Bilimsel araştırmalar ağırlık çalışması ile birlikte kreatin kullanımının güç ve kas yapımı için etkili ve de güvenli bir beslenme stratejisi olduğunu göstermekte. Son yıllarda sporcuların kullandığı ek besinler içinde kreatin ilk sırayı almakta. Kreatin glycine,arginin ve methionine amino asitlerden elde edilen doğal olarak bulunan bir amino asittir. Ortalama 70 kg.'lık bir insan yaklaşık 120 gr. kreatin vücudunda depolar. Bunun %95'i iskelet kaslarında fosfokreatin olarak geri kalanı da kalp,beyin ve ayalar gibi organlarda depolanır. Günlük normal kreatin gereksinimi vücudumuzdaki kreatin havuzunun yaklaşık %1.6'sını kadardır. Bu oran 70-100 kg.'lık biri için 2-3 gr.'a tekabül etmektedir. Günlük gereksinimin yaklaşık yarısı yediğimiz et,balık,hayvansal besinler gibi besinlerden oluşur. Örneğin yarım kilo ette veya balıkta 1.4 ile 2.3 gr. kreatin bulunmaktadır. Ringa da yarım kilo başına ise 3-4.5 gr. kreatin bulunmaktadır. Ayrıca kreatin ek besin olarak sentetik olarak alınabilir. Sentetik kreatinin en ekonomik ve de popüler şekli kreatin monohidrat'tır(kreatin artı bir su molekülü). Günlük beslenmemiz eğer gereksinimi karşılamıyorsa eksik olan kısım karaciğer,böbrekler ve pankreasta glycine,argininin ve methioninin amino asitlerinden sentezlenir. Genelde sporcular tarafından her yağsız 30 kg vücut ağırlığı başına 2 gr alınmaktadır. Antrenmandan önce en az 2gr karbonhidratlarla birlikte ya da protein tozu ile alınabilir. Bazıları tarafından meyve suyu ile birlikte alınınca etisinin artabileceği düşünülmektedir. Geri kalan bölüm gün içine dağıtılarak kullanılmalıdır. Kullanıma ilk başlarken sporcular 5-7 günlük ilk dönemde dozu arttırarak yükleme yaparlar,diğer günlerde doz normale indirgenir. -------------------------------------------------------------------------------- Kreatin Nasıl Çalışıyor. Kreatin ağır egzersiz sırasında harcanan ATP'nin(adenosin trifosfat) yeniden sentezlemesini sağlayarak kasların enerji sistemini önemli derecede etki eder. Bu daha fazla antrenman yapılmasını ve kasların kendilerini daha hızlı yenilemesini sağlamaktadır. Kreatinin dayanıklılık ve performans üzerinde pozitif etkileri olduğunu kısaca belirterek bizim için önemli olan kas yapımı üzerindeki etkileri üzerinde yoğunlaşacağız. Çoğu bilimsel araştırma kısa-dönem kreatin kullanımının (20-25 gr/gün 5-7 gün) toplam vücut ağırlığını yaklaşık 0.7-1.6 kg arttırdığını göstermekte. Uzun-dönem (7-140 gün)araştırmalar ise kreatin veya kreatin içeren madde kullanımının(20-25gr/gün 5-7 gün için ve sonra 2-25gr/gün) toplam vücut ağırlığında ve yağsız vücut ağırlığında daha fazla artış olabileceğini kanıtlamış durumda. Tipik olarak 0.8-3kg arasında kullanımın süre ve dozuna göre bir artış olabilmekte. Örneğin 28 gün (15.75 gr/gün) kreatin uygulanması ile birlikte ağırlık çalışmasının kolej futbolcularında ortalama 1.1 kg yağsız vücut ağırlığını arttırmıştır. Ayrıca Penn Eyalet Üniversitesinde yapılan bir çalışmada (25gr/gün 7 gün sonrasında 5gr/gün 77 gün) kreatinin kullanımının tip I ve tip II kas liflerinin çapında %30 oranında bir büyümenin gerçekleştiği belirtmekte. Bu bulgular ağırlık çalışması ile birlikte kreatinin kullanılmasının kas hipertrofisini(kas gelişimi) artttırdığı kanıtlamıştır. Bunun yanında vücut ağırlığındaki bu artışın vücutta tutulan sudan meydana geldiğini belirten bulgular da mevcut.3-7 günlük bir kullanım ile 1 kg'lık bir artışın sebebi tutulan sudan olabilir. Ya da ilk birkaç gün içinde idrara çıkmanın azalmasından ötürü su tutulması gerçekleşmiş olabilir. Kasların %70'i su olduğunda mesala 3 kg'lık vücut ağırlığındaki artışın 2.1 kg'ı sudur. Yani vücuttaaki su ağırlığının artması toplam vücut su oranını etkilemez. Ya da güç ve hızdaki artışlar bu teoriye ters düşmektedir. Nitekim kreatin kullanımının protein sentezini(kas yapımı) etkilediği kaanıtlanmıştır. Bu teoriye göre hücre içi su artışı ozmotik basıncı arttırarak protein sentezini uyarmaktadır. Yapılan nitrojen testleri bu teoriyi doğrulamaktadır. -------------------------------------------------------------------------------- Sonuç Eldeki veriler kısa-dönem kreatin kulanımının kuvveti %5-15 oranında arttırabileceği bize göstermekte.Uzun-dönem kullanım ile (15-25gr/gün 5 veya 7 gün sonrasında 2-25gr/gün 7-140 gün) bu oranlar daha fazla artabilmekte. Lehte ve alehte bir çok teori olmasına rağmen kreatinin kuvvet ve kas ağırlığında bir artışa neden olduğunu görüşü ağırlık kazanmakta. Bilimsel literatürde bilinen tek yan etki ise vücut ağırlığının artması! Sonuç olarak kreaatin kullanımı performans ve kas gelişimini arttırmakta güvenli,etkili bir uygulama.
creatın kullanımı sonucunda vucutta su tutma denılen olay gerceklesır ama soylenıldıgı gıbı bu toplam su mıktarını etkılemıyor cunkı kullanım bıttıkten kısa sure sonra vucut creatın alımıyla gerceklesen suyu atıyor.
Creatine ilk ciktiginda (saniyorum 95 yiliydi) su ile alinmasini tavsiye ettiler. Bir iki sene sonra yapilan arastirmalarda siyah uzum suyu ile alindiginda daha efektif oldugu ortaya cikti. Ama bu kullanminda bir dezavantaji vardi, fructose'un yaga donusmesiyle alinan yaglar. En son arastirmalar creatinin dextrosela alinmasini salik veriyor. Dextrose, fructose yada sucrose gibi vucutta yaga donusmuyor, enerji olarak direk kullaniliyor. Aldiginiz creatinin icinde dextrose olanini tercih edin. Yada dextrose'la alin eger icinde ihtiva etmiyorsa. Peki dextrose neyin icinde var. Serum'un icinde...
