Arkadaşlar Definasyon Dönemini Az Çok Biliyoruz Ama Bildiklerimizi Yazalım Öğrenelim Neler Yenmeli Neler Kısıtlanmalı Nasıl Bi İdman Gerçekleştirilmeli ( Kas Kaybı En Az Şekilde)
besin karbonhidrat protein yağ kalori süt 21 11 6 190 kornflakes 42 4 180 kepekli ekmek 22 3 105 omlet 5 18 10 175 mini tavuk 0 6 5 60 yoğurt 10 6 7 125 yoğurt 10 6 7 125 çorba 10 2 1 60 pilav 70 6 6 360 pilav 70 6 6 360 çorba 10 2 1 60 k.ekmek 22 3 1 100 kırmızı et50gr 1 16 3 100 tavuk 50 gr 8 2 110 300 100 55 2050 bu şekilde yapıyorum ben genelde. değişiyor tavuk ve et yoksa balık olabiliyor. pilav bulgur olmasına özen gösteriyorum. vücut ihtiyacını hesaplayıp benzer bir liste oluşturabilirsin. tabi bu alışma aşamasıydı düzenliyim. pirinç pilavı olduğu için karb yüksek. bulgur tüketiyorum günlük 150 maksimum 200 gram karbonhidratı geçmiyorum. + whey kullanıyorum 30 grda ordan geliyor protein de tam oluyor.
Buda benim LOW CARB(DÜŞÜK KARBONHİDRAT) DİYETİM LAZIM OLURSA KULLAN sabah 9.00 3 adet yumurta 231 kalori kr:1 protein 19.3 yağ 16.8 2 tam buğday ekmeği 112 kalori kr:20 protein 6 yağ 0,2 10 adet zeytin 83 kalori kr:2 protein 0,9 yağ 14,3 1 bardak süt 67 kalori kr.10 protein 6.2 yağ 0.2 50 gram lor peyniri 36 kalori kr:3.3 protein 5.1 yağ 0.1 spordan önce 11:00 100 gram tavuk 110 kalori kr:0 protein 25,4 yağ 0,7 2 çorba kaşığı yogurt 26 kalori kr:1,6 protein 1,3 yağ 1,5 spordan sonra 14:00 1 ölçek whey 113 kalori kr:1,8 protein 23.9 yağ 1,1 ikindi 16:30 100 gram tavuk 110 kalori kr:0 protein 25,4 yağ 0,7 2 çorba kaşığı yogurt 26 kalori kr:1,6 protein 1,3 yağ 1,5 50 gram bulgur 163 kalori kr:34.5 protein 4.5 yağ 0.5 aksam 19:00 100 gram tavuk 110 kalori kr:0 protein 25,4 yağ 0,7 2 çorba kaşığı yogurt 26 kalori kr:1,6 protein 1,3 yağ 1,5 gece 21:00 10 adet badem 114 kalori kr:0.7 protein 3,7 yağ 11 150 gram lor peyniri 108 kalori kr:10 protein 16 yağ 0,4 2 çorba kaşığı yogurt 26 kalori kr:1,6 protein 1,3 yağ 1,5 ara öğünlerde::::: fıstık 40 gram 227 kalori kr:6,4 protein 10,3 yağ 17,7 5 adet badem 57 kalori kr:0.3 protein 1.8 yağ 5.4 2 çorba kaşığı yogurt 26 kalori kr:1,6 protein 1,3 yağ 1,5 1 kaşık zeytin yağ 53 kalori yağ 6 10 adet turşu 12 kalori kr:1 protein 0,3 2 adet espreso(kahve) 22 kalori kr:2 protein 1,4 TOPLAM: 102:KARBONHİDRAT 1841:KALORİ 182:GRAM PROTEİN 83,3:YAĞ
