Değişik Çalışma Stili

[djburakgs]

Değerli arkadaşlar ve hocalarım....
Bir arkadaşım bizim yaptığımız hacim programını daha değişik ve ilginç yapıyor. bu çalışma stilindende gayet memnun ve hacim bakımındanda gayet iyi.Bu arkadaşımın programı şöyle...

mesela biceps bölgesini ele alalım..
ben barbell curl hareketini 12-10-8-6 tekrar ve 4 set şeklinde yapıorm. her hareket sonunda da ağırlığın kilosunu yükseltiyorm.

arkadaşım ise barbell curl hareketini 10-10-10-10-10-10 şeklinde 6 set ve kilo arttırmadan aynı kiloyla yapıyor...
ben anternmanımda 4 er setten 3 değişik hareket yapıoyrum ve 4+4+4=12 setle biceps antrenmanımı bitiriyorm
arkadaşım ise 6 şar setten 3 değişik hareket yapıoyr ve 6+6+6=18 setle biceps antrenmanını bitiriyor.

bu antrenman şeklini bütün bölgelere uyguluyor...
ben arkadaşıma diyorum ki bu şekilde aşırı çalışmadan kasları yakarsn diyorm ama çocuk sanki her geçen gün gelişiyor ve benimde kafamda soru işaretleri oluşuyor..
BEnim soruma gelirsek, arkadaşımın uyguladığı program hacim programımıdır??? bu programla başarılı olunma ihtimali nedir???
bu proogramla overtrainnig olunmaz mı ???
Lütfen bu konuda bilgi sahibi olan arkadaşlar ve hocalar sorularıma cevap verebilirler mi ....? şimdiden herkese teşekkür edrrim.. saygılarmla..

 

[Angelossi]

Çalışma tarzı ve gelişim kişiden kişiye değişiklikler gösterir. En doğru program diye birşey yoktur. Overtrain meselesi de kolay ulaşılabilecek bir nokta değil. Şuna kasların doyum noktasından biraz daha ileriye gidip gereksiz yormak diyelim.

Kısacası temel kurallardan ve sıkı beslenmekten ayrı kalmadıkça antrenman, insanın kendine yakışanı giymesidir.

 

[D.Wolf]

kafan karışmış olabilir, ama arkadasın kütle kazanmıyordur o programdan, muhtemelen definasyon oranı yükselip, daha detaylı hatlara sahip oldugu için sana öyle geliyor olabilir..definasyonlu kol, bulk koldan daha güzl durur mantıgı gibi..define kolun ölçüsünü tahmin edemezsin mesela, onun gibi düşünebilrisin..

gelelim arkadasının programına; biceps te 3-4 hareket klasiktir..ama bunları nasıl yapacagınız da cok önemli..eger 4 hareket yapıyorsan ve kütle kazanmak istiyorsan, 2 hareketi 5x5 lik setlerle çekip, diğer 2 hareketi 6-8 tekrar yaparak bicepslerine çok hacim kazandırabilirsin..

sürekli aynı kilolarla, aynı tekrarları yapmak , inanki 2.setten itibaren kas cokta doymayacaktır..agırlıgı cıkardıgında zorlansan bile, sonraki set için azıcık agırlıgı düşürsen bile, sana agır gelen o agırlık bile hafif gelmeye başlar cünkü bicepslerin iyice zorlanmıştır hacimlenmesi için..sabit, 10 tekrarlar gitmek kası hantallaştırmaktan başka birşey değildir bence..kası sürekli farklı kilolarla şaşırtmak gerek..biceps te düşük tekrarla cok önemlidir..yani, 4-8 tekrar gelişmek için cok güzel bir rakam aralıgı..mesela sana hacimli bicepsler için kendim uyguladııgm bir programı yazayım;

1 set x max biceps chin up ile ısınma
standing dumbell curl 5x5
dumbell hammer curl 5x5
barbell preacher curl 4x 6-8

yine başka bir program;

1 set x max biceps chin up

barbell curl 3x 6-8
dumbell hammer curl 3x 8-10
one arm dumbell preacher curl 3x6-8
concentration curl 3x8-10

bu liste uzar gider, ama bu tip, yüksek tekrarlar içermeyen biceps programları , sana dolgun ve hacimli bicepsler kazandırmada yardımcı olacaktır...

 

[GallienoFerri]

kafan karışmış olabilir, ama arkadasın kütle kazanmıyordur o programdan, muhtemelen definasyon oranı yükselip, daha detaylı hatlara sahip oldugu için sana öyle geliyor olabilir..definasyonlu kol, bulk koldan daha güzl durur mantıgı gibi..define kolun ölçüsünü tahmin edemezsin mesela, onun gibi düşünebilrisin..

gelelim arkadasının programına; biceps te 3-4 hareket klasiktir..ama bunları nasıl yapacagınız da cok önemli..eger 4 hareket yapıyorsan ve kütle kazanmak istiyorsan, 2 hareketi 5x5 lik setlerle çekip, diğer 2 hareketi 6-8 tekrar yaparak bicepslerine çok hacim kazandırabilirsin..

sürekli aynı kilolarla, aynı tekrarları yapmak , inanki 2.setten itibaren kas cokta doymayacaktır..agırlıgı cıkardıgında zorlansan bile, sonraki set için azıcık agırlıgı düşürsen bile, sana agır gelen o agırlık bile hafif gelmeye başlar cünkü bicepslerin iyice zorlanmıştır hacimlenmesi için..sabit, 10 tekrarlar gitmek kası hantallaştırmaktan başka birşey değildir bence..kası sürekli farklı kilolarla şaşırtmak gerek..biceps te düşük tekrarla cok önemlidir..yani, 4-8 tekrar gelişmek için cok güzel bir rakam aralıgı..mesela sana hacimli bicepsler için kendim uyguladııgm bir programı yazayım;

1 set x max biceps chin up ile ısınma
standing dumbell curl 5x5
dumbell hammer curl 5x5
barbell preacher curl 4x 6-8

yine başka bir program;

1 set x max biceps chin up

barbell curl 3x 6-8
dumbell hammer curl 3x 8-10
one arm dumbell preacher curl 3x6-8
concentration curl 3x8-10

bu liste uzar gider, ama bu tip, yüksek tekrarlar içermeyen biceps programları , sana dolgun ve hacimli bicepsler kazandırmada yardımcı olacaktır...

Bu açıklama oldukça tatmin edici, ancak merak ettiğim bir konu var. Biceps için böyle bir çalışma sistemi uygulayıp, aynı gün ek olarak triceps çalışması yapmak antremanın verimini düşürür mü, yoksa iki bölge de aynı antremanda çalıştırılabilir mi?

 

[Yavru_Kartall]

Ben şöyle birşey yapmayı düşündüm bunu da ilk size sormak istedim.
ben 2.5 aydır çalışıyorum etkisini gördüm ama pek fazla bişe değil.
Sormak istediğim şeye gelince. 1 ay boyunca yoğun bi şekilde ya da haftanın belli günleri sadece göğüs ve pazu çalışsam bu 1 ay bitince bundan sonra ki ay mesela karın ve bacak çalışsam ( bu arada göğüs ve pazuyu da az da olsa tekrarlıcam) sizce olur mu? Bu konularda pek fazla birşey bilmediğim için size sormak istedim.
Şimdiden sağolun.

 

[fehmican]

sana en iyi cevabı kendi vücudun verecektir.eğer arkadaşım yüksek tekrar ve düşük kiloyla çalıştığı halde bicepsleri gelişiyor diyorsan bunu en kısa zamanda sen de denemelisin.

niçin hipertrofi için illaki çok yüksek kg'lar gereksin ki ?önemli olan kasın bütün fibrillerini uyarıp büyümesini sağlamak.ben şahsen 12 tekrar 6-8 set giriyorum bütün hareketleri ve sonuçtan gayet memnunum 3 hafta içinde büyümesi durmuş olan bicepslerim nerdeyse 1 cm ölçü aldı hem de daha da fit bir şekilde.

 

[fehmican]

Bu açıklama oldukça tatmin edici, ancak merak ettiğim bir konu var. Biceps için böyle bir çalışma sistemi uygulayıp, aynı gün ek olarak triceps çalışması yapmak antremanın verimini düşürür mü, yoksa iki bölge de aynı antremanda çalıştırılabilir mi?[/QUOTE

triceps ve bicepsi aynı antrenmanda çalışmanı tavsiye ederim.bu kanı kollarına çok iyi derecede pompalar ve bütün kolun hacim kazanmasına yardımcı olur.

8 set barbell alna press ardındna hiç beklemeden barbell curl 12 şer tekrar. her süperset arasında 30 sn dinlenerek.

 

[D.Wolf]

sana en iyi cevabı kendi vücudun verecektir.eğer arkadaşım yüksek tekrar ve düşük kiloyla çalıştığı halde bicepsleri gelişiyor diyorsan bunu en kısa zamanda sen de denemelisin.

niçin hipertrofi için illaki çok yüksek kg'lar gereksin ki ?önemli olan kasın bütün fibrillerini uyarıp büyümesini sağlamak.ben şahsen 12 tekrar 6-8 set giriyorum bütün hareketleri ve sonuçtan gayet memnunum 3 hafta içinde büyümesi durmuş olan bicepslerim nerdeyse 1 cm ölçü aldı hem de daha da fit bir şekilde.

fehmican, hipertrofiyi küçümsememelisin..çoklu varyasyonları vardır bu işin..hangi hipertrofiyi yapıyorsun?..hangi zaman diliminde ve nasıl bir hacimle yapıyorsun?..bu soruları ilk önce cevaplaman lazım...bununla ilgili, özellikle bir konu koydum foruma, incelemeni tavsiye ederim.bununla ilgili açıklamalar bulabilirsin..


bakın şimdi; her sporcunun platosu farklıdır, nerde tıkanacagınız hiç belli olmaz..ben 40 cm kol ölçüsüne cok kolay ulaştım, ama 40 dan yukarı cıkmak için cok ugrastım..bunun için olayın, kurgusu mantıklı hazırlanmış hardcore bir antrenmanda oldugunu anladım..

hacimlenmek için her koşulda, nizami kaldırışlar + agır kilolar + iyi bir beslenme = hacim kazanmak demektir..ilk önce buna inanmak gerekiyor..

sürekli aynı tekrarlar, yüksek setli çalışma şekli, vücudun antrenmana cevap verme hızını düşürür..haa, siz derseniz ki, ben cok hissediyorum, benimde cevabım şu olur; en şiddetlisini yaşadın mı?..bakın, agır kilolar demek cheating demek değildir, nizami yapacagınız 4-8 tekrarlar gerçekten cok fayda saglar size..agır bir incline dumbell curl den sonra, concentriation setle süper set girdikten sonra, bicepsteki peaks lerin tavan yaptıgını ve bicepslerde ne kadar büyük bir doluluk yaşadıgınızı hissedeceksiniz..


başka bir yönden ele alalım; antrenmana başlayacaksınz, ısınmak üzeresiniz..ama kollarınız o kadar yorgun ve bir o kadar da dolu değil, hacimsiz görünüyorlar, antrenmanı bırakıp gitmeniz an meselesi..peki, bundan kurtulmak için çare nedir?..uyarıcı ne olmalı?..cevap: nizami kaldırışlar + ağır kilolar..bu gh hızını inanılmaz artırıp, kollarınıza, kaldır poponu,bu kadar naz yeter ve antrenmana cevap ver demektir...sonra, sıkılarak girdiginiz antrenmandan , o kadar mutlu cıkarsınız ki, hardcore antrenmanların müptelası olursunuz..

şu an kış dönemindeyiz ve bunu en iyi şekilde degerlendirmek lazım, olabildigince agır basıp, kütle kazanıp, yaz için sermaye yapmak lazım..yazın, cok agır kilolara girme taraftarı değilim ben..orta derecede girmek daha mantıklı geliyor bana..tabi, bu kişiden kişiye değişir..çünkü platonun ne zamana gelecegi inanın hiç belli olmuyor..

 

[djburakgs]

yani yine her şey aynı kapıya çıkıyor...'' ne kadar ağır çalışırsan o kadar büyürsün'' ..... yanlışmıyım ??*? xD

 

[fehmican]

Dennis wolf çok güzel açıklamışsın bu kişiye göre değişir eğer kaldırabileceğin bir kg ile çalışmıyorsan zaten kendini kandırıyorsun demektir.Sergey Nubret konusu daha önce işlendi mi bilmiyorum ama antrenman sistemini incelemenizi tavsiye ederim.225 kg bench press yapabilirken sadece 70 kg ile çalışıyordu fakat setler arası çok kısa dinlenme süreleri ve 12 şer tekrarla o inanılmaz göğüsleri inşa etti.

 

[djburakgs]

peki d. wolf bu çalışma stilini diğer bölgelerede uygulasam aynı sonucu alablrmym??? mesela göğüste bench press de 5x5 , tricepste lying extansiosnta 5x5 yapsak sonuç nasıl olr ??

 

[D.Wolf]

5x5 lik bir antrenman şekli için vücudu cok iyi ısıtmak gerekir, ancak veriminiz o zaman maksimum düzeye çıkabilir.bu çalışma sistemi, belki sadece advanced dediğimiz kişiler için düşünülebilir, ama aksine başlangıç seviyesi aşamalarını gecmiş ve orta seviyeli tüm vg ciler bu antrenman rutinini uygulayabilir..daha cok belli bir agırlık sınırına , yani plato dedigimiz olay için bu çalışma sistemi ortaya cıkmıştır daha cok..bu çalışma sisteminde 4. ve 5. setler olayı bitiren ve sizi maksimum düzeyde zorlayan setlerdir..

5x5 lik antrenman sistemi demek, bench press, military pres, deadlift, barbell rowing,barbell preacher curl vs.. gibi hareketlerin hepsinde uygulanabilir..5 set olarak düşünmeyin olayı..set sayısının artırıp, tekrar sayısını da düşürebilirsiniz..mesela; 6set x 3 tekrar squat yapabilirsiniz, bu da hacim çalışmasıdır, hatta 5x5 lik çalışma sisteminden daha etkili oldugunu söleyebilirim, ama bunun için biraz ileri seviye olmanız lazım çünkü agırlıklar artıyor ve tekrar sayısı da bir o kadar düşüyor..

Mesela şöyle 5x5 lik bir çalışma şekli yapılabilir..mesela 100 kg 5 tekrar yaptıgınızı varsayalım..başlangıcta 80 kg x5 tekrar(ilk hafta) ile başlayınız..ne kadar kolay gözüktü gözünüze değil mi?..ama yavaş ve kontrollü yapılan bu çalışma pumping seviyesini maksimum düzeye cıkarabiliyor..her hafta 5-10 kg daha da artırıp, güç kazanacaksınız, böylece de hacminiz artacak..ilk haftalarda düşük kiloyla yapmaya başlamanız, vücudun güç kazanması için ona süre vermeniz demektir..şu da var; her hafta kiloları artırıp 5 tekrar yapamayacagınız günler oldu mu ne olacak peki?..cevap: gecen hafta kaldıgınız kilodan devam edeceksiniz ve beslenme, uyku düzeninize biraz daha özen göstereceksiniz çünkü bu çalışma ciddi bir disiplin ister..

1.hafta 80kg x 5 tekrar
2.hafta 85kg x 5 tekrar
3.hafta 90 kg x 5 tekrar
4.hafta 95kg x 5 tekrar
5. hafta 100kg x 5 tekrar
6. hafta 105kg x5 tekrar
7.hafta 110kg x 5 tekrar
8.hafta 115 kgx5 tekrar
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bunların dışında, 5x5 lik çalışma sistemi sadece 5 tekrar mantıgından oluşmuyor..başka hareketleri 2 set 8-10 tekrar da yapabiliyorsunuz bu çalışma sisteminde..

Örnek bir çalışma sistemi;

Göğüs;

İncline bench pres 5x5
Flat dumbell fly 2x8-10
Dumbell bench pres 5x5
Cable cross 2x8-10
Bench dips 5x5

Yukarıda, neden fly gibi izeole hareketler 2 set?..bu tip izole hareketler omuzlara ük bindirir ve bir sonraki basacagınız pres hareketinde gücünüz azalmasına sebep verir, bu da hedeflediginiz hipertorfi oranını düşürebilir...bu yüzden, bu şekil de uygulanabiliyor..

Biceps-triceps;

close grip bench 5x5
standing barbell curls 5x5
weighted dips 2x8-10
incline dumbbell curls 2x8-10
skull crushers 2x8-10
preacher curls 2x8-10

yine bir başka 5x5 lik program da son 2 sette gücünüz iyice azalacagı için agırlık düşürülebiliyor..aşagıdaki çalışma sistemi de uygulanabilir..

1.set 80 kg x5
2.set 90kgx5
3.set 100kgx5
4.set 90kgx5
5.set 80kgx5


Kısacası, 5x5 lik çalışma sistemi çoklu farklılıklara sahip bir çalışma şeklidir ve kas liflerini farklı şekillerde etkileyebiliyor..yani, 5x5 lik bir çalışma şekli spesifik değildir, değişik kombinasyonları vardır..bunu secip, uygulamakta size kalmış…cok iyi beslenmelisiniz bu dönemde + creatin almanız daha iyi olur..

Son olarak, önemli olan, yavaş ve kontrollü kaldırmaktır agırlıkları…

 

[djburakgs]

tekrar saol d. wolf. bu dönemde beslenmemi daha fazla yükseltp amino vve creatin almayı düşünüyorum. bu aralar beslenmem çok kötü... vücudumu pek etkilemiyor ama gelişim çook yavaşlıyor. bu da insanın moralini bozuyor. bu programı uygularsam başarılı olacağıma inanıyorm çünkü ağır antrenmanlar ve iyi beslenmeli programlara vücudumun tepkisi güzel oluyor.... saygılarımla