Arkadaşlar kendimce bişeyler hazırlamaya çalıştım. Bir inceleyip, eksik ya da hatalı yerlerini düzeltirseniz sevinirim.
Bu bilgiler ortalama 175 boyunda ve 72 kilo birisi için yazılmıştır.
Kütle dönemi
1- Kalori 500 kal artacak (2500)
2- İdman günleri 500 kal daha artacak (3000 kal), boş günler 2500 kal alınacak.
3- Protein: Kilo başına 2 gram (142 gr)
Karbonhidrat: 2500 – Protein+Yağ = 290 gram ve idman günleri 540 grama kadar çıkılabilir.
Yağ: 30 gram (270 gr)
4- Proteinler hayvalsal olacak, karbonhidratlar komplex, yağlar doymamış yağ ve sağlıklı yağılar olacak. (Zeytinyağı, tereyağı ve kuruyemişteki yağlar gibi)
5- İdman az set, ağır kilo olarak yapılacak.
6- İdman öncesi komplex karbonhidrat(Makarna) + protein (whey protein,amino asit gibi), idman sonrası sadece bu zamanda olmak şartıyla hızlı karbonhidrat (Üzüm suyu) + protein alınacak (Tavuk,whey protein, amino asit gibi)
7- Akşamüzerinden itibaren karbonhidratlar kesilecek.
8- Protein akşamları özellikle idman akşamları vücudun sabaha kadar protein kalmaması için yavaş protein olarak alınmalıdır. (Lor peyniri, süt, tavuk, kasein protein gibi)
9- İdman günleri, idmandan sonra koşu yapılmayacak. Bu dönemde yağ yakımı yavaşlayacak hatta duracak, eğer yağlanma başladığı görülüyorsa yağı sabit tutmak ve yağ almamak için idmandan sonra 30 dakika kardiyo ya da idman olmayan günlerde özellikle sabahları koşulabilir)
10- Mide hareketleri en az 1 gün arayla yapılmalıdır.
11- İdman olmadığı günler yağlanma olmaması açısından karbonhidrat biraz azaltılacak ve protein ya da amina asit idman günleri alınanın yarısı kadar alınabilir.
12- Suplement olarak amino asit kullanılıyorsa 70 kiloda birisi için idman öncesi 3 tane, idman sonrası 3 tane alınabilir.
Definasyon dönemi
1- Kalori 500 kal azalacak (1500)
2- İdman günleri 500 kal daha artacak (2000 kal), boş günler 1500 kal alınacak.
3- Protein: Kilo başına 2,5 gram (175 gram)
Karbonhidrat: 2500 – Protein+Yağ = 290 gram ve idman günleri 380 grama kadar çıkılabilir.
Yağ: 30 gram
4- Proteinler hayvalsal olacak, karbonhidratlar komplex, yağlar doymamış yağ ve sağlıklı yağılar olacak. (Zeytinyağı, tereyağı ve kuruyemişteki yağlar gibi)
5- İdman çok set, hafif kilo olarak yapılacak.
6- İdman öncesi komplex karbonhidrat(Makarna) + protein (whey protein,amino asit gibi), idman sonrası sadece bu zamanda olmak şartıyla hızlı karbonhidrat (Üzüm suyu) + protein alınacak (Tavuk,whey protein, amino asit gibi)
7- Akşamüzerinden itibaren karbonhidratlar kesilecek.
8- Akşamları yağ yakmak ve kilo vermek isteniyorsa yeme kesilmelidir. Protein alınmalımıdır bilmiyorum.
9- İdman günleri, her idman sonrası 15 dakika koşu yapılacak. Bu dönemde yağ yakımı hızlanır ve özellikle idman olmayan günlerde sabahları aç karnına koşulursa yağ yakımı maksimum olabilir.)
10- Mide hareketleri en az 1 gün arayla yapılmalıdır.
11- İdman olmadığı günler yağlanma olmaması açısından karbonhidrat biraz azaltılacak ve protein ya da amina asit idman günleri alınanın yarısı kadar alınabilir.
12- Suplement olarak amino asit kullanılıyorsa 70 kiloda birisi için idman öncesi 3 tane, idman sonrası 3 tane alınabilir.
