve üstüne ayrım saat kardio yapıyorum.

 

Definasyon için örnek bir program verebilirmisiniz
[Hem kilo verme hem kas yapma hemde sarkmaları önleme amaçlı]

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:39 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:32 ----------

Biceps + Triceps : Barbell Curl – Lying triceps extention
Kuadriseps + Bacak pazusu : Leg extention – Leg Curl
Göğüs + Kanat : Bench press – Barfiks
Biceps + Triceps : incline dumbell press – push down
Göğüs + kanat : Dumbell flies – Lat Pulldown

üstteki süper set sarkmaları önlemek kilo vermek ve definasyon için uygun mudur?

 

ben musclemag dergisinde gördüğüm bir sistemi uygulayacagım kısa molalar adlı

her sette her tekrardan sonra 60sn dinlenme hareketli olarak geçirerek yani bench press 5x8 yapılırken her tekrar arsında ip atlama bisiklet vs gibi kardio hareketleri yapılıyor en sonunda ant 15 dk kardioya giriliyor ben 2 hafta sonra başlayacam beslenme ve supplment programladım yaklasık bir ay sonra sonuçları yazarım suan iyi bir hacim elde ettim

 

Beslenme programınızı çıkardınız mı ? Yağ karbonhidrat protein olarak ne tüketeceksiniz?

 

proteinden oldukça zengin kgx1.5 2gr gibi karbonhidrattan ve yağdan oldukça fakir bir beslenme beraberinde vücutta olusacak vitamin mineral vs eksiklerinide supl karşılayacam

opt whey
animal cuts
animal nitro
animal pak kullancam


beraberinde bsn nox animal stak creatine complex kullanmayı planlıyorum ama bu son yazdıklarımı daha planlayamadım o nedenle kullanıp kullanmama konusunda kararsızımweightlifter

 

Supplementsiz başlamayı neden denemiyorsunuz?

 

zaten bir yılı askın süredir vg yapıyorum geçen yıl definasyon yaptım ve basarılıda oldum ancak ardından gelen razn ayı ve senelik izin bana kilo aldırdı şimdi bir aydır çok sıkı olmayan bir diyetteim ancak supl kullanarak daha hızlı sonuç almak istyrm ve bu ürünlere kısmen ihtiyacım var daha önce yararlarını gördüm beelli yastan sonra bunlara ihtiyaç daha cok oluyor

 

bir sorum var yeni konu acmamak icin bu eski konunun altına yazıyım dedim .

benim gibi bu sporu amatörce yapanların karboyu 0 a indirmesinin bi mantıgı yok fakat olabildigince az karbo ile besleniyorsak atıyorum 80 kilo biriyim ve 100gr karbo almaya karar verdim bu 100gr karboyu hangi zamanlarda almalıyız ?
kalvaltı , ant. oncesi , ant. sonrası olmak üzere 3 öğün var cevremdekilerden ogrenmeye calısıyorum kimisi hepsini sabah al dio kimisi hepsini ant oncesi , kimisi 50 oncesi 50 sonrasını , hepsini gece yatmadan once al diyen bile var ? bu konuda beni bilgilendirirseniz sevinirim forumda baktım ama net bi bilgi bulamadım .

 

ben sahzen 100 gram karbo almaya düsünüyorum. 100 gram 3 öğüne böleceğim. supplement olrak Bcaa almaya düsünüyorum.

80 kiloyum yağ oranim 17%. Mart sonu baslamaya düsünüyorum. Hedefim simdilik 10%