Definasyondayım Beslenme Programım

B

berkayalcin

Üye
İlk önce iyi akşamlar hocalarım arkadaşlarım ben düzenli vücut geliştirme yapıyorum şuan 5.ayımdayım ve konudaki fotoğraflarda başlangıçtan 4.ayın sonuna kadar gelişimlerim var bu gelişim sürecinde bulk dönemindeydim şimdi ise 5.ayda definasyon yaptırıyor hocam fakat benim kuşkum beslenme olayıdır günlük almam gereken kalori ihtiyacı 2563 gibi birşey ben biraz aşağıdaki beslenme programına göre kalori hesabı yaptım ama yine kilo almışım sizlerde bir bakarsanız.
1-3 ay arası
10252153_331039627050457_2872337540579277364_n.jpg

4.ay bitişi 5.ay başlangıcı ölçü
10313467_10203540168499296_5939927970402490927_n.jpg


Yaşım 16 Kilom 63,64 Boyum 1.68


SABAH: (Öğle 12 Gibi Uyanıp yapıyorum)
5 Yumurta Beyazı
1 Bardak Yağsız Süt
15 Yağsız Siyah Zeytin
2 Dilim Ekmek
Bu öğün kalorisi : 352.7 , Proteini 33.1 , Yağı 3,70 , Karbonhidrat : 8,75 Karbon Hidrat
Öğle: (17:00 gibi spor çıkışına denk geliyor)
150GR Haşlanmış Gögüs
1 Orta Boy Tabak Pilav
100GR Az Yağlı Yoğurt
Salata
2 Dilim Ekmek
Bu öğün kalorisi : 524 , Proteini 41.6 , Yağı 2,95 , Karbonhidrat : 31,2 Karbon Hidrat
Akşam: (20:00 gibi vakitlere denk geliyor)
150GR Haşlama Gögüs
1 Orta Boy Tabak Pilav
100GR Az Yağlı Yoğurt
Salata
2 Dilim Ekmek
Bu öğün kalorisi : 524 , Proteini 41.6 , Yağı 2,95 , Karbonhidrat : 31,2 Karbon Hidrat
Akşam yemeğinden önce limon sıkıp ılık su ile içiyorum yatmadan bir bardak yağsız sütte içiyorum
Bunlara göre benim hesapladığım besin değerleri : 117,1 protein | 11,15 Yağ | 58 Karbonhidrat | Toplam 1432 ila 1800 arası kalori
Şu ay içerisinde hiç hamur işi , şekerli ,yağlı , asitli birşeylerde içmiyorum yemiyorum.
Bir yerlerde hatamı yapıyorum yardımcı olursanız sevinirim.
 
Kalori alımını 2000 kcal'e çekin. Göğüsler 150'şer değil 200'er olabilir, kh'yi de vücut ağırlığınız kadar alın. Maintance 2500 ise -500 hesabına göre düşünüp 2000'in altına inmemeye çalışın.
 
macro hesaplanamda yanlıslık var 6 dılım ekmek 2 tabak pılav 58 gr karbo olamaz ayrıca yoğurttada proteinden fazla karb var macrolarını güncelleyip beslenmenı %40 proteın % 40 karbo % 20 yağ olarak düzene sokmalısın 1700 kcala sabitleyip haftada 500 gr kaybetmen en sağlıklısıdır
 
@Orkun Oltu
Tekrar hesaplama yaptım günlük
Sabah : 33,1 protein , 8,75 karbonhidrat , 3.5 yağ , 223 kalori
Öğle : 44,2 protein, 44,5 karbonhidrat , 7.85 yağ , 524.5 kalori
Akşam: 44,2 protein, 44,5 karbonhidrat , 7.85 yağ , 524.5 kalori
Gece Yatarken Süt : 3 protein , 4.5 karbonhidrat , 0 yağ , 31.7 kalori

Toplam 124.5 protein 102.25 karbonhidrat 19.2 yağ 1303.7 kalori
 
berkayalcin dedi:
@Orkun Oltu
Tekrar hesaplama yaptım günlük
Sabah : 33,1 protein , 8,75 karbonhidrat , 3.5 yağ , 223 kalori
Öğle : 44,2 protein, 44,5 karbonhidrat , 7.85 yağ , 524.5 kalori
Akşam: 44,2 protein, 44,5 karbonhidrat , 7.85 yağ , 524.5 kalori
Gece Yatarken Süt : 3 protein , 4.5 karbonhidrat , 0 yağ , 31.7 kalori

Toplam 124.5 protein 102.25 karbonhidrat 19.2 yağ 1303.7 kalori
Genişletmek için tıkla...
Macrolar daha ıyı kardeşim yağ miktarını biraz arrtır örnek olursa badem yiyebilirsin omega 3 çok faydalı olur yağ yakımında birde şimdi aklıma geldi yoğurt yerine lor peynirini tüketebilirsin farklılık olmak amaçlı :)
 
balk taydım definasyona girdim diorsun eyvallahta 5 ayda neyin altyapısını olusturupta bulk dönemine girilipte ordan definasyona girilior anlamadım spora basladın kilo aldın şimdide fazla aldıgını düşünüp zayıflamayamı calısıorsun 32 33 cm kol ile neyin definasyonu yada hocan bulk ile definasyonun tanımını sadece kelime anlamı oalrak mı bilior
 
Hocam haklısın lakin arkadaşın yapttığı doğru vücudunu kontral altına alıyor . Bi zaman sanra kilo alımı yavaşlıyor vücut binevi bulk dönemine alışıyor definasyan vücudu şaşırtmak amaclı yapması iyi olur daha sonrasında bulk ve defınasyonu unutup düzenli besllenmesinde yarar var.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı