Definasyon beslenmem hakkında

Merhabalar bodyforumtr yaklaşık 2 hafta öncesine kadar definasyona başladım kendi beslenme programımı hazırladım fakat şöyle bir sıkıntı var bu diyeti uygularken başım dönüyor gözlerim kararmış gibi oluyor Ogün 2den sonra doktora gittim herhangi bir sorunum yok B12 biraz diplerdeydi onu yükselttim, sonuç olarak karbonhidratı yükseltince bu sorun ortadan kalkıyor fakat yağı daha ne kadar kısabilirim bilmiyorum, şuan 190cm 89 kg %17 yağ oranına sahibim(ihtiyacım yaklaşık olarak 2900 çal) sizden veya okuyucudan istediğim birşey daha olacaktı, off günlerdede mi bu şekilde beslenmeliyim ? ;

Beslenme
@@@@@Antrenman günlerinde@@@@@@
~`|Ogün 1(Sabah)~~~~~
1 tam 4 beyaz yumurta
12 zeytin
2 dilim tam buğday ekmeği

••√•• Total={Protein:18|Yağ:10|Karb:22}
~~~~~~~~~~~~~~~~~
~`|Ogün 2(öğlen)~~~~~~
300 Gr tavuk göğsü
50 Gr bulgur/pirinç
10 Gr zeytinyağı
Haşlama sebze (nişastasız/düşük karb)
••√•• Total={Protein:78|Yağ:12|Karb:40}
~~~~~~~~~~~~~~~~~
~`|Ogün 3(spordan önce)~
300 Gr tavuk göğsü
100gr bulgur/pirinç
Haşlama sebze (nişastasız/düşük karb)
••√•• Total={Protein:85|Yağ:12|Karb:80}
~~~~~~~~~~~~~~~~~
~`|Ogün 4(spordan sonra)~
20 Gr whey
••√•• Total={Protein:20}
~~~~~~~~~~~~~~~~~
Her öğünden sonra 3 adet kuru kayısı/incir/erik tüketmeye çalışıyorum
Toplam
•Yağ:30 Gr (270 kal)
•Karb:190 Gr (760 kal)
•Protein: 204 Gr (816 kal)
Total 1900-2000 kal)(lifler vb ile birlikte)

Her gün 5lt suyumu eksik etmiyorum aldığım extra takviyeler ise ;

Vitamin C , çinko, magnezyum, kalsiyum , vitamin d , vitamin b2 6 12 , 1gr balık yağı, bcaa , kreatin

Off günlerde bulgur yemeği antreman günlerinde ise pirinci tercih ediyorum kana karışma suresi hızlı olduğundan

Eğer yanlış gördüğünü bir durum var ise belirtirseniz sevinirim, teşekkürler

• Alıntı

 

2000 kcal zaten bmr çıkıyor. Metabolizmayı patlatmamak için onun altına inmemen lazım. Baktığım sitede orta şiddet antreman ile tdee değeri 3000 civarı çıkıyor. Yaklaşık 1000 kalori açık veriyorsun ki bu çok yüksek. 100-200 ile başlayıp zamanla arttırmak tavsiye ediliyor genelde. 30 gr yağ senin cüsse için oldukça düşük en azından 50-60 gr almanda fayda var ki hormonlar düzgün çalışabilsin. Konuyla ilgili daha fazla okuyup araştırman lazım eğer kendi listeni yapacaksan. Bu şekilde temeli olmayan bir plan sana faydadan çok zarar verir.

 

Protein cok iyi karbonhidrat off gun icin yerinde yag az ama takviye destegi var off gun icin bu duzenin cok iyi lakin antreman zamani karbonhidrat az arttirabilirsin ozellikle spor oncesinde alman yerinde olur bu sekilde devam et sadece antreman zamani karbonhidrat cogalabilir.

 

Teşekkürler ya bu kalıcı Birsey değil %15 e düştüğümde bazı hormonlar kullanacagim