Düşük omuz, kambur sırt, çukur bel...

[badimen]

Merhaba arkadaşlar. (yaş 18, boy 190, kilo 75, yağ oranı % 12 )
Vg ye başlayalı 3 ay kadar oluyor.Bu 3 ay içinde 3 program değiştirdim.Değiştirmemin sebebi, hocaların yoğunluk sebebi ile gelişigüzel ilgilenmesi ve başlarından savmaya çalışmaları...
Benim bir sorunum var.Bir denemez gerçi birçok sorunum var. Resimde de gördüğünüz gibi yandan profilde omuzlar öne düşük. bel çukur ve kamburluk var. 3 aylık vg boyunca bu bölgelerde hiç bir düzelme olmadı
Acaba bu programımın yanlış olmasından mı kaynaklanıyor? Yanlış ise sizce nasıl bir program yapmalıyım?Program aşağıdadır. Resimler soğuk iken çekilmiştir. Kendimi hiç kasmadım bu arada
Ayrıca başladığımdan beri 5 kg aldım suplement kullanmıyorum tamamen doğal besleniyorum.Kilo alımı durduğu zaman suplement düşüneceğim...

----------Pazartesi------------
Göğüs-Ön kol
bench press 4*12
cable crossover 4*12
butterfly 4*12
pullover 4*12

hammer curl 3*12
cable curl 3*12
z bar curl 3*12

crunch(karın)
cardio 10 dk

---------Çarşamba-----------
Sırt-Kanat-Bacak

lat pull down 4*12
rowing 4*12
dumbell rowing 4*12
stiff arm 4*12

leg ext 4*12
leg curl 4*12
leg press 4*12

crunch
cardio 10 dk

------------Cuma-----------
Omuz-Arka kol
multi press(ön omuz) 4*12
dumbell press 4*12
dumbell side lateral raise 4*12
cable front raise 4*12

one Arm Triceps Extension 3*12
pushdown 3*12
R. pushdown 3*12

crunch
cardio 10 dk

bu açtığım ilk başlık ve attığım ilk mesaj.yanlış yere açtıysam özür dilerim.
Önerileriniz benim için çok değerli...

 

[wrestler]

Uzun zamandır bu konuyla ilgili bir yazı yazmayı planlıyorum. Hatta yarısına geldim sayılır ancak uzun bir yazı olacağı için kalan diğer yarısını yazmak da uzun zaman alabilir. Fakat senin gibi arkadaşları görünce bir an önce bitirmeliyim diyorum. En kısa zamanda sonuçlandırmaya çalışacam.

Şimdilik bir kaç öneride bulunayım;

2 problemin var; birincisi öne yuvarlanmış omuzlar, ikincisi aşırı decede çukur bel (aşırı lordoz- anterior pelvic tilt diye netten araştırma yapabilirsin. ingilizce bir çok yazı mevcut)

omuz işin kolay kısmı. yapman gereken omuzları geriye doğru çekmek. bunu üst sırt ve arka omuz çalışarak yapacaksın.

örnek üst sırt egzersizleri; face pull, seated row (göğüse doğru çekiş), barbell row (göğüse doğru çekiş ama yeni olduğun için bu egzersizi önermem, seated row senin için ideal), chest supported incline dumbell row

örnek arka omuz egzersizleri; bent over dumbell row, reverse peck deck, dumbel ve ya cable external rotation (egzersizlerin resimleri için google görsellerden aratabilirsin)

beldeki aşırı çukurluğun işi biraz daha zor. Kasık kası diyeyim ( hip flexor diye geçer) esnetmesi yapacaksın. gluteus (kalça) kasını çalıştıracaksın. hamstringleri çalıştıracaksın.

 

[badimen]

Hocam çok teşekkür ederim.Bu konuyu çok araştırdım ama sizin verdiğiniz kadar ayrıntılı cevap bulamadım.Yalnız bir sorum daha var.Bu hareketleri şu an uyguladığım programın içine katarak mı yapmalıyım yoksa bunun için hafta sonları ekstra program mı çıkartmalıyım?

 

[Extravaganza]

Deadlift'te postür gelişiminde önemli bir hareket bence.

wrestler'ın genel tavsiyeleri güzel. Dikkate al derim. Omuzun arkasına önem vermen gerekecek. Bunun için kablo istasyonunda reverse fly da yapabilirsin. Veya salonunuzda var ise upper back machine türündeki aletler de işe yarar.

Duruşunu da düzeltmek için kalça ve karın kaslarını kastığında düz olabilecek şekilde durmalısın. Yani kaslarını geliştirmene paralel, doğru şekilde "durmayı" da öğrenmen gerekiyor.

Başarılar,

 

[wrestler]

Konu biraz derin aslında ama şöyle izah edeyim. yaş ağacın dalından koparılan bir çubuk düşün. çubuğun uçlarından baskı uyguladıkça yamuluyor. bu sırada bir tarafı aşırı esniyor (uzuyor), diğer tarafı da aşırı sıkışıyor (kısalıyor).

bunu vücudunla kıyaslarsak, senin sırtın esnemiş, göğüslerin kısalmış. bunun için sırtını çalıştırıp, o bölgedeki kasların boylarını optimum seviyeye çekeceksin. göğüsü de esneteceksin. ancak bu şekilde çubuk düzelir.

uzun lafın kısası sırt, kalça ve hamstringler üzerine yoğunlaşacaksın ve onlarla ağırlık idmanı yapacaksın. göğüs, hip flexor kaslarını da esneteceksin. bu sebeple kendine yeni bir program düzenlemen gerekiyor.

bu arada söylemeyi unuttum karın kaslarını da çalıştırman gerek. göbekli olmadığın halde öyle gözükmeni önleyebilmek için.

 

[badimen]

Öyleyse verdiğiniz hareketlerden hafta sonuna özel bir program çıkartacağım.Antrenman haftada 4 gün olacak.

 

[Extravaganza]

wrestler, göğüsteki esneme için pullover iyi bir tercih olabilir mi sence?

 

[wrestler]

ben göğüsteki esneme için faydası olacağını düşünüyorum. press egzersizi değil sonuçta. ve sen de bilirsin, göğüs kafesini genişletmek için faydalı olduğu yazılıyor. ama badimen in durumunu düşünürsek üstten değilde yanlardan yapılacak esnetmeler, öne yuvarlanmış omuzların geriye çekmek için daha ideal görünüyor. gergin (olması gerekenden kısa olan) pectoralis majorun (göğüs kası) humerusa (üst kol kemiği) yaptığı kiriş (tendon) sebebiyle humerusu içe çekiyor ve dolayısıyla omuzlarda öne doğru yuvarlanıyor. fakat zaten postürü düzeltmek için özel uygulanan idmanlarda şiddeti azalan olan göğüs idmanına destek olarak pullover koymak çok mantıklı.

badimen'e göğüs esnetmesi için önerilerim;

 

[asteq]

kaç zamandır bu konuyu bende araştırmıştım..ama karambole kendi kendine düzelmişti...ama bu dediklerini hep yapmıştım..neden düzeldini anladım şimdi sayende tavsiyeler çok doğru..

 

[Alduin]

Bende de aynı sıkıntı var ama resimlere oranla benim sorunum daha kötü.Fizik Tedaviye gittim egzersiz vermişti ama hiç bir fayda etmedi.Yaşım 19.İnce olmama rağmen vücut yağ oranım yüksek epey.En çok da göğüs bölgesinden şikayetçiyim sırt ile beraber.Body'ye yazılmayı düşünüyorum ama etkisini görebilecek miyim şüphelerim var bu konuda biraz da bilgisizlik.Özgüvenim sıfır gerçekten ve bu konu üzerine kafayı çok taktım son 1 yılda.
http://postimage.org/image/s577uykgt/ buda resmim.
Body'ye yazılmalı mıyım sizce ? Faydasını görür müyüm ? kas filan umrumda değil gerçekten şu halimle

 

[ayberk123]

benzer sorun bendede vardı yukarda ne yapman gerektıgını detaylıca acıklamıslar ama bu yazılanlar olayın yuzde 30 yuzde 70 senın aklında sureklı dık durman gerektıgın hatırlanaması

bunun ıcın zaman gecrıdıgın seylerın karsısısına dık dur yaz mesela cep telefonunun ekranına pcye fılann

ıkıncısı cevrendekı ınsanlardan yardım alarak dık durmayı ogren sahsen ben dık durum dıye ne sekıllere gırıyormusun sonradan haberım oldu

 

[fatiko15]

Benim yandan görünüşümde konuyu açan arkadaşın yandan görünüşü gibi.Bu nednele göğüs kafesim de küçük ve göğüslerim kadın memeleri gibi oluyor afedersiniz .s

 

[wrestler]

ayberk in dediği gibi.. sürekli dik durmak gerektiği aklınızda olmalı. otururken, yürürken. hatta yatarken bile kesinlikle yüzüstü yatmamalısınız. bu vaziyette omuzlar yer çekimi sebebiyle öne doğru uzanıyor. sırt üstü yatmalısınız. alışık olmayanlar için başlangıçta zor gelebilir ama biraz inat ederseniz alışıyorsunuz.

alduin senin durumun başlığı açan arkadaşınkinden daha vahim değil. çok büyük bir problem göremedim. onun için yazdıklarımı sen de uygulamalısın. ben dr ları anlayamıyorum. artık hepsine de kaytısız şartsız bir güvenim yok maalesef. bu işten anlamıyorlar (en azından benim gittiğim doktorlar) diyesim geliyor ama ukalalık da yapmak istemiyorum.

 

[burak135]

Aynı durum bende de var. Bir ortopedi doktoruna görünüp salona yazılmaya karar verdim. Umarım hepimizinki geçer bir de wrestler paylaşımların çok makbule geçti teşekkürler

 

[MertUnal]

Uzun zamandır bu konuyla ilgili bir yazı yazmayı planlıyorum. Hatta yarısına geldim sayılır ancak uzun bir yazı olacağı için kalan diğer yarısını yazmak da uzun zaman alabilir. Fakat senin gibi arkadaşları görünce bir an önce bitirmeliyim diyorum. En kısa zamanda sonuçlandırmaya çalışacam.

Şimdilik bir kaç öneride bulunayım;

2 problemin var; birincisi öne yuvarlanmış omuzlar, ikincisi aşırı decede çukur bel (aşırı lordoz- anterior pelvic tilt diye netten araştırma yapabilirsin. ingilizce bir çok yazı mevcut)

omuz işin kolay kısmı. yapman gereken omuzları geriye doğru çekmek. bunu üst sırt ve arka omuz çalışarak yapacaksın.

örnek üst sırt egzersizleri; face pull, seated row (göğüse doğru çekiş), barbell row (göğüse doğru çekiş ama yeni olduğun için bu egzersizi önermem, seated row senin için ideal), chest supported incline dumbell row

örnek arka omuz egzersizleri; bent over dumbell row, reverse peck deck, dumbel ve ya cable external rotation (egzersizlerin resimleri için google görsellerden aratabilirsin)

beldeki aşırı çukurluğun işi biraz daha zor. Kasık kası diyeyim ( hip flexor diye geçer) esnetmesi yapacaksın. gluteus (kalça) kasını çalıştıracaksın. hamstringleri çalıştıracaksın.

Merhaba aynı sorun bende de var tavsiyelerde bulundugunuz insanlar bir sonuca ulastilarmi acaba