Şuan yaptıklarım
Pazartesi
Pazu-- Barbell curl-Oturarak hammer curl-Dumbbell Concentration Curls 4x8
Göğüs-- bench-sıkıştırması-Üst gögüs bench- sıkıştırması-alt göğüs kesme
Salı-OFF
Çarşamba
Arka kol-- triceps pushdowns- pusdowns ama tersi elin üstü yere bakacak şekilde - birde aynı makinede iple yapılanı- triceps dips 4x8
Sırt--sırt barfix, latpull down front, seated row machine, , one arm dumbell rowing
Perşembe-OFF
Cuma
Omuz-- Military press - Lateral raise - 4x8 zbar uprigt rowing -dumbell shrug 3x12
Bacak-- Leg press-leg extension-leg curl 4x8
karın antrenmanım ise her antr önce veya sonra 3x50 crunch 3x50 elleri bacak arasına sokarak 3x40 alt karın yukarıya bacakları kaldırma ve adonis için 2 set toplamda 50 sağa sola plaka ile eğilme açıkçası pek verim alamıyorum sanki tavsiyeniz varsa bekliyorum
Şuan 6 ay bitmek üzere 7. ay programım için neler eksik veya neler fazla önerilerinizi birazda açıklayarak cevaplarsanız sevinirim
birde şunu sormak istiyorum başlamadan önce kolum 26 cm idi şuan 32 kilomda 58den 65 kg oldu boy 1.82 sizce ölçüler iyimi ?
ilk başladığım ölçüyü bilmiyorum omuz şuan 117 bel 74
Pazartesi
Pazu-- Barbell curl-Oturarak hammer curl-Dumbbell Concentration Curls 4x8
Göğüs-- bench-sıkıştırması-Üst gögüs bench- sıkıştırması-alt göğüs kesme
Salı-OFF
Çarşamba
Arka kol-- triceps pushdowns- pusdowns ama tersi elin üstü yere bakacak şekilde - birde aynı makinede iple yapılanı- triceps dips 4x8
Sırt--sırt barfix, latpull down front, seated row machine, , one arm dumbell rowing
Perşembe-OFF
Cuma
Omuz-- Military press - Lateral raise - 4x8 zbar uprigt rowing -dumbell shrug 3x12
Bacak-- Leg press-leg extension-leg curl 4x8
karın antrenmanım ise her antr önce veya sonra 3x50 crunch 3x50 elleri bacak arasına sokarak 3x40 alt karın yukarıya bacakları kaldırma ve adonis için 2 set toplamda 50 sağa sola plaka ile eğilme açıkçası pek verim alamıyorum sanki tavsiyeniz varsa bekliyorum
Şuan 6 ay bitmek üzere 7. ay programım için neler eksik veya neler fazla önerilerinizi birazda açıklayarak cevaplarsanız sevinirim
birde şunu sormak istiyorum başlamadan önce kolum 26 cm idi şuan 32 kilomda 58den 65 kg oldu boy 1.82 sizce ölçüler iyimi ?
ilk başladığım ölçüyü bilmiyorum omuz şuan 117 bel 74