Eğer vücut ağırlığına göre yapmışsan bu hesabı, yanlış yapmışsın demektir.80 kg bir kişinin günlük protein gereksinmesi 232 gram değildir.Kilogram başına 1.2-1.7 önerilmekte ve bu değerler 2g/kg/gün'e esnetilebilmekte.160 gramdan fazla protein tüketmen hem maddi olarak hemde bedenen yüktür.Zaten, egzersizden 3-4 saat önce orta düzeyde sağlanan proteinin(20-25 g) fazlası enerji eldesinde kullanılmaktadır.Yağların ve karbonhidratların enerji eldesinde kullanıldığı unutulmamalı bu noktada.
Öğrenci olduğunuz için maddi yükten kurtulmak istemenizi anlıyorum, bir beslenme ve diyetetik-diyetisyenlik öğrencisi olarak
Direkt olarak bir beslenme programı önermek doğru olmaz ama programınıza katabileceğiniz ya da çıkarabileceğiniz şeyler söyleyebilirim.
Antrenman öncesi öğün; egzersizden 3-4 saat önce 1-2 g/kg karbonhidrat + 0.15-0.25 g/kg protein sağlayan öğündür.
Bir örnek göstereyim;
Futbolcu, erkek, 25 yaşında, 80 kg
Futbolcunun 10.30 da 45 dakikalık antrenman başlayacak
7:30'da kahvaltısını yapıyor.Örnek menü planı(kahvaltı):
200 ml meyve suyu(30 g Karbonhidrat)
Peynirli tost(60 g beyaz peynir+iki dilim tost ekmeği=36 g karbonhidrat, 5 g protein)
1 TK(tatlı kaşığı) bal (30 g karbonhidrat)
Toplam:96 gram karbonhidrat, 17 gram protein
Şimdi bu kahvaltıyı gördüğün zaman bu nasıl bir sporcu öğünü diyip şaşırabilirsin.Örneği veren ise yanlış hatırlamıyorsam Gülgün Ersoy hocamız, kendisi yaklaşık 30 yıllık tecrübesi olan bir sporcu diyetisyeni aynı zamanda milli takım sporcu diyetisyeni ve profesör.Yani güvenilir bir kaynak
Beslenme ve Diyetetik(diyetisyenlik) bölümünün kurucusu Prof.Ayşe Baysal'ın sporcular için örnek kahvaltı menüsü ise şöyle:
1 adet yumurta
1 kibrit kutusu kadar peynir
1 kibrit kutusu kadar zeytinyağı
3 dilim ekmek
1 bardak süt
1 adet portakal yada domates(sebze-meyve)
Gördüğün üzere iki profesör diyetisyenin de kahvaltı öğününde 10 yumurta beyazı yok
Antrenman öncesi öğünlerini bunlara benzer şekilde düzenleyebilirsin.Zeytinyağı yerine 5-6 adet zeytin tüketebilir, 60 gr peynir kullanarak tost yapmak yerine bir kibrit kutusu peynir+1 bardak süt tüketebilirsin vs.
Antrenman öncesindeki öğünlerde sağlanan diyet:
-Yüksek miktarda karbonhidrat,
-Orta düzeyde protein,
-Düşük miktarda yağ ve düşük miktarda posa ve yeterli miktarda sıvı alımını alışkın olunan besinlerle sağlayacak şekilde planlanmalıdır.
Buna uyduğun sürece ve peynir-yumurta-zeytin gibi besinleri kahvaltına eklediğin sürece sorun yok.Vitamin suplemanı kullanmadığın için(ya da ben görmedim) yeterli ve dengeli bir diyet oluşturmalısın.Bunu da öğünlerdeki çeşiti artırarak sağlayabilirsin.
Antrenman sonrasına gelecek olursak:
İlk yarım saat içerisinde 1-1.5 g/kg Karbonhidrat sağlanmalıdır.İlk yarım saat içinde karbonhidrat ile yaklaşık 20 gram protein(yüksek kaliteli) alınması kas glikojen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaktadır.Her antrenmandan sonra tüketilen karbonhidrat+protein kombinasyonu güç artışı, yağsız doku kütlesine artış sağlamaktadır.burada en iyi protein kaynağı seçeneği ise aromalı/sız düşük yağlı süttür.(Süt ve süt ürünleri gibi whey proteini kaynakları kana çabuk karışırlar.)
Ayrıca:
-Antrenmandan sonraki üç ana öğünden ikincisini ara öğün olarak düzenlemen daha iyi olur.Burada ceviz, fındık, fıstık gibi sert kabuklu yemişlerden tüketebilirsin.
-6.öğününde eğer tolere edebiliyorsan 1 kase(200) gr yoğurt yada 1 bardak süt tüketebilirsin.Burada dikkat etmen gereken sütün yağsız değil düşük yağlı olması gerektiği.Yağın enerji kaynağı olduğu, yağda çözünebilen vitamin ve elzem yağ asitlerinin alımı için gerekli olduğu unutulmamalı
-Yulafa değinmemiştim.Üstte de yazmıştım antrenman öncesi öğünün posa(lif) içeriği düşük olmalı.Evet lif alımı sağlanmalı ancak antrenmanın kahvaltıdan iki saat sonra olduğunu göz önüne alırsak yulaf tüketmen doğru olmaz sanırım.En azından miktarı 30 gram kadar düşürmelisin diye düşünüyorum.
-Öğünlerinde hep aynı şeyleri tüketiyorsun.Bazı öğünlere Esmer pirinç yerine yine glisemik indexi düşük olan bulgur ya da makarna ekleyebilirsin.
-Tuzdan uzak duruyormusun ya da ne kadar duruyorsun bilmiyorum ama sporcuların yaptığı bir yanlış tuz alımını neredeyse sıfıra indirerek hiponatremi'ye Sporcunun terleme ve suyla fazla miktarda su ve elektrolit kaybetmesi ve bunu sadece su içerek telafi etmeye çalışmasıyla gerçekleşir) neden olmak ve su elektrolit dengesini sağlayamamak.Bu sebeple şu konuyu okumanı ve sporcular için önerilen sıvı gereksinmesine(egzersiz öncesi/sırası/sonrası) uymanı tavsiye ederim
www.bodyforumtr.com/threads/sporcularda-su-ve-elektrolit-gereksinmesi.106323
Bir şey daha aklıma geldi hemen ekleyim.
Sporcu Diyetisyeni Prof.Dr.Gülgün Ersoy hocanın sempozyumuna katıldığımda bir öğrenci kalkıp protein suplemanlarının kullanılıp kullanılamayacağını sormuştu."Güvenilir kaynaklar olmakla birlikte kullanılabilir ancak protein tozları ekonomik değiller bu göz önüne alınmalı" demişti.Bu suplemanların besinlerden daha faydalı olduğunu gösteren çalışmalar da yok ayrıca.Ve diyetin protein içeriği besinlerden karşılanabilir.
Aklıma gelenler şimdilik bunlar.Telefondan böylesine uzun bir mesaj yazmak benim için biraz zor oldu.Ancak umarım okursun bazı şeyleri değiştirirsin ve fayda görürsün, temennim bu yönde.
Son olarak; Antrenman sonrası düşük yağlı süt tüketimi, kahvaltının düzenlenmesi, 4.öğünün ara öğün yapılması ve su elektrolit dengesinin sağlanması özellikle dikkat etmeni istediğim noktalar.
Bir de fazla siz'li/sen'li bir konuşma oldu, sanırım o da okuduğum bölümün getirdiği bir alışkanlık.insan ilişkilerinde hep böyleyiz
Kendine dikkat et kardeşim, verim alacağın başarılı sporlar
