Değerli abiler bana akıl verin

Değerli abiler, bir konuda sizin tecrübelerinizden yararlanmak isterim. Spor salonuna henüz gitmedim belki ileride gideceğim. Evde uzun bar ve 2 kısa bar olmak üzere setim var sehpam var ve ağırlıklarım mevcut, kol çalışıyorum ama hani şu yok bende şu kadar dakika çalışayım ben yorulunca bırakıyorum biliyorum doğru değil ama lütfen bana akıl verin abiler, mesela ön kol ayakta iki dambul elime alıp yukarı kaldırıyorum yavaş şekilde yapıyorum bunları kaldırdığım nokta da nefes verip aşağıya sarkarken nefes alıyorum. bunları 3 set 14 tekrar yapıyorum. Biraz dinlenip bu sefer ayakta ilk tek kolla kaldırıp indirirken diğer kolla kaldırıyorum ama dambul ı dik şekilde tutup bunuda aynı setler de yapıyorum. Lakin sonrası kollarım öyle şişiyor ki bir ağırlık geliyor kollarıma kıpırdatamıyorum bile devam etmek istiyorum ama kollar tart mıyor dumbeli bu arada yeni olduğum için 5 bir dumbel 5 bir dumbel toplam 10 kg ile çalışıyorum bu neden kaynaklanıyor abilerim lütfen bana bilgi verin. Birde ağırlıkları kaçıncı haftadan sonra yükselteyim.

 

bu arada ağırlıkları yanlış yazmışım 10 bir dumbel 10 bir dumbel toplamda 20 kg abi yok mu bir akıl verecek olan yaa

 

vay arkadaş koca forumda şuraya bir fikrini paylaşan yok mu yaa bizde yardım alacaz diye buraya geldik

 

Dostum ağırlıkları azaltman gerekli kasları bu kadar yıpratma 14 tekrar biraz fazla gibi geldi bana.

 

Peki ağırlıklarımı düşüreyim yoksa tekrar sayısını mı acaba ? 10 kg bir kolumda 10 kg diğer kolumda 3 seti tamamladıktan sonra zaten kollarımın şişmesinden dolayı sonraki setlere geçemiyorum kolumu açıp kapamada zorluk çekiyorum o an acaba ağırlıktan mı ya

 

Aynen ağırlığı azalt 14 tekrar yerine 10-12 tekrar yap benim antreman da 3x12 falan oluyo genelde kollarda

 

zamanla alışırsın ben 4*4 8 kg kullanıyordum ilk başladığımda 2011 yazında

 

sağol hocam peki kaç haftadan sonra ağırlıkları arttırayım şuan 8 kg*8kg çalışıyorum.

 

ne zaman hafif gelmeye başlarsa

 

Tamamdır hocam çok teşekkür ederim, zaman ayırıp cevapladığın için hocam birde şuanlık sadece kol ve omuz çalışıyorum evde bana bir program önerir misiniz ? omuz için mesela ben dumbbell lateral raise(omuz yan açış) -dumbbell press (Dumbell omuz press) bunları 3 set 12 tekrar yapıyorum. Kol için ise barbell curl birde bunun ismini bulamadım hocam ağırlıkları tik şekilde tutuş şeklinde bu iki haraketide 3 er set 12 tekrar yapıyorum. Sizin bana önereceğiniz bir program varmı sadece kollar dilerseniz omuz yani kaç set kaç tekrar yapayım 1 günde ne kadar yeterli olur mesela haftada 4 kere bu haraketleri çalışıyorum işten gelince ve yarım saat kadar , acaba bu yarım saat yetersiz bir süre mi daha fazla mı çalışmam gerek ama daha fazla çalışayım diyorum bu seferde kollar kaldırmıyor artık bitiyor kollarım zorlamıyorum bende sizin bilgilerinize ihtiyacım var lütfen beni bilgilendirin bu konuda şimdiden çok teşekkür ederim.

 

estağfurullah can dostum yerde dumbell bench press tavsiye ederim önkola fena vuruyor şu anda önkollarım demir gibi sertleşti başına birini al eline dambılları alırken destek versin gerisini sen hallet 5x5 sistemini kullan demir gibi yapıyor az önce 3x5 4.sette 3 tekrar çıktı gücüm bitti demir dambıllarla 60kg tek koluma toplam 120 kg şu anda önkollar hala sert tavsiye ederim bu hareket önkol arka kol omuz ve göğüslerede hatta iç göğüs bölgesine vuruyor tabi 120 kg dambıl press deneme benim gibi sana 40 kg 20 kg tek kola yeterli

 

Çok teşekkür ederim hocam bilgilerin için yalnız ben senin kadar henüz güçlenmedim kollarım okadar kilo kaldırmayacak diye düşünüyorum şuan 10kg bir kol 10 kg bir kol çalışıyorum o zaman dediğin hareketliliklerle 4set 12 tekrar gideyim kolların dermanı kalmayıncaya kadar devam edeyim senin şuan kaldırdığın kilolar bana fazla hocam onlar sonra ki iş birde fazla kilo az tekrar mı hocam yoksa az kilo çok tekrar mı benim amaç hacim kazandırmak kollara, birde aklıma takılan şu hocam tüm seti bitirdim kollar sertleşince tekrar kolların inmesini bekleyip dinlenip bir set daha çıkılır mı kolları okadar zorlasak bir artısı olur mu yada eksisi ? hazır seni buldum hocam faydalanayım bilgilerinden

 

estağfurullah can dostum benim bilgim öyle çok değil 5x5 tavsiye ediyorum yani fazla kilo az tekrar tüm seti bitirince 1 ölçek whey yarım ölçekte casein iç bir set daha denemene gerek yok yani 5x5 hem güç hemde hacim kazandırır sana çünkü 4-5 tekrar aralığı hem hacim hem kuvvet kazandırır