Clean Bulk (Beslenme-Supplement)

İyi günler. Yaklaşık 4-5 yıldır bu sporla ilgileniyorum. Ama bir türlü devamlılık sağlayamadım. Bu yıl ciddi olarak başladım. Kafama koydum artık bu sporu bir hayat tarzı haline getirmeyi. İlk defa bulk dönemine gireceğim ama mümkün olduğunca az yağ kazanarak yapmak istiyorum bunu.

Ektomorf mezomorf arası bir vücut tipine sahibim. 21 yaşındayım 178 boyunda 70 kiloyum. Haftada 3 gün spora gidiyorum genelde.

Yaklaşık 2-3 haftadır bulk dönemine girdim. Bunun son haftasına kadar mutfak tartım yoktu. Göz kararı olarak hesapladım. Ama az hesaplamışım kalori hesabını falan. Tartıyı aldıktan sonra farkettim. Bazal metabolizma hızımı ölçtürmedim. İnternetten yaklaşık olarak hesapladığımda yaklaşık 2400 kcal ile kilomu koruyabileceğimi öğrendim.

Günlük olarak hedeflediğim beslenme değerlerim(2700 kaloriye göre):
- 167 g protein
- 368 g karbonhidrat
- 60 g yağ
Benim uyguladığım yaklaşık beslenme değerlerim(3000 kaloriye dayanıyor):
-140-170 g protein
-340 gr karbonhidrat
-100 g yağ

Beslenme programım:
-Sabah kalktığımda 200 ml %100 üzüm suyu
-Kahvaltıda 100 g yulaf ezmesi. 200 ml yarım yağlı süt. 3 tam yumurta.
-Diğer ana öğünlerim genelde değişiyor ama yaklaşık 250 g lık bir karbonhidrat kaynağı ve yaklaşık 100 glık bir protein kaynağı tüketiyorum.
-Antrenmandan 1 saat önce 5 g kreatin, yarım saat önce pre-workout ürünü, gerekirse 1-2 saat önceden 100 g gainer.
-Antrenmandan sonra 30 g whey,75 g gainer,5 g kreatin.
-Gün içinde gerekirse (genelde off günlerde) whey ve gainer tüketiyorum.

Kullandığım supplementler:
-Weider premium whey (bitmek üzere)
-Nutrade premium protein (daha başlamadım)
-Nutrade weight Gainer
-Weider pure creatine
-FA Nutrition Xtreme Napalm Pre-Contest
-Hardline Vitamin Mineral 120

Hafif yağlanma oldu sanki karın bölgemde. Protein ve karbonhidrattan kesmeyeyim derken yağ da 100 g ulaşıyor. Bu da 3000 kcal olarak geri dönüyor. Sizce 3000 kcal çok mu olmuş? 100 g yağ bana vücut yağı olarak geri döner mi? Başka önerileriniz var mı? Teşekkürler.

 

Bir de haftada 3 gün spora gidiyorum. Ama bazı günler vücudum gitmemi kaldıracakmış gibi hissediyorum. Bir gün sonra gidip bir antrenman daha yapmak istiyorum. Bu gelişmem açısından sıkıntı yaratır mı yoksa tıpkı vücudun besin istemesi gibi istediği antrenmanı ona vermeli miyiz?

 

Haftada 3 gün gidip hangi kas gruplarını çalıştırdığına göre değişmekle birlikte daha çok gidebilirsin ama aynı kas gruplarını peşpeşe çalıştırmamaya özen göstermelisin.
Kullandığın ek besinler hakkında bir yorum yapamicam maalesef supplement kullanmıyorum bilen bir arkadaşın yorumlaması daha iyi olur elbet.
Onun dışında öğünlerin bulk dönemi için ideal bence.

 

Teşekkürler öncelikle. İdeal gün sayısı kaçtır orta seviyeli bir sporcu için? Her bölgeyi haftada iki kez çalıştırmak overtraininge mi girer? Sadece eksik olan bölgeler mi iki defa çalıştırılmalı? Yorumlarınız nelerdir?

 

Bu senin programına ve hedeflerine göre değişkenlik gösterir. İdeal gün sayısı bana göre çok değişken bir şey dediğim gibi burada esas olan senin hedeflerin. Benim hedefim sadece formumu korumaksa eğer haftada bir günlük bir antreman yetebilir mesela. Bunun gibi örnekler üzerinden araştırmalar yapman lazım biraz, bilinçli yapılan spor en güzelidir.

 

Anladım. İnternette ne yazık ki bir yazılan bir yazılanı tutmuyor. Kimi diyor ki haftada 3 gün yeterlidir çalıştığınız bölgenin hakkını veriyorsanız. Ama ben antrenman yaparken bir tekrar daha yapmaya gücüm kalmıyor. Ama bitince çok da yorulmuş halde olmuyorum. Misal biceps antrenmanını bitirdiğinizde elinize bir şey alıp kaldıramayacak hale geliyorsanız hakkını vermişsiniz deniyor. Ama benimki yanından bile geçmiyor. Antrenman sırasında gücüm tükenene kadar yapmama rağmen. Her bölgeyi haftada iki kez çalıştırırsam da overtraining olmak istemiyorum.