Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
merhaba arkadaşlar.klişe ile başlıycam okudukça karıştım.
şunu merak ediyorum compound hareketlerden oluşan bi çalışma sisteminde arada kardio günleriyle yapılan,vucudu nereye kadar şekillendirir. mesela program
1. gün belli compound hareketler
2. gün başka compound hareketler temel hedef kas grubu 1.kiden farklı olan
3. kardio
şekli bi rutin uygunlugu nedir sizce.zaten 70 kiloyum 3-4 kilo alıpta şekillnsem iyi olur şuankiyle şekillensem de sorun yok gerçi. idallii nedir bu kıstaslarda
sadece compound egzersizler kullanılarak egzersiz yapmak için ''hipertrofik vurgu çalışması'' denilen bir çalışma stili var. bir cok yerde fitness çalışması diye gecer ama farklı uygulanırsda fitness değil basbayağı vg çalışması olur yardımı olacaksa biraz anlatayım. oncelikle tamamamen compound yapılamaz!!! bunu belirteyim. ama çalışma sistemi bir nevi onceden yorma prensibiyle - split sistemin bir benzeridir. ama kesinlikle bir kalıba koyamazsın. bundaki amaç bir gunluk programı 3 e bolmek. kasa yasatılan travmanın devamlılığı. ve aynı zamanda kısalığı. klasik bir bb programında kas olabildiğince yorulup 1 hafta dinlenme verilirken. bunda kas yine yoruluyor ama yorulma suresi oldukça kısadır.en yiyi ornekle gitmek :
ptesi programı : benchpress - pulldown (ön) - omuz press(enseye) - scott curl - tri. pushdown - wrist curl - squat
butun hareketler ''3 set'' uygulanmalı. zaman zaman piramit , zaman zaman klasik set sistemiyle yada drop setler yapılabilir. 8-12 tekrar aralığı bozulmamalı. kısacası amaç şiddeti kısa tutmak ama devamlı uygulamak. bu prensip kesinlikle işe yarıyotr yapan arkadaşlarmda var. set araları max. 1 dk olmalıdır. yani tam anlamıyla compound sayılamaz. zaten haftada 3 gun tamamıyla compoundda yapılamaz. dikkat ettiyseniz agırlıklı olarak ilk gun butun compoundlar yapılıp daha sonra gelen egzersizler tamamlayıcı niteliktedir. bunu ister birere setlik uygulayarak bir fitness egzersizine ; yada benim onerdiğim gibi bir bb egzersizine donusturebilirsiniz. bunun bir başka versiyonu upper- lower body dediğimiz alt vucut - ust vucut çalışmasıdır. bu program dahada iyidir tek farkı haftada 4 gundur. bir gun ust vucuda compound yapılırken diğer gundede alt vucuta egzersiz yapılıyor. bunada ornek verelim :
ptesi : bench press - pulldown - neckpress - barbell curl - triceps puıshdown(hareketler bir itiş birde çekiş olarak) - reverse wrist curl
salı : squat - leg ext - leg curl - kalf raises
perşembe : icnline press - t bar row - military press (yada d.lateral) - hummer curl - skull crusher - wrist curl
cuma : leg press - leg ext + leg curl superset - seated kalf
ne kadarda olsa compountan illaki uzaklaşıyoruz (az da olsa). bu son programı genelde atletler kullanırlar. bu sistemlerin hepsi hacim ve kutle kazandırıcıdır. aynı zamanda güç kazanımına pozitif etkisi vardır. iyi çalışmalar saygılarımla..
Fakat aklıma takılan birkaç kısım var
Kardio bu programa tam olarak nasıl dahil oluyor ya da olmuyor mu
Karın hareketleri eklememişsin hiç ayrıca,nasılsa compound ağırlıklı oldugu için mi
ve hareketlere bakıcak olursak mesela ilk gune ilk programın,onu bitiresiye kol da derman kalır mı? Yani bench üstüne pulldown sonrasına scott curl yaparsam ağırlık artışım yavaş olmaz mı.Çünkü yuklensem bench de Pulldown da scott curl biraz kasar...mı?
karın zatn olmassa oomazı o yuzden yazmadım. dediğim gibi kolay deil bu programlar. benchden cıkınca enseye pres ne kadar kolay olur bilemiyorum. yada diğerhareketler. ama boyle çalışmalar var ve sonuc veriyor.
