Düşünceleriniz ve tavsiyeleriniz

[oguzhand142]

Programım bu Tavsiyeleriniz veya önerileriniz ?

1.GÜN : Göğüs / Ön Kol

* Bench Press /3REP/12-10-8
* Multi Press,Smith makinesinde üst göğüse indiriyorum
* Dumbell Fly
* Cable Crossover
* ChestPressPower

* Barbell Curl
* Sehpada Ön kol dumbell
* Arnold Dumbell
* Barbell curl Ters tutuş



2.GÜN : Sırt / Arka kol

* Pulldown - Enseye
* Cable Bar row Geniş
* Dumbell Karna Çekiş
* Tek kol pulldown
* Deadlift


* Dar Bench Press
* Ters Pushdown
* Dumbell French
* Kick back


4.GÜN : Omuz / Bütün hareketler 4 set

* Smith Enseye
* Lateral Raise
* Kablo bar ön omuz
* Dumbell arka omuz oturarak
* Tek dumbell Ön omuz çift ell
* Shoulder press ters
* Dumbell shrugs

5.GÜN : BACAK

* Barbell Squat
* Leg Press
* Lunge
* Leg Extension
* Leg curl
* Calf machine

Düşünceleriniz ?

 

[Emircand62]

Kaslari bir kere calistirmak bence cok yetersiz gelir onun disinda programda eksiklik var benc pressden sonra sertbest agirlikla inclineyi ust gogusu yapmalisin cable crosver yerine alt gogus dipsi koy bence fly var zaten,sirta tek kol lat pull hangisi? Dumbell rowsa sikinti yok,tricepsde bence kicbaksi koyma ters pushdownh halatla yapmalisin,omuzda cok hareket var anlamsiz bir program..
Shoulder press 4 set
Lateral raise front raise supersetli 4x12/15
Bentrover lateral raise yani arka omuz 4x12/15
Shrung yap birde,he eksik gelirse overhead presside eklersin,ya da arnold press onerimdir bu kendine kalmis yapmasi...Bacak iyi leg ext. Ve leg curli supersetli yapsan daha verimli olur bence...[DOUBLEPOST=1492712311][/DOUBLEPOST]Illa bolgesel calismak istiyorsan eksik kas gruplarini iki kere calistirmalisin hic olmadi,dusunsene ayda 4 kere calistiriyorsun gogusu cok az..

 

[Decline Dumbell Press]

kaslara bir günde bu kadar yükleneceğine full body yap hareketleri 3 günlk fullbody programına dağıt haftada 3 kere git