Clean Bulk (%30 Protein %20 Yağ % 50 Karbonhidrat)

Ege Fitness'in Clean Bulk videosundaki tavsiyesi üzerine beslenmemi böyle planladım. 3050 kalori alıyorum günde. 288 Gram protein almam gerekiyor. Bu kadar yüksek proteinin testesteronu düşüreceği konusunda iddialar var forumda. Ege'ye göre Protein miktarının yüksek olması yağ yakımı açısından iyi. Siz bu konuda ne düşünüyorsunuz ?

 

Arnold bile 170 gr proteinin yeterli olduğunu söylüyormuş. bu forumda bunu daha önce bu şekilde okumuştum. Bu sebeple 288 gr protein sanki abes bir rakam gibi.

 

288 gram proteinin faydasını görmen için sağlam bir küre girmen gerekiyor. çok aşırı profesyonel değilsen kürde değilsen 180 gramın üstü gerçekten işe yaramayacaktır.

 

Dostlar , zaten 180 gram üstünün kas yapımı açısından hiçbir etkisi olmayacağını biliyorum. Sormak istediğim Fazladan proteinin zararı olur mu ? Karbonhidratı çok yüksek tuttuğumda yağlanıyorum. Aynı şekilde yağı yükseltincede sonuç aynı oluyor. Karb ve yağ yerine kalan kalori açığımı proteinle kapatmamın bir yararı olmadığını ( Ege Fitness'in Abur cubur yiyerek kas yap videosunda aksi bilimsel bir makale ile iddia ediliyor. Yani bu konu tartışılır.) biliyorum. Zararı var mı diye sordum

 

Zararı bütçene olur, enerjiyi pahalı bir kaynaktan elde etmiş olursun. Aldığın protein önce yaşamsal faaliyetler için kullanılacak, sonra kas onarımına yardımcı olacak, artan kısım enerji amaçlı kullanım için depolanacak. O yüzden çok mantıklı değil bence. Birde tabi su tüketimine dikkat etmezsen böbreklere de yük bindirme potansiyeli var.

 

Doğru. İnternette bir ton söylenti var. 72.8 kg %14 yağ oranına sahip biriyim. Clean bulk yapıyorum. Ne kadar protein almam maximum verim verir bana. Bu sorumada yardımcı olursan çok sevinirim dostum.

Aynı zamanda %25 protein %25 yağ %50 karb hakkında ne düşünüyorsun ? Clean bulk için uygunmudur ?

 

Net bir değer yok ama genel olarak 1.5-1.6g/kg şeklinde bir miktardan fazlasının ek fayda sağlamayacağı söyleniyor. Bu da senin kilon için 120 gr civarı ediyor. Hadi bir tık daha fazlasını alıp daha güvenli bir nokta istersen 150 gr yeterli sanırım.

 

Sağol. Proteinlerin yağ yakımına katkısı olduğu yönündeki araştırma linkini atıyorum.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/12499328/

150 gr protein %20 Proteine denk geliyor. Yağ oranım biraz yüksek olduğundan yak yakımını yükseltmek istiyorum. Bu yüzden abartı olmaması için %30 değilde %25 Protein alacağım. 230 gr proteinden 190 gr proteine düşürüceğim. Proteini %20'ye indirirsem yağ ve karba %5 vermek zorunda kalacağım. Hiç yağ oranımı arttırasım yok Aksine Clean bulk yapıp büyürken yağ oranımı %12'lere falan çekmek istiyorum. Bunun için önerin var mı

 

O zaman önce bilgi eksiğini giderelim, yediğin yağ ile vücut yağının alakası yok. Öyle olsa ketojenik yada low carb diyet sistemleri iş yapmazdı. 73 kilo biri olarak zaten 70gr civarı sağlıklı yağ tüketmende sorun yok üstüne birde 18 yaşında ergensin, hormonlar tavan yapmış durumda daha fazlasını dahi tolere edebilirsin belki ama emin değilim.
Hem büyüyeyim, hem yağ yakayım doğal çalışanlar için mümkün değil diye biliyorum. Yani büyümek için kalori fazlası, yağ yakmak için kalori eksiği gerekiyor. Tabi kas kütlesi arttıkça yağ %sinde değişim olur ama bulkta bunlar minimal seviyede kalır diye tahmin ediyorum. ama tabi burada da henüz gelişme çağında olmanın etkisi olabilir.

 

Ben 1 Yıl bu sporu yapıp 1 yıl ara verdim 2 haftadır tekrar başladım. Yani vücudum şuan orta seviyede değil. 30 Cm kolum var öyle diyeyim aklında tam canlansın . Vücudum eski formuma dönme konusunda çok hızlı. Eski ağırlıklarımın %75'ine bile girebiliyorum artık. Bu yüzden mümkün olabilir mi diye sormuştum. Eğer hâlâ aynı fikirdeysen o zaman sorum şu olucak : Clean Bulk ile 82-83 kg oldum diyelim. Haliyle Yağ oranım %15'i geçecek. Clean bulk döneminden sonra definasyon yapıp yağ oranımı %11'e düşürmeye çalışırsam aşırı bir kas kaybı olur mu ? Zaten zor gelişen biriyim aylarca çabalayarak 30'dan kolumu 37-38'e çıkarınca tekrar 33-34'e düşmek istemem. Bu denli büyük bir ölçü düşüşü yaşarmıyım ? Fazla ölçü düşüşü yaşamadan Sadece karnımı düz hale getirmek için ulaşmam gereken yağ oranı tahmini kaç olur ?

 

Şu kısım tamamen kilo alıp/verme hızına bağlı. Misal o 10 kiloyu 2 ayda alırsan 6 aya göre büyük olasılıkla daha fazla yağlanırsın. Yada benzer şekilde definasyonda 5kg vereceksin diyelim onu verme hızın ne kadar düşük olursa o derece az kas kaybı yaşarsın. Düz karın mevzusu tamamen vücut yapısına bağlı. %18 de baklava çıkaran da var, %15 ile göbekte yağı olanda var. Birde yağ oranına aşırı takılma çünkü bunu %100 doğru ölçecek sisteme(dxa) erişim yok denebilir. Salonlardaki aletler takip amaçlı kullanılabiliyor ama doğruluk payı konusunda bazı sıkıntıları var. Aynadaki görüntüye ve mezuraya güven en doğru sonucu onlar verir.

 

130 kg vücut ağırlığına sahip birisi için kg başına 2.2 g almak, belki üst sınır denilerek kabul edilebilir Ortalama 80-90 kg bir sporcu isen yağı %30 proteini %20 civarında tutman daha iyi olacaktır

Dual enerji x ışını absorpsiyometri araştırma hastanelerinde genellikle bulunan bir cihaz ancak kemik mineral yoğunluğu ölçümü için kullanılıyor. Yağ oranı ölçtürmek için başvurulabilir mi bilmiyorum

 

Ahahahah soru yağmuruma tuttum senide kusura bakma

Ayda 1.7 Kg almak üzere diyet uyguluyorum şu an Bu hızlı mı ? Düşürmemi tavsiye edermisin

 

Bak senin beslenme ile ilgili sorularına daha destekli/mantıklı cevap verebilecek kişi geldi @respect2us.23

Aylık 2kg civarı ideal sanırım

O amaçla da kullanılabiliyor aslında ama tabi standart biri için ne derece mantıklı orasını isteyen tartışabilir

 

Aynen
DEXA'nın az da olsa(akciğer grafisinden daha az olduğu ifade ediliyor) radyasyon maruziyeti var bu da dezavantaj maalesef.

--- Mesaj birleştirildi, 25 Şubat 2019 ---

Sorularına bir örnekle cevap veriyim.
2018 yılında JISSN'de yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar beslenme ve antrenman protokolünü şu şekilde uygulamışlar.


Özetle; hiperenerjik bir durum oluşturmak için kg başına 39 kkal sağlanmış(35-40 kkal/kg olarak belirtilir.)
Maksimum anabolik yanıt için ketojenik diyet tüketmeyen sporculara 2.0 g/kg protein, enerjinin %25'i yağ ve geri kalan(%55) karbonhidrat içeren bir diyet sağlanmış.(Oranlar güncel bilimsel literatüre uygun)
Çalışma sonucunda bu grup sporcuların kas kütlesini artırdıkları ve yağ kütlelerinde(ketojenik diyete nispeten daha az) azalma olduğu bulunmuş.

Araştırmacılar tarafından planlanan antrenman protokolü ise şu şekilde(haftada 4 gün, 2xupper, 2xlower)


Kaynak: Vargas S. et. al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018
Link: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0236-9

Ben seninde yerinde olsam böyle bir antrenman ve beslenme protokolünü referans alır o doğrultuda hareket ederdim