Düşük kilo ile SQUAT ve DEADLİFT işe yarar mı?

Merhaba 9 aydır evde spor yapıyorum. Barfiks, Pararlel bar dips, bench aletlerim var. Evde olduğum için imkanlarım biraz kısıtlı, yani 45 kg den fazla ağırlığım olmadığı için, bu ağırlıkla squat ve deadlift yapıyorum 12 tekrar 4 set şeklinde. Bacak çalışmaya yeni başladığım için soruyorum bu ağırlıkla bacak ve kalça kaslarıma biraz da olsa hacim katabilir miyim? Yoksa illa GYM'e mi gitmem gerekiyor?
boy:182
kilo:76
yağ oranım tahmini %14

 

kilo alırsan her türlü hacim katarsın

 

Kasları geliştirmenin iki yolu var.

1- Progressive Overload
2- Time Under Tension

Madem progressive overload yapma şansın bunlarda yok öyleyse time under tension ı artırarak antrenman yaparsan hacim alırsın. Beslenmeni de sağlam tut.

 

Sırt ve bacak büyük kas grupları olduğu için düşük ağırlıklarda geliştirmen zor bacak için gerilimleri fazla tutarak yeni başladığın için hacim katabilirsin

 

Yani hareket süresini uzun tutup, kaslardaki gerilimi arttırarak dimi? Genelde her harekette kendimi öyle alıştırdım. Aslında 45 kilo ile 3 aydır haftada 1 deadlift yapıyorum ve hamstringlerim istediğim hacme yaklaştı. 5 set 12 tekrar şeklinde çalışıyordum aynısını squat için de uygulasam sorun olur mu? Yani bazı insanlar bacak kaslarına çok set ve tekrarla girilmemesi gerektiğini söylüyor bu doğru mu?
Beslenmeden kastın karbonhidratı mı arttırmam gerekiyor? Antrenman öncesi, sonrası?

 

Squat içinse uygula. Tavsiyem harekette yarıya kadar yavaş ama çok yavaş in. Orada birkaç saniye bekle. Sonra yavaş yavaş in. Şimdi sıra geldi kalkışa. Kalkışta yarıya hızlıca çık. Sonra hemen orada dur. Birkaç saniye bekle ve yukarı çok yavaş kalk. Setleri böyle yap. Squat için. Deadlift için sakın böyle yapma ama sorun oluşturur. Onda tamamen yavaş ol. Hep dediğim birşey var. Salona gidip de çok yavaş çalışan göremezsin. Çünkü kimse uzun süre çalışmak istemez. İnsanların işi gücü oluyor ve yoruluyorlar. Bir de katabolik etkiye düşmek istemiyorlar. Bu yüzden de ağır ve kısa süre çalışırlar. Fakat senin öyle ihtimalin yok. Eğer doğru düzgün ve gerçekten yavaş çalışırsan ve tekrar sayılarını biraz düşük tutup set sayısını artırırsan o zaman kasları 12 den vurursun. Evet gerilimi maksimize etmek amacımız. Ve sana tavsiye madem 45 kg var sırtı ağır çalışabilirsin. Barın sadece bir tarafına tak. Diğer tarafı yerde dursun. One Arm Dumbell row gibi böylece ağır çalışabilirsin. Çok işine yarar. Karbomhidratı antrenmandan 2 saat önceye kadar bol bol al. Antrenmandan sonra ise az al. Antrenmandan önce som öğününde proteini de biraz artır. Antrenman sonrası ise protein, sebzeler ve sağlıklı yağları mutlaka artır. Karbonhidratı ise düşük tut. Vücudun için en önemli şeylerden birisi de potasyum olacak. Düzenli olarak en azından antrenman günleri muz tüketimi yapabilirsin. Mineraller ve vitaminler bu noktada çok önemli. Mevsim meyveleri ve sebzeleri mutlaka öğünlerinde yer alsın. Proteini de farklı kaynaklardan al.

 

Çok teşekkür ederim bilgiler için dediklerini aynen uygulicam. Sadece barbell'i T-bar şeklinde uygulayamıyorum çünkü barın tek tarafına max 22,5kg plaka takabiliyorum, toplamda max 45kg'ye çıkabiliyorum. Plakalarım metal değil, içi kum dolu plastik olanlardan. Kalın oldukları için barda çok yer kaplıyorlar sığmıyor. Meyvelere karşı zaafım var 1 muz yedikten sonra devamı geliyor her zaman 6-7 ye çıkabiliyorum o yüzden potasyum ihtiyacımı shaker'a chia tohumu koyarak karşılıyorum.