beyler dogru yeremı actım bilmiyorum ama insallah dogru yerdeyımdır bırde deneyımlı uye olucagım hesapta ben 5gün sonra definasyon kürüne giriyorum haftada 3winstrol3de pripinat artı prevıron neyse benim sormak ıstedıgım boyle bır kurdeyken nasıl calısmalıyım super setmi yoksa az tekrar agır kılomu yada tam tersimi cardıo calısmamam gerwektıgını bılıyorum cunku kalbi büyütüyormus mıgdeyı nasıl calısmayalım hareketler kacar set olmalı vs. bilgili arkadaslardan yardım bekliyorum tabi sagdan soldan bişeyler duyduk ama her duydugumuz dogru olacak dıye birşey yok mesela ben burda sorup küre girdim hocamın yazdıgına girmedim cunku bana mantıklı acıklamalar yapıldı hocam yapamadı
İlker, takviyeli olarak definisyon kürü yaptığın için şanslısın, çünkü aldığın ilaçlar anladığım kadarıyla kurumana yardım edecek nitelikte, hemde düşük kalori dietinde kas tutucu özellikleride var. Kür konusunda daha deneyimli arkadaşlar gereken yorumları yapacaklardır, ancak kesin olan şey, kürle beraber diet yapacağın için kas kaybetmekten çok korkmana gerek yok, hatta kas bile kazanabilirsin. Benim çevremde gördüğüm, muhakkak, her kas grubu için, bir tane ağır hareket yapılması gerektiği. Ancak bu ağır temel hareket dışındaki diğer hareketler, süper set- dev set gibi, kası art arda vurmayı sağlayan, kasa toparlanma fırsatı vermeden bir kaç hareketi arka arkaya girmeyi sağlayan set düzenleri. Omuz için örnek verecek olursak, İlk egzersiz olarak 6-10 tekrarlı Military Press*4 set Tabii 4 set öncesi 2 set hafif kiloyla ısınma yapmak lazım. Sonrasında; Dumbbell Press Dumbbell Larerals Birleşik set Barbell Upright Row Dumbell Öne kaldırış Birleşik Set Öne eğilerek Dumbbell Laterals Bu tabii örnek olarak verebildiğim bir program. ______________________________________________________ Buna alternatif olarak, şöyle bir görüş daha var. Yağ yakımı için kardiyo yapılır, Ağırlık idmanlarında ise, ölçüyü korumak için normal sezon içinde çalışıldığı gibi çalışılır. Tekrar sayısı 6-12 tekrar arasında yapılır. İlk olarak anlattığım genel olarak çevremde gördüğüm uygulama, çok yorucu, düşük kalorili dietle beraber yapıldığı zaman insanı perişan eden bir çalışma sistemi, unutmadan, yukarıdaki örnek idmanla beraber, hafta 3-4 gün koşu bandında 35-45 dakika saatte 9-10 km. hızla jogging yapılması öneriliyor. Haftada 4-5 gün idman, buna ilaveten 3-4 gün kardio. Tek bir konuda kararsızım, şu an oldukça definesin, ve ölçü kazanmak işine gelir. Çok fazla yağ fazlan yokken, yukarıdaki gibi bir idman programına ihtiyacın var mı? Bunu sormak lazım, benim anlattığım idman şekli, yüzde 18-22 yağ oranında, sağlam bir hacim çalışması sonrası yapılan definisyon çalışma örneği. Senin için, çok tekrarlı ve çok setli idmanlar yerine, haftada 3-4 gün kardiyo, ve iki temel hareket, bir izole hareket, bir tanede birleşik setten oluşan bir program daha faydalı olabilir İlker. Diğer arkadaşlarda fikir belirtirse, beraber başka sonuçlarada varabiliriz, ilk aklıma gelenler bunlar.
cok tesekkür ederim karasan evet haklısın defınasyondan daha yeni cıktım 6kg gerı aldım ama belde bır kalınlasma yok suanlık duzenli mekigimi cekıyorum bunu andre hocam yazdı forumdan cardıo yapmamı onermedı cunku bu ılacların kalbi buyutebilecegini soyledı bana sadece ısınmak ıcın 2-3 dk kosmamın yeterlı olacagını felan elimde oldukca suplemnt var adan zeye dıyebılırım cuma gunude küre balıyorum sanırım 1 kg daha rahat alırım belkı fazlası bunun ustune sadece 4-5kg daha koyabilirsem bana kafi cunku boy kısa 72-73 benım ıcın oldukca ıdeal bır kg eger dedikleri gibi sıkılastırıyorsa buyaz epey sık olacagız aslında benim şimdi hacim olayına yuklenmem lazım ama onumuz yaz ve 2-3 yazıdr hıc defıne girmedim yaza bukezde boyle girmek istiyorum COK TESEKKÜRLER TEKRAR KARASAN KARDESIM İLGİN İÇİN
İstediklerini kavusacagina eminim İlker, ondan yana bir korkum yok, cünkü cok abartılı hedeflerin yok, bu cok önemli. Bu sene 3-4 kilo, seneye 3-4 kilo derken zaten üst üste eklendiginde ciddi rakamlar cikiyor ortaya. Yalniz kürde iken koşmamak olayını ilk kez duyuyorum, katiyen katılmıyorum. Kürdeyken bal gibi koşulur, zaten öyle olmasa hiçbir yarışmacı yarışma öncesi 3 ay deliler gibi kardiyo yapmazdı. Serdar Aktolga'yı görsen, yarışma öncesi koşu bandının üstünden inmezdi. Özellikle definisyon küründe koşulmaz olur mu? Dediğim gibi ben ilk kez duyuyorum böyle birşeyi.
Kürde kardio çalışılmaması olayını bende daha önce birkaç yerden duymuştum ama burlar kulaktan dolma, sağlam kaynaklardan olduğu söylenemez bununla beraber ben olsam bende kardio yapmazdım. Karasanın ilk verdiği yaygın olarak yapılan yöntem benim mantığıma daha yatıyor. goldtrapper58 dostum eğer ilgilenirsen bazı kas gurupları için benim beğendiğim birkaç çalışma yöntemi var onları paylaşmak isterim. Sevgilerimle.
Define zamanı konuştuğum müsabık sporcu arkadaşların iki yöntemi var..Kendi aralarında iki grup diyelim..Bir grup karbonhidratı normal seviyede tutup kardio yaparak define olanlar...Biz acıyı kardioda çıkarıyoruz diyorlar.Bir grup ise normal antreman hareketleri haricinde hiç kardio yapmayanlar..Ama karbonhidrat çok düşük seviyede protein destekli bir beslenme ile define oluyorlar..Bunlarda bakmayın aldığımız proteine hep açız diyen grup.. :roll:
valla karasan ben dıyetteyken azda olsa kostum sanırım andree hocanın demek ıstedıgı suan zaten define oldugum için buna gerek olmadı dıye anlıyorum ama o bana kalbi büyütebilecegini söyledi yani aslında bakarsan bende sadece mekik hareketleri taraftarıyım evet dedigim gibi 3-4 yagsız kas benım ıcın oldukca ideal 3yaz göbekli gecırdıkten sonra centeaur kardesım tabi nedemek ıstermısın memnunıyetle el elden üstündür bilgilerini paylasmak benim için kazanc olacaktır msnım altta yazılı eklersen sevinirim suan 4-5 günüm kala tekrar deliler gibi yemeye basladım valla sanırım 70 bulucam tekrar şimdi idmana gidiyorum yani ben su 3yıldan sunu cıkardımkı yag ıle büyümek iyi ama fazlasıda sorun olıyor benım basıma gelenler gibi hergecen gün bişeyler ögreniyorum sizleri tanımak güzel SAYGILAR
Msn ni hemen ekliyorum, fikirlerimi buraya yazayım, ayrıntılar için msn dende görüşebiliriz benimde sana sormak istediklerim var. 1. a)Omuz için bir Enseye Pres bir Yana Açış çift seti; çoğumuzun temel egzersizi olan enseye presi 2 set ısınma yaptıktan sonra normalde 15 tekrar yapabileceğin bir ağırlıkla 10-12 tekrar enseye press ve seni çok zorlayan bir çift dumbella 6-8 tekrar (yardımlı olabilir) yana açış peş peşe gireceksin, (burada önemli olan antrenmanın ortalarında veya sonlarında yaptığın yana açışta asla başarılı set çıkartamadığın bir ağırlıkla performans sağlayabilmek) İkinci sete normalde 12 tekrar yapacağın bir ağırlıkla 8-10 tekrar hemen gireceksin, peşine yine hemen veya max 20-30 saniye içerisinde yardımlı yana açış. üçüncü sette max 30 saniyeye kadar dinlenip normalde 10 tekrar yap. bir ağırlıkla yine yardımlı 10 tekrara zorlayacaksın peşine yapacağın yana açışta performansına ve ağırlığa göre max 45 saniye kadar hakkın var. Dördüncü sette aynı üçüncü set gibi, tercihe göre set sayılarını ayarlayabilirsin ben bazen 3 çift set bazende 4 çift set yapıyorum. b) Aynı çift setin içinde dumbell yana açışı ters piramit yapabilirsin. Birde hacim yapmak için ön omuzda tamamen presse yer vermekte fayda görüyorum, öne pressi de makinede değilde barla oturarak omuz uzunluğundan daha açık tutmayacak şekilde biraz dar tutuş daha iyi veya eğer çok ağır yükleniyorsan ve zorlanıyorsan biraz açık tutabilirsin. dumbell öne açışlar daha çok parçalama amaçlı olmalıdır. bunuda üç set yaptığımız farz edelim bi set barla biraz açık tutuş, birset çift dumbella ve bir sette tek dumbella yapınca açıyı çeşitlemiş oluyoruz. Bu yöntemin faydası omuzda dayanıklılık ve performans artışı sağlıyor aynı zamanda yana açışta çok iyi ağırlık artıyor tekrarlar ve dinlenme sürelerini definasyon veya hacim babında ayarlanabilir. antrenmanın başında temel egzersiz olarak yapılır, diğerlerini yine kendi tercihine göre seçersin. 2. Bicepste mike mentzer yöntemi, barbell curl ü yavaş yavaş çalışmak; barı aşağıdan yukarıya 5 saniyede kaldırıp 6-7 saniyede indirerek çalışıyoruz az bişey ağırlık düşürmek gerekiyor ama emin ol fazlada düşürmek gerekmiyor z bar kullanmamanı tavsiye ediyorum, bicepsin dışa bakan kenarlarına düz bar gibi vurmuyormuş 'never use eazy curl bar' diyor mentzer . Biceps için pompa(belki biliyorsundur); bunu her antrenmanda yapmayabilirsin birinde yapıp birinde yapmamak daha iyi veya çok hoşuna giderse yaparsın, antrenmanın en başında veya en sonunda bir set olarak yapılır, mesela 6 takrar barbell curl ü 35 veya 40 kiloyla yapıyorsun diyelim, barın bi tarafına 7.5, 5, 7.5, 5 kg lık plakaları dizip vidasını veya kıskacını takmayıp boş bırakacaksın buruda 1 veya 2 yardımcı gerekiyor 50 kg ile barb curlü max tekrar yaptıktan sonra haraketi bozmadan yapamayacağını anlayınca arkadaşlara alın komutu veriyorsun onlarda yanlardan birer plakayı çıkartıyor her seferinde böyle en son 15 kiloyla ve boş barla max tekrar iflahın kesilinceye kadar pompalıyorsun çok acıttığını söylemeliyim. Burada ilk ağırlığı dahada artırıp mesela 60 kiloyla tek tekrarlada başlayabilirsin kafana göre çeşitlendirebilirsin. Bozarak yarım scot curl: bu biraz benim atmasyon yöntemim işe yarayıp yaramadığını bilmiyorum, scot curlü normalden çok daha yüksek bir ağırlıkla sadece başlangıç ve yarı seviyeye kadar yarım yarım çalışışorsun ve başlangıçta yardımsız ama yarı yola doğru gittikçe artan bir yardımla yapılıyor bicepsi uzatmak için. Barfiks; hızla kilo verdiğin için şimdi barfikste senin avantajın yüksek, bar çene altına geldiği zaman beş saniye bekliyosun ve sırtının en aşağıya adonise kadar vurduğunu hissediyosun, bunu ben her zaman yapamıyorum ama sende kısa boy ve hafiflemiş kilo ile yapabilirsin gibime geliyor. Başka bikaçtane şey daha var ama onlar daha deneme aşamasında ve birazda abuk subuk o yüzden yer vermiycem, Saygılar
Yazmayı unuttuğum şeyleride ilave edeyim, göğüs için dumbell bench presslerin her çeşitini kullanmanı öneririm incline olarakda decline olarakta hatta bence göğsün yayılmasını sağlamak için, her zaman decline bench press yerine decline dumbell bench press ve decline dumbell fly ile pull over üçlüsünün daha iyi netice vereceğini söylemeliyim bu fikirlerin bazılarını sağdan soldan tecrübeli ağızlardan duyup en çokta kendim mantık yürüterek söylüyorum yoksa yılların tecrübesiyle kendim kanıtlayarak görmüş değilim, flexor un bir press bir açış yöntemide güzel göğüs için hatırlatayım. Karın en iyi motivasyonla çalışmak içinde en azından şöyle 10-20 dakika 8. sevyiede falan koşup iyice vücudu ısıttıktan sonra çalışmak gerek, ilk çalıştığımız bölgenin peşine girildiği zaman aynı performansı vermiyor, en iyisi antrenmana başlamadan önce 10-15 veya 20 dakika ısınma koşusunun ardına ilk önce karın çalışmak böyle yapınca üşengeçliğide ortadan kaldırıyor. Ben kardioyla ısınma olayına pek önem vermezdim gereksiz yere kuvvetten düşüreceğini veya gereksiz olacağını zannederdim ama tam tersine hem performansı artırıyor, hemde bölgesel ısınmak için birkaç set hafif ağırlıklarla çok tekrar yaptığımız ısınmadan kat ve kat daha çok işe yarıyor hemde böyle iyi ısınmanın kötü ısınmayla 3-4 gün süren felaket ağrıları 2 güne indirdiğini rahatlıkla söyleyebilirm. Vallahi vur dedin öldürdüm yazdımda yazdım makale oldu burası artık üşenmeyip okursan belki kafana yatan fikirler bulursun katılmadığın veya gereksiz gördüğün şeyler varsa söyle, iyi çalışmalar saygılar.
paylaşımın bilgilendirici olmuş.. emeğine sağlık CENTAUR Anladığım kadarıyla omuz idmanlarında çok ağır girmek yerine, normal ağırlıklarla ancak dinlenme süresini çok uzun tutmayarak ve süper setlerle pompalayıcı idmanlardan yanasın... omuz çalışmalarında bu yönteme destek veriyorum.. çünkü kendi edindiğim tecrübeye göre omuz çalışmalarında çok ağır girmek ciddi sakatlıklara yol açabilmekle beraber hareketin hakkını vererek yapmanın da önüne geçiyor.. bu nedenle omuz çalışmalarında çok dinlenmeden ancak kastaki yanma hissini sonuna kadar hissederek çalışmak daha verimli oluyor görüşündeyim.. (hem gelişim hem de sakatlanma riski açısından) bilmeyen arkadaşlar için de bicepsteki pompa yönteminin oldukça yararlı ve kuvvetlendirici bir idman şekli olduğunu söyleyebilirim.. özellikle barı indirme kısmının kaldırma kısmından daha önemli olduğunu iddia eden sporcular bile var.. normalde kaldırabildiğinden daha ağır kiloları bara takıp partnerinin yardımıyla çok zorlamadan barı kaldırdıktan sonra yardımsız ve kas direnci ile barı indirebileceğin en yavaş şekilde indirerek çalışmak da değişik bir yöntem ve bicepsler bu yönteme çok olumlu tepki veriyor.. z-bar konusundaki fikrine ise katılamıycam.. bana göre düz barla kolda iyi bir hacim yaptıktan sonra 1-2 program dahilinde z-barla çalışmak kolun parçalanması ve çok daha şık gözükmesi açısından çok faydalı olmakta.. bu nedenle z-barla curl çalışmalarını da fazla küçümsememek gerekir diye düşünüyorum.. kolay gelsin
Evet sanırım dediğim yanlış anlaşılmış.Benim sana dediğim kardiyonun kür dönemi en fazla bir seferde 20 dakikayı geçmemesi şeklindeydi.Aksi takdirde kalbe zarar gelebiliyor.Yani kardiyo idmanlarını bir seferde 20 dakikayı geçme yönündeydi.Şimdi o kulaktan dolma bilgiler diyen arkadaşım, ben burada kimseye kulaktan dolma bilgiler vermem.Zaten bu bilgilere ihtiyacım yok .Yeterince bilgiye sahibim.Zaten bende bu zamana kadar asla kulaktan dolma bilgilerle hareket etmedim.Çünkü yanlış sonuçlar doğurabilir.
Pardon dostum yanlış ifade kullanmışım, bunlar kulaktan dolma derken 'benim bu konudaki bilgim kulaktan dolma demek istedim' tamamen yoksa birisinin neyi nerden öğrendiğini bilip bilmeden söylemek küstahlığa kaçar tabiki.
