Arkadaslar Yaklasık 2 kadar sürecek yağ yakma ve definisyon programımı sizinle paylasmak istedim yorum ve önerilerinizi bekliyorum.minumum kas hasarıile yağlarımı yakıp kaslarımı biçimlendirmeye calıscam. yorumlar ve öneriler için şimdiden Teşkkürler.
spor geçmişim 16 ay
Takviyeler: whey protein,bcca,ventolin
Antremanda kullanacağım ağırlık orta seviyede olacak tekrarları düzgün ve tam cıkartmak için.
1.gün Gögüs-Biceps
İncline dumbell press 5 set(12 12,10,8,6)
low cable fly 4 set (12tekrar)
Flat Dumbell press 5 set (12,12,10,8,6)
butterfly machine 4 set (10-12 tekrar)
Dips 3 set (8,8,8)
Barbell Curl 4 set (10-12)
inc.Dumbell Curl 3 set (10-12)
Hammer Curl 3 set (12,12,12)
Scott curl 3 set (10,10,10) (bunu koymayabilirim programıma yorumlara göre karar vercem)
Wrist Curl 3 set (max)
ağırlık idmanı sonrası 30 dakika orta tempo cardio ve karın ve bel egzersizleri yapıcam
2.gün Omuz-Trapez-Bacak
Side Lateral Raise 3 set (12,12,12)(ısınma)
Shoulder Press Machine 4 set (10-12)(Arkadan tutuş)
Side Lateral Raise ve Rear Lateral Raise Süper set (12,12,12)
Arnold Press 4 set (10-12)
Dumbell Front Raise 3 set (10-12)
Wide Grip Upright Row 3 set (10,10,10)
Dumbbell Shrugs 3 set (12-15)
Squat 4 set (12-15)
Leg Extension 5 set (12-15)
Leg press 3 set (12-15)
Leg Curl 4 set (12-15)
Calf machine 6 set(max)
Ağırlık idmanından sonra Cardio yok. Karın ve bel egzersizleri yapıcam.
3.gün Sırt-Triceps
Wide Grip Chin Up 4 set (8-12)
Barbell Row 4 set (10-12)
Dumbell Row 3 set (10-12)
Close Grip Cable Pulldown 3 set (10,10,10)
Hyper Extensions 3 set (15-20)
Pushdown 3 set (12,12,12)
Close Grip Bench Press 4 set (8-12)
Lying Triceps 3 set (10-12)
Rope Pushdown 3 set (8-10)
Ağırlık İdmanı sonrası 30 dakika orta tempo cardio ve karın bel egzersizleri.
4.gün OFF .Yani Haftada 6 gün idman 4 gün cardio 1 gün off bench_O
spor geçmişim 16 ay
Takviyeler: whey protein,bcca,ventolin
Antremanda kullanacağım ağırlık orta seviyede olacak tekrarları düzgün ve tam cıkartmak için.
1.gün Gögüs-Biceps
İncline dumbell press 5 set(12 12,10,8,6)
low cable fly 4 set (12tekrar)
Flat Dumbell press 5 set (12,12,10,8,6)
butterfly machine 4 set (10-12 tekrar)
Dips 3 set (8,8,8)
Barbell Curl 4 set (10-12)
inc.Dumbell Curl 3 set (10-12)
Hammer Curl 3 set (12,12,12)
Scott curl 3 set (10,10,10) (bunu koymayabilirim programıma yorumlara göre karar vercem)
Wrist Curl 3 set (max)
ağırlık idmanı sonrası 30 dakika orta tempo cardio ve karın ve bel egzersizleri yapıcam
2.gün Omuz-Trapez-Bacak
Side Lateral Raise 3 set (12,12,12)(ısınma)
Shoulder Press Machine 4 set (10-12)(Arkadan tutuş)
Side Lateral Raise ve Rear Lateral Raise Süper set (12,12,12)
Arnold Press 4 set (10-12)
Dumbell Front Raise 3 set (10-12)
Wide Grip Upright Row 3 set (10,10,10)
Dumbbell Shrugs 3 set (12-15)
Squat 4 set (12-15)
Leg Extension 5 set (12-15)
Leg press 3 set (12-15)
Leg Curl 4 set (12-15)
Calf machine 6 set(max)
Ağırlık idmanından sonra Cardio yok. Karın ve bel egzersizleri yapıcam.
3.gün Sırt-Triceps
Wide Grip Chin Up 4 set (8-12)
Barbell Row 4 set (10-12)
Dumbell Row 3 set (10-12)
Close Grip Cable Pulldown 3 set (10,10,10)
Hyper Extensions 3 set (15-20)
Pushdown 3 set (12,12,12)
Close Grip Bench Press 4 set (8-12)
Lying Triceps 3 set (10-12)
Rope Pushdown 3 set (8-10)
Ağırlık İdmanı sonrası 30 dakika orta tempo cardio ve karın bel egzersizleri.
4.gün OFF .Yani Haftada 6 gün idman 4 gün cardio 1 gün off bench_O
Son düzenleme:
ama 12 tekrar cıkarabilceğimi zannetmiyorum 
