Nette gezinirken bulduğum yeni bir program. Son zamanlarda popüler hale gelen ve birçok farklı isimleri olan ancak temeli dinlenme aralıklarını min'a indirerek birçok hareketi arka arkaya yaptıran programlardan biri.
Her ne kadar kas kütlesini de artırdığını idda etse de tekrar sayıları, kullanılan hafif ağırlıklar ve dinlenme zamanını azlığı göz önüne alındığında bence daha çok definasyona yönelik bir program.
Nette baktığım kadarıyla memnun kalan ve kaslarındaki yanmayı 2 gün sonra bile hissedenler çok. Bu aralar işlerim yoğun olduğu için bu programa ancak 1,5 ay sonra başlayıp deneyeceğim. Denedikten sonra sizlerle tecrübelerimi paylaşırım.
Gelelim Programa
Göğüs-Biceps
Incline Press: Piramit Sets - 5 set (Setler arası min dinlenme)
1. Set - düşük veya orta ağırlık 10 veya 30 tekrar (ISINMA)
2. Set - ısınmadaki ağırlık artırılır 10 Tekrar
3. Set - Ağırlık artırılır 10 Tekrar
4. Set - 2. Setteki ağırlık ile 10 tekrar
5. Set - Isınma ağırlığı ile Max Tekrar
Benct Press: 3 set 15 tekrar
Superset:
Decline Press: 3 set 10 tekrar
Pushups: max
3 Giant Sets: (kablo istasyonunda)
High Flyes: 10 tekrar
Medium Flyes: 10 tekrar
Low Flyes: 10 tekrar
3 Giant Sets:
EZ Bar Curls: 20 tekrar
Hammer Curls: 20 tekrar
Alternating Hammer/Regular Curls: 20 tekrar
Reverse Barbell Curls: 20 tekrar
Omuz - Trapez
Military Press: Piramit Set (setler arası min dinlenme)
1.Set - Hafif Ağırlık Isınma 10 tekrar
2. Set - ağırlık artırılır 10 Tekrar
3. Set - ağırlık artırılır 10 Tekrar
4. Set - ağırlık azalt - en fazla 10 tekrar
5. Set - ağırlık azalt - en fazla 10 tekrar
6. Set - ağırlık azalt - en fazla 10 tekrar
7. Set - Isınma ağırlığı 10 Tekrar
Behind the Neck Press: 3 set of 10-15 tekrar
Superset: Repeat (3 kere yapılacak)
Side Lateral Raise: Drop Set - 3 set 10 tekrar (lateral i 3 set 10 tekrar yaptıktan hemen sonra front raise e geçiyoruz)
Front Dumbbell Raise: 1 set 10 tekrar
Superset:
Upright Rows: 3 set 10 tekrar
Superman Rows: 3 set 10 tekrar
Superset:
Shrugs: 3 set 15-20 tekrar
Bent Flyes: 3 set 10-12 tekrar
Sırt-Triceps
Superset:
Wide Grip Lat Pulldown: (min dinlenme)
1.Set - düşük ağırlık - 10 tekrar
2. Set - ağırlık artır - 10 tekrar
3. Set - ağırlık artır - 10 tekrar
4. Set - Reverse Grip Pulldown - 15 tekrar
3. ve 4. Seti 2 kez daha tekrarlayın
Superset:
Close Grip Seated Row: 2 set 25 tekrar
Wide Grip High Row: 2 set 10-12 tekrar
Bent Dumbbell Flyes: 3 set 15 tekrar
Close Grip Pullups: 3*max
Hyperextensions: 3 set 10-15 tekrar
Supersets:
Triceps Pushdowns: (min dinlenme)
1. Set - Orta ağırlık - 20 tekrar
2. Set - Ağırlık Artır - 10-15 tekrar
3. Set - Ağırlık Artır - 10 tekrar
4. Set - Reverse Grip Pushdowns - 10-15 tekrar
3. ve 4. Seti 2 kez daha tekrarlayın
Overhead Triceps Extensions: 3 set15 tekrar
Bench Dips: 3 set 15 tekrar
Bacak
Leg Extensions: (min dinlenme)
1. Set - Orta ağırlık - 10 tekrar
2. Set - Ağırlık Artır - 10-15 tekrar
3. Set - Ağırlık Artır - 10 tekrar
Leg Press: (min dinlenme)
1. Set Isınma 30 tekrar her 10. tekrarda ağırlık artır
2. Set - Ağırlık Artır- 30 tekrar
3. Set - İntihar seti
10 takrar 5 saniye durakla
9 takrar 5 saniye durakla
8 takrar 5 saniye durakla
7 takrar 5 saniye durakla
6 takrar 5 saniye durakla
5 takrar 5 saniye durakla
4 r takrar 5 saniye durakla
3 takrar 5 saniye durakla
2 reps takrar 5 saniye durakla ve son tekrarı yap
Superset: ( 2 kez yapılacak)
Hack Squats: 15 tekrar
Dumbbell Squats: 10-15 tekrar
Superset:
Seated Leg Curl: (Min dinlenme)
1. Set - Orta ağırlık - 10 tekrar
2. Set - Ağırlık Artır - 10
3. Set - Ağırlık Artır - 10
4. Set Step-Back Dumbbell Lunge: 20 Tekrar
3 ve 4. setleri 2 kez tekrarla
Superset: (2 kez tekrarla)
Lying Leg Curl: (min dinlenme)
Wide leg placement - 10 tekrar
Feet and knees together - 10 tekrar
Partial movement - 10 tekrar
Stiff Legged Deadlift: - 12 tekrar
Thigh Adductor: (min dinlenme 2 kez yapılacak)
Full range - 15 tekrar
Partial reps - 10 tekrar
Full range - 15 tekrar
Her ne kadar kas kütlesini de artırdığını idda etse de tekrar sayıları, kullanılan hafif ağırlıklar ve dinlenme zamanını azlığı göz önüne alındığında bence daha çok definasyona yönelik bir program.
Nette baktığım kadarıyla memnun kalan ve kaslarındaki yanmayı 2 gün sonra bile hissedenler çok. Bu aralar işlerim yoğun olduğu için bu programa ancak 1,5 ay sonra başlayıp deneyeceğim. Denedikten sonra sizlerle tecrübelerimi paylaşırım.
Gelelim Programa
Göğüs-Biceps
Incline Press: Piramit Sets - 5 set (Setler arası min dinlenme)
1. Set - düşük veya orta ağırlık 10 veya 30 tekrar (ISINMA)
2. Set - ısınmadaki ağırlık artırılır 10 Tekrar
3. Set - Ağırlık artırılır 10 Tekrar
4. Set - 2. Setteki ağırlık ile 10 tekrar
5. Set - Isınma ağırlığı ile Max Tekrar
Benct Press: 3 set 15 tekrar
Superset:
Decline Press: 3 set 10 tekrar
Pushups: max
3 Giant Sets: (kablo istasyonunda)
High Flyes: 10 tekrar
Medium Flyes: 10 tekrar
Low Flyes: 10 tekrar
3 Giant Sets:
EZ Bar Curls: 20 tekrar
Hammer Curls: 20 tekrar
Alternating Hammer/Regular Curls: 20 tekrar
Reverse Barbell Curls: 20 tekrar
Omuz - Trapez
Military Press: Piramit Set (setler arası min dinlenme)
1.Set - Hafif Ağırlık Isınma 10 tekrar
2. Set - ağırlık artırılır 10 Tekrar
3. Set - ağırlık artırılır 10 Tekrar
4. Set - ağırlık azalt - en fazla 10 tekrar
5. Set - ağırlık azalt - en fazla 10 tekrar
6. Set - ağırlık azalt - en fazla 10 tekrar
7. Set - Isınma ağırlığı 10 Tekrar
Behind the Neck Press: 3 set of 10-15 tekrar
Superset: Repeat (3 kere yapılacak)
Side Lateral Raise: Drop Set - 3 set 10 tekrar (lateral i 3 set 10 tekrar yaptıktan hemen sonra front raise e geçiyoruz)
Front Dumbbell Raise: 1 set 10 tekrar
Superset:
Upright Rows: 3 set 10 tekrar
Superman Rows: 3 set 10 tekrar
Superset:
Shrugs: 3 set 15-20 tekrar
Bent Flyes: 3 set 10-12 tekrar
Sırt-Triceps
Superset:
Wide Grip Lat Pulldown: (min dinlenme)
1.Set - düşük ağırlık - 10 tekrar
2. Set - ağırlık artır - 10 tekrar
3. Set - ağırlık artır - 10 tekrar
4. Set - Reverse Grip Pulldown - 15 tekrar
3. ve 4. Seti 2 kez daha tekrarlayın
Superset:
Close Grip Seated Row: 2 set 25 tekrar
Wide Grip High Row: 2 set 10-12 tekrar
Bent Dumbbell Flyes: 3 set 15 tekrar
Close Grip Pullups: 3*max
Hyperextensions: 3 set 10-15 tekrar
Supersets:
Triceps Pushdowns: (min dinlenme)
1. Set - Orta ağırlık - 20 tekrar
2. Set - Ağırlık Artır - 10-15 tekrar
3. Set - Ağırlık Artır - 10 tekrar
4. Set - Reverse Grip Pushdowns - 10-15 tekrar
3. ve 4. Seti 2 kez daha tekrarlayın
Overhead Triceps Extensions: 3 set15 tekrar
Bench Dips: 3 set 15 tekrar
Bacak
Leg Extensions: (min dinlenme)
1. Set - Orta ağırlık - 10 tekrar
2. Set - Ağırlık Artır - 10-15 tekrar
3. Set - Ağırlık Artır - 10 tekrar
Leg Press: (min dinlenme)
1. Set Isınma 30 tekrar her 10. tekrarda ağırlık artır
2. Set - Ağırlık Artır- 30 tekrar
3. Set - İntihar seti
10 takrar 5 saniye durakla
9 takrar 5 saniye durakla
8 takrar 5 saniye durakla
7 takrar 5 saniye durakla
6 takrar 5 saniye durakla
5 takrar 5 saniye durakla
4 r takrar 5 saniye durakla
3 takrar 5 saniye durakla
2 reps takrar 5 saniye durakla ve son tekrarı yap
Superset: ( 2 kez yapılacak)
Hack Squats: 15 tekrar
Dumbbell Squats: 10-15 tekrar
Superset:
Seated Leg Curl: (Min dinlenme)
1. Set - Orta ağırlık - 10 tekrar
2. Set - Ağırlık Artır - 10
3. Set - Ağırlık Artır - 10
4. Set Step-Back Dumbbell Lunge: 20 Tekrar
3 ve 4. setleri 2 kez tekrarla
Superset: (2 kez tekrarla)
Lying Leg Curl: (min dinlenme)
Wide leg placement - 10 tekrar
Feet and knees together - 10 tekrar
Partial movement - 10 tekrar
Stiff Legged Deadlift: - 12 tekrar
Thigh Adductor: (min dinlenme 2 kez yapılacak)
Full range - 15 tekrar
Partial reps - 10 tekrar
Full range - 15 tekrar
