Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Selam dostlar. Sizlerden değerli bilgilerinizi paylaşmanızı istiyorum.
Ben bundan 2-3 ay önce, 4 aya yakın düzenli olarak body yaptım(kendi çabalarımla evde). 1-2 ay sonra kickboks ve bodybuilding yapılan bir spor salonuna yazılacağım. Ancak bu süre içinde evde çalışıp kasları hazır tutmak istiyorum. Vucut ağırlıgı kullanarak yapmayı düşünüyorum...
Ekipmanlar :
- şınav çekme barı - koridor barfiksi - sağlık topu - Yakın dövüş tekniklerinin anlatıldığı CD'ler..
Ben bunlarla haftada 3-4 gün çalışabileceğim bir program hazırlayacagım. Sizlerden yardımlarınızı bekliyorum..
mademki vücut agirli bir program istiyorsun
2 programm deniyebilirsn
biri zaman ile calisyor
45.saniye Power sinav ( havada ellerine bi kere alkislyarak)
45.saniye ip atlama
45.saniye vücut agirligi ile squat
45.saniye dar tutuslu sinavlar
1dk.mola
30.saniye Power sinav ( havada ellerine bi kere alkislyarak)
30.saniye ip atlama
30.saniye vücut agirligi ile squat
30.saniye dar tutuslu sinavlar
1dk.mola
15.saniye Power sinav ( havada ellerine bi kere alkislyarak)
15.saniye ip atlama
15.saniye vücut agirligi ile squat
15.saniye dar tutuslu sinavlar
amac verilen zamanda en cok tekrar sayiya ulasmak hiz kaybetmeden ilk 45 saniyedeki yaptign tekrarlarin hizi son 15 saniyedekilerden farksiz olmali
2cisi olarak parca parca haftada 4 gün ( yanliz bir dumbell ayarlaman lazim kendine )
Gögüs & trizeps
sinav 4xtükeninceye kadar
dips 3x8 [ 8 yapamiyorsan ilk sette hafif zorlanincaya kadar 2ci sette zorlanarak 3sette iyice zorlanana kadar, bir gün 8 e ulasincaya kadar amac tekrar sayiyi artirmak]
bench dips 3x12
dar tutuslu sinav 4x tükeninceye kadar
omuz bizeps ( dumbell gerekli)
yana acis 4x12
öne egilmis olarak yana acis 4x12
agirlik ilen box 4x tükeninceye kadar ( normal box sequensler )
consentration curls 4x 12
inverse dumbell curls 4x12
burberry arkadaşım gerçekten güzel bir program hazırlamış senin için ona bide ilaveten mekik ve çakı ekle bide evden oklavanız arsa twist yaparsın ayrıca dips yapmak istiyosan ağırlığını kaldırcak iki sandalyeyle yapablrsin kolay gelsin birader
Dostum verdiğin program için teşekkürler. Ancak bu daha çok kasları parçalamaya dayalı bir program. Ben kasa daha fazla gerilme hissi vermeyi planlıyorum ( zaten daha önceki ağırlık çalışırken bu sistemi uygulamıştım). Onun için daha yavaş ve az tekrarlı çalışmalar planlıyorum.
Programı şu şekilde değiştirdim.
pazartesi :
açma-germe esneme
İp atlama 2*30 saniye
barfiks 5* yapabildiğim kadar
sağlık topuyla deadlift 3*10
Vucut ağırlığıyla squat 3.12
Çarşamba:
açma germe esneme
yakın dövüş haraketleri(yumruk tekme çalışmaları vb.)
Cuma :
Açma germe esneme
Şınav 4*6 (her set 30 sn. olacak şekilde yavaş yavaş)
bench dips 4*6(her set 30 saniye)
Mekik 3*12 (hızlı tempoyla)
Çapraz mekik 3*10
Sizce nasıl? Zaten beni 1-2 ay idare etse yeter sonra salona tekrar başlayacagım..
walla bayadir fazla girememisim eski konularima dönemedm bi türlü az tekrar dedign agirdan alarak fakat dövüs sporunda zaten daha önemli olan dayanikli güc degilmi o bakimdan sana benim programi daha cok öneririm deniyebilirsin en azindan senin dedign sekil normal bodyden farki su ki agirlik yüksek olacagna yavas ve sindirerek yapman buda aslinda ayni kapiya cikacak
eger yine salona baslamadiysaniz denemenizi tavsiye ederim
saygilar
