Süper Set
Antagonistik, yani biri kasılırken öbürü açılan (biceps-triceps gibi) kas gruplarına ait iki egzersizi bir araya getirip gruplaştırdınız mı süper set yapıyorsunuz demektir.
İki egzersiz arasında ya çok az bir zaman bırakılır ya da hiç bırakılmaz.
En temel süper set örnekleri şöyledir:
Biceps + Triceps: Bar ile curl + yatarak triceps açılımı
Biceps + Triceps: Eğik sırada dumbell curl + makarada aşağı bastırış
Quadriceps + Bacak pazusu: Bacak açılımı + bacak ile curl
Göğüs + Kanat: Yatarak press + barfiks çekiş
Göğüs + Kanat: Yatarak dumbell açış + Lat makinasında aşağı çekiş
Mr. Amerika Pat Neve şöyle söylüyor:
"Ulusal seviyedeki vücut geliştirme müsabakalarında en iyi kol ünvanına layik görüldüm. Bunu kazanmamı kol çalışmamın şiddetini artırmak üzere biceps ve tricepslerimi süper setlememe borçluyum. Fazla deneyimli olmayan bir sporcu bile biceps ve triceps egzersizlerini başarıyla süper setleyebilir."
Süper set çalışması etkisini sinir sisteminde gösteriyor. Testler ispatlıyor ki bir triceps seti üzerine biceps seti yapmak bu arada tricepsin kendini yenileyip toparlanmasına imkan tanıyor. Bu sinir sisteminden gelen ve bizim irademiz dışındaki uyarılar ile oluyor.
Compound (Birleşik) Set
Daha zor bir süper set şeklidir. Aynı bölgeye ait iki egzersizi gruplamak ve süper sette anlatılana benzer şekilde iki setin arasında zaman bırakmadan hareketi gerçekleştirmektir. Bu durumda kasın toparlanmasını kolaylaştırmak için değil, kaslarınızı süper bir şekilde pompalamak için çalışıyorsunuz.
En temel compound set örnekleri şöyledir:
Baldır: Oturarak baldır + ayakta baldır
Quadriceps: Bacak açılımı + leg press
Bacak pazusu: Bacaklar kırılmadan yerden kesiş + leg curl
Kanat: Oturarak makara çekiş + Lat makinasında aşağı çekiş
Göğüs: Yatarak press + yatarak dumbell açış
Omuz: Oturarak enseye press + yana açış
Triceps: Yatarak trceps açılımı + makarada aşağı bastırış
Biceps: Oturarak dumbell curl + ayakta bar ile curl
Mr. Universe Tom Platz şöyle diyor:
"Bir vücut bölgesi inatçı ise, onu gelişmeye itmek için iki egzersizi compound çalışırım. Bu oldukça yoğun bir çalışma biçimidir ve çok verimlidir."
Dumbell ile yapılan egzersizlerde bilhassa preslerde en zor olan, ağırlıkları yerden almaktır.
Çünkü göğüs kola oranla büyük bir kastır ve göğsü tatmin eden ağırlık kollar için çok ağırdır.
Bu nedenle ağırlığı yerden almak ve göğüs hareketinin başlama pozisyonuna geçmek zor olur ve yardımcı gerektirebilir.
Bu uygulama zorluğunu şöyle yenebilirsiniz:
Compound sete dumbell yana açış ile başlayın.
Bir seti tamamlayın.
Ardından ağırşığı yere indirmeden aynı kilolar ile dumbell press egzersizine devam edin.
Mükemmel bir compound egzersiz olduğunu göreceksiniz.
Bu her açıdaki göğüs egzersizleri için geçerlidir.
Kaynak: "Adale ve Kuvvet - Can Üstel"
(sy/61-62 temel alınarak yazılmıştır)
Bu yazı spora yeni başlayanlara yol göstermesi açısından oldukça sade ve anlaşılır olduğundan açılmıştır.
Bu kaynak dışında forumda da çok daha kaliteli ve teknik içerikli üst düzey başlıklara ulaşabilirsiniz.
Süper Set hakkında:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/s-per-set-program-t69.html?highlight=s%FCper+set
Çalışma sistemleri hakkında:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/calisma-sistemleri-t1147.html?t=1147&highlight=s%FCper+set
Son düzenleme: 11 Ağustos 2008
