DEFİNASYON PROGRAMIM Bİ GÖZ ATARMISINIZ :)

[Bedziee]

1.GÜN GÖĞÜS - ARKA KOL
INCLINE BENCH PRESS 15 TEKRAR ISINMA 12-10-8-6
CABLE CROSSOVER 12-10-8-6

SUPERSET DUMBELL BENCH PRESS 10-8-8-6 +DUMBELL FLY 12-10-8-8
DİPS 3x10

SEATED Z BAR TRICEPS EXT. 12-10-8-6
PUSHDOWN 12-10-8
ROPE PUSHDOWN 12-10-8

2.GÜN SIRT - ÖN KOL
DEADLIFT 10-8-6-4
V BAR PULLDOWN 12-10-8 +8 DROPSET
WIDE GRIP PULLUP 3X10
SEATED ROW 12-10-8 +10 DROPSET

BARBELL CURL 10-8-6
Seid hummer Curl 10-8-6
Scott Curl 4x8

3.GÜN BACAK BU İDMANDAN SONRA ARADA OFF DAY VAR
SQUAT 10-8-6-4 15 ISINMA
LEG PRESS 10-8-6-4
DUMBELL LUNGE 12-10-8-8
LEG EXT 15-12-10-8
LEG CURL 15-12-10-8

4.GÜN GÖĞÜS OMUZ
DUMBELL BENCH PRESS 5X5
INCLINE BENCH PRESS + INCLINE FLY 12-10-8-8
ARNOLD PRESS + ARKA OMUZ 12-10-8-8
UPRIGHT ROWS 12-10-8-8
LATERAL RAISE + FRONT RAISE 10-10-10

5.GÜN KOL
BARBELL CURL + ALNA Z PRESS 12-10-8-8
OTURARAK HUMMER CURL + DUMBELL CURL 12-10-8-8
CONCENTRATION CURL + dumbel triceps extencion 15-12-10

Yorumlarınız çok önemli şimdiden teşekkürler

 

[Emircand62]

Barbell row ekliyebilirsin vede bacakta leg ext. ile leg curl superset yapabilirsin