Definasyonda yag,karbo,protein orani

Herkese Iyi gunler Arkadaslar sorum basliktanda anlasildigi gibi definasyonda yag protein karbo orani ile alakali toplam alinan kalorinin yuzde kaci yaglardan alinmali?
2 definasyonda balik yagi yada keten tohumu yagi kullanilmasi faydalimidir neden?
3.antrenman sonrasi sekerli su meyve suyu icilmelimi kas kaybetmemek icin?(Cogu arastirmamda 1saat bekledikten sonra birseyler yenmeli yaziyordu bu Durumda kas yikimida olmazmi?) Elimde hardline 3matrix whey protein var kreatin ile beraber kullaniyorum ayriyyetten cla ve l carnitine alacagim kas yikimini minimize etmek icin nasil kullanmaliyim sizce protein tozunu?
4.definasyon donemindede yatmadan once lor yenmelimi?

 

Merhaba @erbas ,
1.
Öneriler:

• Diyetin proteinden sağlanan enerjisi = %15-20
• Diyetin yağdan sağlanan enerjisi = %30
• Diyetin karbonhidrattan sağlanan enerjisi = %50 olmalıdır

Öneri bu şekilde.Ve yağdan karşılanan enerjinin oranının kesinlikle %20'nin altına düşmesi yönünde.Definasyon için düşünürsek %20yağ, %20 protein, %60 karbonhidrat(kompleks karbonhidrat) şeklinde olabilir.
2.Balık yağı ve keten tohumu yağı omega-3 yani elzem yağ asitleri kaynağıdır.(Elzem yağ asitleri vücutta sentezlenemez, dışarıdan alınmak zorundadır).Ayrıca, Definasyon ya da bulk şeklinde bir sınırlama getirmek doğru olmaz bence.Spor yapmasan dahi omega-3 vücut için faydalı.
3.Antrenmandan sonra toparlanma sürecini(kas yıkımının azalıp kas yapımının başlaması, protein sentezi vs) hızlandırmak için hızlı karbonhidrat kaynakları tüketmen fayda sağlar.(1 saat sonra değil, antrenmandan hemen sonra).Bir çok çalışma da bunu gösteriyor.
https://www.bodyforumtr.com/threads/sporcularda-su-ve-elektrolit-gereksinmesi.106323/
Bu konuda evde nasıl sporcu içeceği hazırlanabileceğini de yazmıştım.Ayrıca toksik maddelerin vücuttan atılmasında su ve içecekler önemli.
4.Eğer günlük protein ihtiyacını karşılayamamışsan yatmadan 1 saat önce süt, yoğurt ya da lor peyniri tüketebilirsin.
Sağlıklı sporlar dilerim

 

Öncelikle Teşekkür ederim sorularımı cevapladıgın ıcın idmanda glikojen depolarını boşaltıyoruz ardından şekerlı su veya meyve suyu gibi şeker kaynağı içip yıkımı engelliyoruz defınasyonda içmeyip yağ yakımının devam ettirmek ile alakalı seyler kulaktan dolma yanlış bilgiler diyebilirmiyiz o halde

 

Biraz daha basite indirgersek,günlük alman gereken kaloriyi bul,kilonun 1,5-2 katı protein,kilon kadar yağ,geri kalanınıda kh dan karşılarsın.yağ yakımının gidişatına göre kh miktarında oynamalar yaparsın.

 

Rica ederim.Şeker kaynağı ile yıkımın engellenmesinde bahsedilen şey kas yıkımı.Yıkılan kasın hemen toparlanması için böyle besinler tüketilir, amaç yağ yıkımını engellemek değil yani.Öyle dahi olsa(farzedelim) antrenmandan bir saat sonra tükettiğinde yağ kaybının yanında kas hasarı/kaybı da olur.iyi bir beslenme ile desteklenen düzenli antrenman kas kütlesinde artmaya ve yağ dokunuda azalmaya neden olur.Bu sebeple düzenli antrenmanına devam edip basit karbonhidrat alımını ve yağ tüketimin fazla ise yağı azaltman istediğin sonuca seni ulaştıracaktır.Definasyonu kardiyo ile destekleyip(ki yapıyorsundur) set aralarını kısa tutman, sabah aç karına kardiyo yapman vs de fayda sağlayabilir.Araştırmanda fayda var