Burak Sertman
Üye
6–8 saatlik bir oruç halinden çıktıktan sonra, kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Eğer sabaha karşı 4’te kalkıp amino asit hapları içmediyseniz; kaslarınız katabolizma halindedir, vücudunuzdan su çekilmiştir ve enerji için metabolizmanız ne buluyorsa yakmaya eğilim gösteriyordur. Bu sebepten dolayı, hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız, sabah kahvaltısı günün en önemli öğünüdür. Amaçlarınıza göre en doğru seçimi yapmanız gereken öğündür kahvaltı!
Aslında çocukken annelerimizin hazırladığı kahvaltı etkili bir menüydü, çünkü bal gibi hızlı enerjiyi, süt gibi hızlı-yavaş proteinler ile birleştirirdi. Yanına bir iki adette amino asit zengini yumurta haşladı mı, şampiyonlara layık bir menü olurdu. Tabi, eksikleriyle beraber… Neden mi? Bir bakalım;
Ö Kalkar kalkmaz enerji için ihtiyacım olan hızlı emilim, yüksek glisemik endeks karbonhidratlar: bal!
Ö Hızlı emilim protein: sütten whey proteini!
Ö Gün boyu yavaş emilim protein: sütten kazein proteini!
Ö Gün boyu gerekli amino asitler: yumurta!
X Gün boyu gerekli yavaş karbonhidratlar: yok!
X Bağırsak fonksiyonunu geliştirici lifler: yok!
X Bağışıklık sistemi destekleyici vitamin ve mineraller: yok!
X Beyin fonksiyonlarını destekleyici sağlıklı yağlar: yok!
Amacımız yağ yakışını maksimuma çıkarmak olduğu için, sporcular definasyon diyeti yaparken glisemik endeksi yüksek karbonhidratları minimuma indirmek
isterler. Bu sebepten dolayı, basit şekerleri ve beyaz unlu mamulleri kahvaltı menümüzden çıkaracağız. Sınırlı süre için haftanın belirli günleri düşük GI, kompleks karbonhidratları da azaltmak isteyebilirsiniz. Bu definasyon diyeti stilinize göre değişebilecek bir tercihtir. Ben sporculuk hayatım boyunca, farklı stillerin farklı sporcular için işe yaradığına şahit oldum. O yüzden, doğru veya yanlış yakıştırması yapma gafletinde bulunmayacağım. Sadece örnek vereceğim. Hangi menülerin sizin diyet stilinize uygun olduğuna belki de doktorunuz (veya koçunuz) karar vermeli diye düşünüyorum.
Definasyon diyeti yaparken her 2-3 saatte bir yemek yerseniz metabolizmanızın hızını azaltmadan açlık hissetmeden az fakat öz yemiş olursunuz. Eğer sabah ilk kahvaltınızı saat 8:00 gibi yiyorsanız ikinci kahvaltınızı saat 11:00 gibi yemeniz gerekecektir.
Örnek Menü 1:
Sabah:
è 30 gr. yulaf ezmesi, sıcak su ile ısıtılmış
120 kalori, 20 gr. karb, 4 gr. protein, 2,5 gr. yağ
è 1 ölçek whey protein tozu
120 kalori, 3 gr. karb, 24 gr. protein, 1 gr. yağ
Geç Kahvaltı:
è ½ adet domates, orta boy
11 kalori, 3 gr. karb, 1 gr. protein, 0 gr. yağ
è 30 gr. beyaz peynir, light
60 kalori, 0 gr. karb, 6 gr. protein, 3 gr. yağ
è 1 yemek kaşığı siyah zeytin ezmesi
49 kalori, 0 gr. karb, 0 gr. protein, 5 gr. yağ
è 2 adet yumurta beyazı
32 kalori, 0 gr. karb, 8 gr. protein, 0 gr. yağ
Toplam kalori 392, karb 26 gr., protein 43 gr., yağ 14,5 gr.
Örnek Menü 2:
Sabah:
è 2 adet yumurta beyazı
32 kalori, 0 gr. karb, 8 gr. protein, 0 gr. yağ
è 1 adet yumurta
77 kalori, 1 gr. karb, 6 gr. protein, 5 gr. yağ
è 50 gr. kaşar peynir, light
128 kalori, 2 gr. karb, 14 gr. protein, 5 gr. yağ
è 50 gr. piliç jambon
50 kalori, 2,5 gr. karb, 9 gr. protein, 0,5 gr. yağ
Geç Kahvaltı:
è 30 gr. yulaf ezmesi, sıcak su ile ısıtılmış
120 kalori, 20 gr. karb, 4 gr. protein, 2,5 gr. yağ
è 1 ölçek whey protein tozu
120 kalori, 3 gr. karb, 24 gr. protein, 1 gr. yağ
Toplam kalori 527, karb 28,5 gr., protein 65 gr., yağ 14 gr.
Buraya yazdığım örnek menüler benim beğendiğim markalardan oluştuğu için besin değerlerinde farklılıklar olacaktır. Optimum nutrition, Keskinoğlu, Pınar Açıkbüfe, Polenez gibi marka isimleri yazmak istemediğimden, market alışverişinize gittiğinizde ürün karşılaştırması yapmanız gerekecek, ama zaten elit bir sporcuysanız bunu yapıyor olmanız gerekir.
Aslında çocukken annelerimizin hazırladığı kahvaltı etkili bir menüydü, çünkü bal gibi hızlı enerjiyi, süt gibi hızlı-yavaş proteinler ile birleştirirdi. Yanına bir iki adette amino asit zengini yumurta haşladı mı, şampiyonlara layık bir menü olurdu. Tabi, eksikleriyle beraber… Neden mi? Bir bakalım;
Ö Kalkar kalkmaz enerji için ihtiyacım olan hızlı emilim, yüksek glisemik endeks karbonhidratlar: bal!
Ö Hızlı emilim protein: sütten whey proteini!
Ö Gün boyu yavaş emilim protein: sütten kazein proteini!
Ö Gün boyu gerekli amino asitler: yumurta!
X Gün boyu gerekli yavaş karbonhidratlar: yok!
X Bağırsak fonksiyonunu geliştirici lifler: yok!
X Bağışıklık sistemi destekleyici vitamin ve mineraller: yok!
X Beyin fonksiyonlarını destekleyici sağlıklı yağlar: yok!
Amacımız yağ yakışını maksimuma çıkarmak olduğu için, sporcular definasyon diyeti yaparken glisemik endeksi yüksek karbonhidratları minimuma indirmek
isterler. Bu sebepten dolayı, basit şekerleri ve beyaz unlu mamulleri kahvaltı menümüzden çıkaracağız. Sınırlı süre için haftanın belirli günleri düşük GI, kompleks karbonhidratları da azaltmak isteyebilirsiniz. Bu definasyon diyeti stilinize göre değişebilecek bir tercihtir. Ben sporculuk hayatım boyunca, farklı stillerin farklı sporcular için işe yaradığına şahit oldum. O yüzden, doğru veya yanlış yakıştırması yapma gafletinde bulunmayacağım. Sadece örnek vereceğim. Hangi menülerin sizin diyet stilinize uygun olduğuna belki de doktorunuz (veya koçunuz) karar vermeli diye düşünüyorum.
Definasyon diyeti yaparken her 2-3 saatte bir yemek yerseniz metabolizmanızın hızını azaltmadan açlık hissetmeden az fakat öz yemiş olursunuz. Eğer sabah ilk kahvaltınızı saat 8:00 gibi yiyorsanız ikinci kahvaltınızı saat 11:00 gibi yemeniz gerekecektir.
Örnek Menü 1:
Sabah:
è 30 gr. yulaf ezmesi, sıcak su ile ısıtılmış
120 kalori, 20 gr. karb, 4 gr. protein, 2,5 gr. yağ
è 1 ölçek whey protein tozu
120 kalori, 3 gr. karb, 24 gr. protein, 1 gr. yağ
Geç Kahvaltı:
è ½ adet domates, orta boy
11 kalori, 3 gr. karb, 1 gr. protein, 0 gr. yağ
è 30 gr. beyaz peynir, light
60 kalori, 0 gr. karb, 6 gr. protein, 3 gr. yağ
è 1 yemek kaşığı siyah zeytin ezmesi
49 kalori, 0 gr. karb, 0 gr. protein, 5 gr. yağ
è 2 adet yumurta beyazı
32 kalori, 0 gr. karb, 8 gr. protein, 0 gr. yağ
Toplam kalori 392, karb 26 gr., protein 43 gr., yağ 14,5 gr.
Örnek Menü 2:
Sabah:
è 2 adet yumurta beyazı
32 kalori, 0 gr. karb, 8 gr. protein, 0 gr. yağ
è 1 adet yumurta
77 kalori, 1 gr. karb, 6 gr. protein, 5 gr. yağ
è 50 gr. kaşar peynir, light
128 kalori, 2 gr. karb, 14 gr. protein, 5 gr. yağ
è 50 gr. piliç jambon
50 kalori, 2,5 gr. karb, 9 gr. protein, 0,5 gr. yağ
Geç Kahvaltı:
è 30 gr. yulaf ezmesi, sıcak su ile ısıtılmış
120 kalori, 20 gr. karb, 4 gr. protein, 2,5 gr. yağ
è 1 ölçek whey protein tozu
120 kalori, 3 gr. karb, 24 gr. protein, 1 gr. yağ
Toplam kalori 527, karb 28,5 gr., protein 65 gr., yağ 14 gr.
Buraya yazdığım örnek menüler benim beğendiğim markalardan oluştuğu için besin değerlerinde farklılıklar olacaktır. Optimum nutrition, Keskinoğlu, Pınar Açıkbüfe, Polenez gibi marka isimleri yazmak istemediğimden, market alışverişinize gittiğinizde ürün karşılaştırması yapmanız gerekecek, ama zaten elit bir sporcuysanız bunu yapıyor olmanız gerekir.