Arkadaşlar merhaba,
yaz geldiği için şu an definisyon dönemine girdim. Kilom 72.5 , yağ oranım %13. Beslenmemde günde kilo başına 2 gr protein ve toplan 75 gram gibi karbonhidrat tüketimim var. Bunun yanında doğal yağlardan da mümkün olduğunca almaya çalışıyorum (zeytinyağı, badem, ceviz gibi). Aşağıdaki antreman programım hakkında yorum yaparsanız sevinirim.
Göğüs :
1- Bench Press 4x12
2- Cable Crossover 4x10
3-Chest Dips 4xmax
Biceps:
1- Barbell Curl 3x12
2- Hammer Curl 2x12
3 - Incline Dumbell Curl 2x12
Omuz
1- Shoulder Press 4x12
2- Lateral Raise 3x12
3 - Bent Over Lateral Raise 3x12
Triceps:
1- Pushdown 3x12
2- Triceps Extension 2x12
3- Rope Pushdown 2x12
Sırt :
1- Lat Pulldown 4x12
2- Seated Cable Row 3x12
3- Straight Arm Pulldown 3x12
4- Barfiks 3x max
Bacak
1- Squat 4x12
2- Leg Press 3x12
3-Lying Leg Curl 3x12
4 - Deadlift 3x12
Haftada 3 gün gidiyorum. Gitmediğim günlerden 2'sinde de HIIT kardiyo antremanı yapıyorum (yaklaşık 20dk).
Yorum yaparsanız sevinirim.
Şimdiden Teşekkürler.
yaz geldiği için şu an definisyon dönemine girdim. Kilom 72.5 , yağ oranım %13. Beslenmemde günde kilo başına 2 gr protein ve toplan 75 gram gibi karbonhidrat tüketimim var. Bunun yanında doğal yağlardan da mümkün olduğunca almaya çalışıyorum (zeytinyağı, badem, ceviz gibi). Aşağıdaki antreman programım hakkında yorum yaparsanız sevinirim.
Göğüs :
1- Bench Press 4x12
2- Cable Crossover 4x10
3-Chest Dips 4xmax
Biceps:
1- Barbell Curl 3x12
2- Hammer Curl 2x12
3 - Incline Dumbell Curl 2x12
Omuz
1- Shoulder Press 4x12
2- Lateral Raise 3x12
3 - Bent Over Lateral Raise 3x12
Triceps:
1- Pushdown 3x12
2- Triceps Extension 2x12
3- Rope Pushdown 2x12
Sırt :
1- Lat Pulldown 4x12
2- Seated Cable Row 3x12
3- Straight Arm Pulldown 3x12
4- Barfiks 3x max
Bacak
1- Squat 4x12
2- Leg Press 3x12
3-Lying Leg Curl 3x12
4 - Deadlift 3x12
Haftada 3 gün gidiyorum. Gitmediğim günlerden 2'sinde de HIIT kardiyo antremanı yapıyorum (yaklaşık 20dk).
Yorum yaparsanız sevinirim.
Şimdiden Teşekkürler.
