selam arkadaslar forumda bu konuyla ilgili yazıları okudum ama bunlar erkekler icin bende definasyon diyeti yapmak istiyorum ama bayanlara göre definasyon diyeti nasıl olur? günlük ne kadar karbonhidrat ve protein almam lazım? beslenme düzeni nasıl olmalıdır? nasıl bir yol izlemeliyim? bu konuda degerli hocalarımdan ve bilgisi olan arkadaslardan yardım ve öneri bekliyorum yarın baslamak istiyorum herkesin ilgisine ve yardımlarına simdiden tesekkür ediyorum Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:38 ---------- sanırım kimse yardımcı olmicak
bence bu doğruyu kendin bulmalısın. Çünkü gerçekten bayanlara uygun definasyonun nasıl olacağı konusunda erkeklerde olduğu gibi bir bilgi yok. Bayanlar için uygun protein gramajının ne olduğunu araştırmalısın. Benim önerim kilo*1gr hayvansal proteindir. Kilo*1.5 gram toplam proteindir. 60kg olduğunuzu varsayarsam. Günde bence 60 gr hayvansal protein 180gr kompleks karbonhidrat (Buradan da yaklaşık 30 gr bitkisel protein gelecektir. Kompleks karbonhidratlarda ortalama 6da 1 oranında bitkisel protein vardır.) 40 gr yağ mümkün olduğu kadar doymamış. öneririm. Toplamda 1440 kalori ediyor. Hafta hafta önerim ise 1.hafta karb=210 toplam protein=90 doymamış yağ=40gram = 1560 kal (haftanın 1 günü bodyden sonra 15dk 120-140 nabzında cardio + boş olan 2 gününüzde 30dk interval cardio) 2.hafta karb=200 gram protein=90 gram doymamış yağ: 40 gram = 1520 kal (cardio planı ilk hafta ile aynı sadece body sonrası 15 yerine 20dk) 3.hafta karb=190 gram protein=90 gram doymamış yağ:40 gram= 1480 kal (haftanın 2 günü bodyden sonra 20 dk cardio 120-140 nabız + boş olan 2 gününüzde 35 dk interval cardio) 4.hafta karb=160 gram protein=90 gram doymamış yağ:50 gram = 1450 kal (haftanın 3 günü body den sonra 20 dk cardio + boş olan 2 gününüzde 40 dk interval cardio + bu hafta 2 gün 160 gr karb 1 gün 220 gram karb alarak kendimize gelmemiz lazım.) 5.hafta karb=130 gram protein=90 gram doymamış yağ:60 gram = 1420 kal (haftanın 4 günü body sonrası cardio 20 dk haftanın 2 günü interval cardio 30-35 dk) Tüm haftalarda kendimizi iyi hissetmediğimzi günlerde koşuya ya da body'ye gitmeyiniz. Spora gitmediğinzi günlerde bugün koşmuyorum diyip karbonhidratı kısmayınız. Aynı şekilde devam ediniz. Zaten düşük karb.lı besleneceksiniz. Bu zamanda mutlaka multivitamin kullanınız. Supplement kullanamak isterseniz de yağ yakımını aynada durduğunu hissettiğinizde l-carnitin kullanınız. 5.hafta sonunda mutlaka 1 bün karbonhidratı çok kısarak bol yağlı besleniniz. Umarım işinize yarayacaktır.
