cs.st antreman günlüğü

[cs.st]

Ben kimim ve önceden geçirdiğim ciddi sakatlık dönemi: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/cs-st-2004ten-sonra-t44122.html

Baz alınan günlük formatı: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman-g-nl-b-l-t15664.html


__________________________________________________________________


Ben Akın,
Aşağıda bilgilerimi bulabilirsiniz..


Genel Bilgiler :
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 28
Kilo : 75
Boy : 1,79m

Vücut Ölçülerim :
Ölçüyorum ekliycem...
boyun:
omuz:
göğüs:
kol:
ön kol :
bilek:
bel :
kalça:
üst bacak :
kalf :


Yağ oranım (%) : ??
Vücut tipim : Mesomorph
Ne zamandır VG yaptığım : Yeni başlıyorum, ama 6 yaşından beri profesyonel sporcuydum(2004'e kadar)
Verdiğim uzun aralar : 2004-2011 Mayıs

Kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
Kısa vadede : 1 sene sonra inşallah evlenicem, o zamana kadar vücudumun iyi bir şekil almasını bekliyorum, özellikle düğüm şeklinde kas elde etmeyi çok istiyorum
Uzun vadede : 3 sene içinde yağ oranım çok düşük olarak 95kg kiloya ulaşıp, hacimli ve iri bir vücuda sahip olmak, 40cm kol, iri gögüs kası ve baklava şeklinde sıralı karın kası elde etmeyi hedefliyorum. Vg dışında düzenli yaptığım sporlar: Şu an herhangi bir spor yapamıyorum, ama önceden kürek, yüzme, koşu ve buz hokeyi sporları ile profesyonel olarak uğraştım, bazılarında Türkiye genelinde derece ve madalya sahibiyim. Fazlasıyla hırslı ve sabırlıyımdır.



Günlük Bilgileri :
* haftada kaç gün antreman yapmayı hedeflediğim : 3 gün
Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 60dk
* antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
İş dönüşünde hergün yaklaşık 5km tempolu yürüyüş yapıyorum, eve gelince de hemen spora başlamayı hedefliyorum.
* gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım :
Boyun çevirme, ve yanlara baskı, öne eğilip omuzları gerdirme, kollar arkada göğüs gerdirme
* uyguladığım antreman sistemi ve programım :

Uyguladığım Diyet:
Sabahtan Öğlene kadar her türlü şeyi yiyorum (pasta, çikolata vs dahil. Fastfood, kola-gazoz ve kahve kesinlikle kullanmıyorum).

Öğlen-Akşam arası: Sadece parçalı öğünler(çok az ama sık yiyorum), ögün yemeklerim dışında bol meyva ve salata tüketiyorum. Öğlen yemeğimde yaklaşık 500gr-750gr arası tavuk/piliç gögüs eti yiyorum.

Akşam-gece arası: Hafif bir akşam yemeğinden sonra kesinlikle su dışında hiçbirşey tüketmiyorum. Bol su içiyorum(günlük 3-3,5lt'yi tutturacak kadar). Ve yatmadan 6 saat önce hiçbirşey yemiyorum, diyetimin kilit noktası bu.

Kendim oluşturduğum bu diyet ile yaklaşık 5 ayda 88kg'dan 75kg'a düşmüşüm(son durumum). Yani, 5 ayda 13kg vermişim.

Doğru ya da yanlış, sağlıklı-sağlıksız bilemiyorum, ben bunu uyguluyorum sadece. Kesinlikle öneri değildir.




1. GÜN
GÖĞÜS (45dk)
Dumbbell Flyes (flat)
Bench Press (flat)
Dumbbell Pullover

Biceps & ÖNKOL (30dk)
Düz Barbell Curl
Concentrastion Curls
Önkol Wrist Curl

KARIN
Mekik
Dumbbell Side Bend

2. GÜN
OMUZ
Seated Barbell Press
Dumbbell Lateral Raises
Front Raise
Rear Lateral Raises

BACAK
Leg Extension
Lying Leg Curl


3. GÜN
KANAT (SIRT)
Barbell Rowing
Dumbbell Rowing
Seated Row

ARKAKOL
Dumbell French
Lying Triceps Extensions

KARIN
Mekik
Dumbbell Side Bend


Resimlerim:
Ekliyorum...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 27.10.11 00:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 26.10.11 22:57 ----------

Başlangıç Resimlerim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:29 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:26 ----------

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:31 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:29 ----------

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:57 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:31 ----------

Yaklaşık 7 sene olmuş sporu bırakalı.. Çok çökmüşüm çok

 

[Ec0]

hareketler yetersiz bence örnek antrenman programlarını bir incele derim göğüs hareketi bacak vs az yani bacağa squat leg press filan ekle

 

[SAVAŞ74]

o ağır sakatlık sonrası çok dikkatli olmak gerek. omus-kanat-bacak programlarına dikkat et derim. beline yük bindirebilirler.

bu arada soramdan geçemicem, hadi yüzünü saklamak istemeni anlıyorum da, sağ bileğini neden sakladın resimlerde?

 

[cs.st]

o ağır sakatlık sonrası çok dikkatli olmak gerek. omus-kanat-bacak programlarına dikkat et derim. beline yük bindirebilirler.

bu arada soramdan geçemicem, hadi yüzünü saklamak istemeni anlıyorum da, sağ bileğini neden sakladın resimlerde?

yüzümü saklamak istedim çünkü konum itibariyle işim açısından hoş olmayabilir,

bileğimi saklamak istedim çünkü özel yapım bir bileklik takıyorum, ve oradan tanınabilirim ve çıkartmak yarım saate yakın zamanımı alıyor dostum, bütünleşik bir bileklik


özellikle bel için önerilerinizi bekliyorum

 

[Ec0]

tamamda 3 tane hareket var bunu nasıl 45 dakikada yapıcaksın göğüste. bicepste ise 30 dk oda 3 hareket yarım saat filan sürer bu kadar antrenman .bence yeni başlayanlar bölümüne bak derim aradığın soruların cevabını orda bulabilirsin

 

[hogan]

Vucudunuzun mesamorph olduğuna nasıl kanaat getirdiniz?

 

[R10]

bicepslerde cons curl yerine hammer curl yapmanızı öneririm, sırtta 3 rowing fazla, bir pulldown tarzı hareket olmalı. misal
lat pulldown
reverse barbell rowing
seated rowing

bu tarz daha iyidir, açıcı hareketlere de yer vermek gerekli.

bir de omuz sakatlığı yaşamışsınız daha evvelden, o bağlamda bakılırsa omuz için 4 hareket şu aşamada gereksiz, zaten programın ilk hareketi seated barbell press -ki bu epey baba bir harekettir- ön omuzu fazlaca çalıştıracaktır. o yüzden ayrıca front raise yapmanıza gerek yok diye düşünüyorum.

göğüste de bench press-dumbbell flye sırasıyla gidin derim. yine bir dip not, pullover hareketi dumbbell ile yapıyor olsanız da omuz sakatlıklarına davetiye çıkarabilir, bunu göz önünde bulundurun derim daha önceden sakatlanmış birisi olarak.

 

[Emrahbozoglu]

Merak ediyorum acaba bu forumda özel bileklik takan ve bu bilekliğin çıkartılması yarım saat süren kaç kişi vardır. Yakın bir arkadaşın bu siteye üyeyse bu youmundan direk seni tespit eder, keşke çıkartsaydın ya da söylemeseydin.

 

[cs.st]

bicepslerde cons curl yerine hammer curl yapmanızı öneririm, sırtta 3 rowing fazla, bir pulldown tarzı hareket olmalı. misal
lat pulldown
reverse barbell rowing
seated rowing

bu tarz daha iyidir, açıcı hareketlere de yer vermek gerekli.

bir de omuz sakatlığı yaşamışsınız daha evvelden, o bağlamda bakılırsa omuz için 4 hareket şu aşamada gereksiz, zaten programın ilk hareketi seated barbell press -ki bu epey baba bir harekettir- ön omuzu fazlaca çalıştıracaktır. o yüzden ayrıca front raise yapmanıza gerek yok diye düşünüyorum.

göğüste de bench press-dumbbell flye sırasıyla gidin derim. yine bir dip not, pullover hareketi dumbbell ile yapıyor olsanız da omuz sakatlıklarına davetiye çıkarabilir, bunu göz önünde bulundurun derim daha önceden sakatlanmış birisi olarak.

Söylediklerinizin her kelimesini iyice araştırıp uygulayacağım, çok teşekkür ederim dostum. Omuz konusunda söyledikleriniz de sanırım oldukça işime yarayacaktır.

Vucudunuzun mesamorph olduğuna nasıl kanaat getirdiniz?

Bunu öğrenmek için
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-tipinizi-renin-t1243.html?t=1243&highlight=mezo+ekto

ve

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-tiplerini-renmek-bir-t15574.html?t=15574&highlight=mezo+ekto

linklerinden faydalandım dostum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:11 ----------

Merak ediyorum acaba bu forumda özel bileklik takan ve bu bilekliğin çıkartılması yarım saat süren kaç kişi vardır. Yakın bir arkadaşın bu siteye üyeyse bu youmundan direk seni tespit eder, keşke çıkartsaydın ya da söylemeseydin.

O da doğru dostum ama işte bir yere kadar önlem. Aslında böyle bileklikler dışarıda da var, klips yerine bir çeşit sıkmalı kaynak kullanıyorlar ve hindistanda özel olarak üretiliyor neyse bu konuyu fazla uzatmıycam. Zaten bu sporda biraz kendime güvenim gelsin, ve birşeyler başarabileyim, birşey gizlemeden koyucam inşallah resimlerimi. O zaman bilekliğide çeker gösteririm Eheheh belli mi olur belki sizinde hoşunuza gider sipariş verirsiniz size de gönderim bundan komisyon almıyorum

Şaka bir yana metal takı hastalığım vardır, okul zamanı bir yüzüge 480TL gibi bir para verip aç aç dolaştığımı hatırlarım, ve o da hint malıydı!!

 

[Ec0]

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-tiplerini-renmek-bir-t15574.html?t=15574&highlight=mezo+ekto
buna göre değerlendirilmez benimkide mezofor ama söylenenlerin bir kısmı uyuyor bana bir kısmı uymuyor ayrıca ordaki sorulara göre olmaz o iş puanlama filan özelliklerine bakıp bu benim vücut tipime uyuyor filan öyle olabilir bir yüzüğe 480 tl verebilirsin sana bu konuda hiç kimse karışamaz herkezin isteği zevki farklıdır. bilekliği görmedim ama türkiyede bir sende yoktur yani ayrıca tanınmamak için demişsinde ben kimim kısmına bakan olursa seni tanıyan çıkabilir bileklikten bişey olmaz yani

 

[cs.st]

30.1.2011 Tarihi itibariyle antremanlardan önce ciddi bir diyet yapmaya karar verdim.

Son 4,5-5 ayda 13kg kadar verdim. Ancak buraya resimleri koyunca gördüm ki hala bel ve karın bölgemde ciddi yağlanmalar var.

İşin ilginç yönü, normal hayatta bu kadar oldugunu farketmemiştim. Ama ağırlık çalışmadan önce bu yağlardan kurtulmam gerektiğini düşünüyorum.

Neden ağırlık çalışmayla birlikte kilo vermeye çalışmadığıma gelince, belki benim anormalliğimdendir ama spordan sonra inanılmaz derecede acıkıyorum ve diyetime tamamen aykırı bir miktarda yemekten alıkoyamıyorum kendimi..

Bu nedenle sanırım 2-3 ay kadar daha diyet yapmam gerekecek. Yağ oranımı iyice düşürmeye çalışacağım, ardından protein ağırlıklı beslenme ile ağırlık çalışmalarına devam edeceğim.

_____________________

Şimdi, forumdaki yazılanlarıda dikkate alarak yeni bir beslenme programı hazırlıyorum.

Önceki diyet programımla iyi kilo vermiştim(5ayda 13kg kadar) ancak artık diyetin yanında cardio çalışmalası da yapacağım, önceki diyetim cardio çalışması birlikte yürüyecek gibi görünmüyor, üstelik önümüz kış, önceki diyetimle bu kış grip olur dururum herhalde

_____________________

Özet olarak, böyle birşey demek ne kadar doğrudur bilemiyorum ama;

3 ay kadar diyet + yoğun cardio ile toplamda 7-8kg daha vermeyi ve biraz forma girmeyi hedefliyorum,

Sonra ise, (ilaç/protein/steroid/amino vs kullanmadan) ayda 1kg'da olsa doğal yoldan yağsız bir şekilde kilo alarak vücut geliştirme yapmayı planlıyorum.

_____________________

Antreman olarakta;

- Haziran 2012'ye kadar yani diyetten sonra 6 ay kadar evde çalışmayı (birazda salon ve sakatlanma fobimden kurtulmak için böyle bir zamana ihtiyacım olduğunu düşünüyorum)

- Haziran 2012'den itibarende Sports International ya da benzeri bir salonda bu spora devam etmeyi planlıyorum.

Evde çalışmak için;
1 Voit bilek korumalı ağırlık eldiveni,
1 ağırlık kemeri(acayip maliyetli oldu hiç sormayın :s ),
2 tane 6kg, 2 tane 8kg Voit (kaplamalı) ağırlık,
2 tane ağırlık takılabilir dumbell cubugu,
2x2kg, 2x4kg, 2x5kg, 2x10kg(kalın) ağırlık diskleri,
1 zigzag şeklinde barbell,
1 ağırlık sehpahası(bench press için)

aldım. Başka önerisi olan varsa bekliyorum.